[ART] Pierwszy rok treningów

matheo10

To znowu ja, ten od siłownii zapaśników, gdzie nie ma sztangielek
Oczywiście plan jak najbardziej sprawdza się, jednak mam cały czas problem z jednym ćwiczeniem w dniu Pull2, gdzie
występuje face pull rampa 15. Nie mam bardzo jak tego robic, bo nie ma wyciągu z linami :D jest wyciąg górny, jednak do tego ćwiczenia jest on trochę niewygodny, ponieważ drążek trzeba łapać dosyć wysoko... Jakieś ćwiczenie, które mogę tym zastąpić? Odwrotne rozpiętki? :)

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Pendlay row bądź podciąganie sztangielek do klatki leżąc na wysokiej ławce.
Chyba będę musiał wyrzucić tego FP z planu, bo pytania wracają jak bumerang.

zembolek

Witam ponownie.
Aktualnie kończę leczyć zapalenie płuc i od października wracam znowu na siłkę. Jechałem ok miesiąca etapem 3 + brzuch ok 2 razy w tygodniu. Czy wrócić do kroku 2 po prawie miesięcznej przerwie (leżenie w łóżku) czy dalej kontynuować etap 3 ale zredukować ciężar?
Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedź ;)

Kontynuuj etap 3.

jeżeli w 3 etapie w każdym ćwiczeniu są 4 serie to powinoo się 1 i 2 serie traktować jako rozgrzewkę czy dodać oddzielne serie rozgrzewkowe? Z góry dziękuje za odpowiedź. SOG już poleciał.

Można zastąpić martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami w etapie 6 Lower body 1 na martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, czy na jakieś inne ćwiczenie. Nie mam możliwości naładować więcej na sztangielke niż 28 kilogramów

szymonpany

jeżeli w 3 etapie w każdym ćwiczeniu są 4 serie to powinoo się 1 i 2 serie traktować jako rozgrzewkę czy dodać oddzielne serie rozgrzewkowe? Z góry dziękuje za odpowiedź. SOG już poleciał.

Obojętne, czy zrobisz 4 serie na stałym ciężarze, czy zrobisz progresję przy zachowaniu stałej ilości powtórzeń i jedynie jedna seria będzie na ciężarze roboczym.

Na początku rośnie się od patrzenia na sztangę.Nie kombinujmy.

Libe

Można zastąpić martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami w etapie 6 Lower body 1 na martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, czy na jakieś inne ćwiczenie. Nie mam możliwości naładować więcej na sztangielke niż 28 kilogramów

Można.
Natomiast zastanawiam się po co Ci cięższe sztangielki ? Skup się na pracy hamstringów i zwolnij fazę negatywną.
Wtedy 20kg wystarczy w zupełności.

witam trenuje tym planem około miesiaca
Trening A

1. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:
il.serii / il.powtórzeń
- rozpiętki w leżeniu na ławeczce - w reżimie koncentrycznym 2 / 12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - w reżimie koncentrycznym 4 / 10
- seria potrójna:
wyciskanie sztangielek wąsko leżąc na ławeczce - w reżimie koncentrycznym 3 / 8
wyciskanie sztangielek leżeniu na ławeczce - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym 3 / 8
przenoszenie sztangielki w leżeniu - w reżimie koncentrycznym 3 / 8

2. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia:

- zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - w reżimie koncentrycznym 2 / 12
- seria podwójnie łączona:
zginanie przedramion ze sztangą stojąc - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym
jako ćwiczenie wielostawowe 4 / 8
zginanie przedramion przy modlitewniku - w reżimie koncentrycznym 4 / 8
- zginanie przedramienia stojąc tyłem do wyciągu - w reżimie koncentrycznym 2 / 10



Trening B

1. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu:

- podciąganie na drążku - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym 4 / 10
- seria podwójnie łączona:
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - w reżimie koncentrycznym 3 / 8
przyciąganie drążka wyciągu pionowego za głową - w reżimie koncentrycznym 3 / 8
- przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia - w reżimie koncentrycznym 4 / 10

2. Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia:

- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - w reżimie koncentrycznym 2 / 12
- seria potrójna:
prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu - w reżimie koncentrycznym 3 / 8
francuskie wyprosty z kratką leżąc na ławeczce - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym 3 / 8
francuskie wyprosty stojąc tyłem do wyciągu - w reżimie koncentrycznym 3 / 8


Trening C
il.serii / il.powtórzeń
1. Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej:

- wyciskanie sztangielek siedząc jako ćwiczenie jednostawowe - w reżimie koncentrycznym 2 / 12
- seria potrójna:
wyciskanie sztangi siedząc zza głowy - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym 4 / 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - w reżimie koncentrycznym 4 / 8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - w reżimie koncentrycznym 4 / 8



Trening D

1. Ćwiczenia na mięśnie nóg:

- wyprosty nóg na maszynie - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym 3 / 12
- przysiady ze sztangą na barkach - w reżimie koncentrycznym 4 / 10
- wykroki ze sztangielkami 4 / 10
- zginanie nóg na maszynie - w reżimie koncentrycznym 3 / 10



Trening E

1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

- spinanie mięśni brzucha w leżeniu na ławeczce głową w dół 4 / 30
- unoszenie bioder leżeniu na ławeczce skośnej 4 / 20

Rozkład treningów ciągu trwania jednego mikrocyklu:

Dzień I Trening A Trening E sobota
Dzień II Trening D Trening E niedziela
Dzień III Wolne poniedziałek
Dzień IV Trening B Trening E wtorek
Dzień V Trening C Trening E sroda
Dzień VI Wolne czwartek
Dzień VII Wolne piatek

i teraz chce zrobic zmiane na Plan PUSH/PULL/LEG

który trening z ponizszych zmienic na nogi ?

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.

ps. tam gdzie jest 10 lub 12 to tylko jedna serie
pozdrawiam

Zmieniony przez - Origin w dniu 2014-09-27 13:42:00

doradzi ktoś ?? :)
a jesli bym zostawił ten plan tak jak teraz jest push/pull
to czy wystarczy tyle cwiczen na nogi ?

Zmieniony przez - Origin w dniu 2014-09-28 18:44:32

Zostaw Push 1 i Pull 1, tylko przenieś do dnia 3 ćwiczenia na lower body.

ale chce trenowac 4x w tygodniu
Push 1
Pull1
off
Push 2
Pull 2
off
off

czyli miałbym wyrzucic z push1 i pull 1 cwiczenia na nogi i dac je w 3 dzien czyli np
czwartek lower body
Martwy ciag rampa 10
Glute ham raise 4x max rep
Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
Sissy squat 4x max rep
a co dac w 4 dzien?
i czy moge mieszac cykl tego planu jak mi sie podoba : push1 push2 pull1 pull2 itp

Zmieniony przez - Origin w dniu 2014-10-02 16:57:57