Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211

PUSH HIPERTROFIA

A Przysiady przednie 3 x 10
B Wykroki w tył 3 x 10
A Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10
B Mechaniczny drop na bramie 3 x 10
A Wznosy z talerzami 3 x 15
B Szerokie wyciskanie zza karku 3 x 10
A Prostowanie z liną 3 x 12
B California press 3 x 10

+ łyda

I znowu zaskoczenie, że dwa ćwiczenia na nogi czy triceps dosłownie zmiażdżyły te partie

PULL Hipertrofia

A Podciąganie szeroki podchwyt 3 x 8
B Ściąganie na wyciągu dolnym 3 x 10
A Face pull 3 x 10
B Wznosy hantli z opadu 3 x 10
A Szrugsy z hantlami 3 x 15
B Depression dips 3 x max
A Uginanie na modlitewniku z hantlą 3 x 8/10
B Uginanie stojąc ze wznosem ramion 3 x 10
-Uginanie podudzi leżac 5 x 8/10p

Dużo ćwiczeń, ale uwinąłem się w 45-50min. Bardzo szybko, bardzo boleśnie i bardzo pompująco. Polecam


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-03-04 20:50:53

Takie treningi najlepsze, zwłaszcza gdy czas goni np. :D

Nie pamiętam czy wspominałem, ale miałem mocne bóle w kolanach po treningu nóg. Trwało to od mniej więcej 5 miesięcy. Udało się wyeliminować te dolegliwości dzięki rolowaniu czworogłowych i powięzi biodrowo-piszczelowej. Obstawiałem problemy w obrębie więzadeł/rzepki, a tu proszę. Dodam, że nie robie tego na specjalnym wałku, tylko prowizorycznym Natomiast problemów w obrębie przyczepów klatki przy pachach pozbyłem się przy pomocy piłeczki golfowej.

Możliwe, że zaczniemy teraz dźwigać na poważnie !

PUSH SIŁA

1.Siady ATG 3 x 4 p asekuracyjnie.
2.Wyciskanie leżąc 3 x 3
3.Wyciskanie hantli leżac Rampa 5
4.Wyciskanie hantli siedząc Rampa 5
5.Dipsy Rampa 5


Hantle zacząłem robić z zatrzymaniem na dole. Klatka dostaje solidny bodziec. Kończyłem na 50-tkach i był zapas .

Lotar, ile, tak z ciekawości, naprawdę węglowodanów spożywasz? Wiem, że nie liczysz kalorii, ja odkąd przestałem też zanotowałem progres, ale jednocześnie drastycznie zmniejszyłem podaż węgli.
Przy okazji, jakaś rada na problem z "leceniem do tyłu" w poprawnych przysiadach ATG, bez wylatywania kolanami przed stopy?

Aktualnie mniej więcej wiem ile spożywam, bo jeśli nie zjem solidnej ilości kcal to po prostu waga nie chce iśc do przodu. Myślę , że każdy po dojściu do pewnego pułapu będzie musiał bardziej przykładać się do tej kwestii, gdyż metoda "na czuja" może okazać się nieskuteczna.
Białka nie licze, ale staram się by te min. 150-180g było dostarczone. Tłuszczy nie mam pojęcia ile jest, ale chyba nie tak mało, bo mięso smażę na sporej ilości smalcu, jem dużo jaj i potrafię wsuwać ryż z pomidorówką i śmietaną-szczególnie po treningu mam takie combo.
Węgli mam ok. 400-450g w dni treningowe i trochę mniej w dni wolne. To są jednak moje obliczenia w głowie, a więc biorę pod uwagę tylko takie źródła jak ryż/ makaron / gainer. Ile jest tego w chlebie i owocach, których również jem spore ilości ? Nie mam pojęcia. Jedzenia jest sporo, ale bierz pod uwagę, że ćwiczę już 7 lat i ważę 97kg. Ponadto treningi są naprawdę ciężkie.

Mierzyłem pas na czczo i jest ok. 85,5cm. Wydaje mi się, że nie ma tragedii. Rok temu w szczycie masówki było 87 przy wadze 93.


Co do przysiadów:

Jeśli Cię chwieje i tracisz równowagę to znaczy, że nie dobierasz rozstawu stóp i kątów pod swój typ budowy i proporcje kończyn.
Kolano MOŻE wyjść poza linie stopy. Osoby posiadające długie kości udowe i krótkie piszczele nie siądą ATG bez wysunięcia kolan. W przypadku, kiedy siadamy high bar to ruch w obrębie kolan będzie jeszcze większy. Dobrze pokazuje to ów grafika. Zauważ, że w przypadku trzymania tułowia pionowo trzeba to zrekompensować wiekszym zakresem ruchu w stawie kolanowym.

PULL SIŁA

1.Martwy ciąg lekko 3 x 3
2.Podciąganie na drązku Rampa 5
3.Wiosło sztangielką Rampa 5
4.Szrugsy ze sztangą Rampa 5
5.Uginanie stojąc ze sztangą prostą Rampa 5

+ brzuch i rotatory.

Na brzuch taka składanka :

A Spięcia leżąc "żabie" (nogi splecione) 3 x 20
B Allachy 3 x 15
C Wznosy nóg leżąc z fleksją 3 x max

Nie sądzę, by taki mięsień jak brzuch potrzebował większej ilości ćwiczeń.

Co to jest ta fleksja ?

o to samo miałem zapytać