JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

No no z bickami to Emila gonicie

Ale Simeonowi powinnaś podpowiedzieć do czego służy siłownia i jak się robi nogi :) .

anubis - niewiele nam brakuje

Gienius - uciekł jak próbowałam pokazywać jak się robi przysiady



NOWY TRENING

Szłam na trening z naładowanymi bateriami i entuzjazmem!! Tego mi brakowało. Wróciłam do żywych o dziwo


Dostałam od Wojtka wczoraj rozpiskę. Podział na 4 dni treningowe, bo jednak 5x nie ogarniałam czasowo.

Dół/góra/dół/FBW

PONIEDZIAŁEK
Kolejny trening z typu "tylko" cztery ćwiczenia
Wrażenia bezcenne.
W ostatnich seriach wykroków myślałam, że wyrżnę orła, jednak na całe szczęście skończyłam trening z klasą

1a. Back Squat (przerwa 0 sec - tempo 4010)
5 x5
25/35//45kg x 5 sets [dwie pierwsze, to serie rozgrzewkowe]

1b. Leg Curl (przerwa 120 sec - tempo 4010)
5 x8
na wyczucie

2a. Hip Thrust (przerwa 0 sec - tempo 3011) - 1 sec butt squeeze
5 x6
75kg x 5 sets

2b. Walking BB Lunges (przerwa 120 sec - tempo X0X0 )
5 x8 per leg
20kg

DIETA - 2900 kcal


Jeszcze bilans bez zmian, ale prawdopodobnie od przyszłego tygodnia delikatne ciecia w misce...
zacznie się wyłaniać to i owo, bo już fajnie byłoby zobaczyć co tam siedzi pod tłuszczykiem, ale jedzenie takie dobre <3 <3

Jestem, żyję.

Dziś będzie wypiska z zaległych treningów.

Może na tych fotach aż tak nie widać, ale to jak mi sie zmieniły nogi, to jest aż niemożliwe.
Obwody uda i bioder są praktycznie bez zmian
natomiast czwórki zdecydowanie mniejsze, dwójki się uwypukliły, zadek urósł, a jednocześnie zrobiłam się wąska w biodrach, bo pali się tam tłuszcz

A to wszystko dzięki odpowiedniej diecie i treningowi, który jest po prostu idealny!! To co ma rosnąć rośnie, a to co było za duże maleje.!!!

No to reszta treningu poniżej.
Generalnie bomba z opóźnionym zapłonem, bo o ile nie czuje się "aż" tak mocno wszystkiego na końcu treningu, tak na dzień następny i kolejny "wychodzi" ból wszystkiego co było ćwiczone

Trening nastawiony na siłę - Wojtek planuje go na 4 najbliższe tygodnie.
W niektórych ćwiczeniach czułam trochę zapasu, a w innych tak w sam raz.
Niektóre dla mnie zupełnie nowe dlatego muszę się nauczyć techniki.
Będę nagrywać filmy więc jak będą technicznie w miarę okej to wrzucę

MISKA - bez zmian póki co, tak jak i pomiary
Jest stabilnie, ale tę stabilność trzeba będzie niebawem zburzyć




WTOREK

1a. DB Push Press (przerwa 0 sec - tempo 20X0)
4 x8 - 6//9//12kg x 4sets [dwie pierwsze, to serie rozgrzewkowe]

1b. Eccentric Chin Up (przerwa 90 sec - tempo 5010)
4x 6 - masa ciala

2a. Barbell Row (przerwa 0 sec - tempo 4010)
4x 6 - 40kg

2b. Incline DB Bench Press (przerwa 90 sec - tempo 4010)
4x 8 - 10kg

3.DB Lean Away (przerwa 60 sec - tempo 2011) - 1 sec shoulder squeeze
4x max -4kg


CZWARTEK
1a. Hip Thrust (przerwa 0 sec - tempo 3011)
5x 5 - 40/60//80kg x 5 sets [dwie pierwsze, to serie rozgrzewkowe]

1b. Single Leg Deadlift (przerwa 120 sec - tempo 3010)
5x 8 - 12kg

2a. Romanian Deadlift (przerwa 0 sec - tempo 5010)
5x 5 - 50kg

2b. Single Leg Curl (przerwa 120 sec - tempo 4010)
5x 8 - na wyczucie
3. Swing (przerwa 75 sec - tempo X0X0)
4x 10 - 28kg

PIĄTEK - obwód
1a. Back Squat (przerwa 30 sec - tempo 4010)
5 x6 - 45kg

1b. Single Arm DB Row (przerwa 30 sec - tempo 4010)
5x 8 - 12kg

1c. Standing DB Lunges (przerwa 30 sec - tempo 10X0)
5x 8 - 8kg

1d. Cable Pulldown (przerwa 30 sec - tempo 3012) - 2 sec last squeeze
5x 8 - na wyczucie





Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-03-19 19:08:04

a co u Ciebie niby było za duże ?

Natalijka - Po wizycie u Wojtka Jusiela okazało się, że mam za duże mięśnie czworogłowe uda, kaptury oraz bicepsy.
Wszystko było właściwie wynikiem źle wykonywanych ćwiczeń, gdzie większość pracy przejmowały silniejsze mięśnie stąd tak rozwinięte kaptury i bicepsy, a kiepskie barki i środek pleców.
Czwórki zawsze miałam duże, ale to też było wynikiem błędnej techniki. Za mało angażowałam pośladki, a zbyt dużo czwórki.

Od pierwszego treningu zostały wyeliminowane wszystkie ćwiczenia, które powodowałyby rozrost tych partii mięśniowych, które są za duże, natomiast zostały włączone takie które są ukierunkowana na pracę słabiej rozwiniętych mięśni.

A co za tym idzie - kaptury zmniejszyły się zdecydowanie! Bicepsy już nie dominują, a czwórki zmniejszyły się o wiele tak jak pisałam, z równoczesnym rozwinięciem mięśni dwugłowych i pośladków
Mimo, że w pomiarach nie widać znaczących różnic, natomiast wizualnie przepaść.
Nogi są smuklejsze, a udo nie wygląda jakbym nim miała zabić

Postaram się zrobić na siłowni zdjęcia bokiem, żeby porównać jak te nogi się prezentowały wcześniej, ale nie wiem na ile ta zmiana będzie widoczna na fotkach.
Ale różnica jest dla mnie widoczna, a wiecie jak ciężko samemu zauważyć plusy w swojej sylwetce

No jak sama widzisz różnice w sylwetce to znaczy że na banka się zmieniło na plus! :) gratuluje efektów. Widać że Wojciech rozbił Twoje mięśnie na elementy pierwsze i odnalazł enigmatyczne połączenia między nimi - nic tylko się cieszyć że na takiego specjaliste trafiłaś :)

z własnego doświadczenia wiem, że najmocniej rozbudowującymi mięsień czworogłowy ćwiczeniami są bułgary i wykroki. nawet jak starałam się robić ladnie technicznie to i tak czwórki najmocnie zrywały.
także prędko nie zawitają w moich planach, ale to dobrze, nie tęsknię za nimi

natalijka - o tak, trafiłam na świetnego specjalistę tego nie da się ukryć.
Leci 11 tydzień treningów od Wojtka, zmiana jest bardzo widoczna.
Niestety na zdjęciach jajco widać bo zrobiłam

Kto widział na żywo na przestrzeni styczeń-marzec wie, że zmiana jest

Kebula - wykroki jeśli będziesz robić z kolanami skierowanymi na zewnątrz, to pracować będzie głowa przyśrodkowa
Wszystko zresztą robione wypychając nogi na zewnątrz/szeroko powinno angażować właśnie głowę przyśrodkową.