[ART] Pierwszy rok treningów

to też piszę, uczcie się wyciskać zza karku by zobaczyć jak bardzo to jest ważne

W tym momencie dowiedziałem sie, że wszystkie "poradniki", którę są w internecie są błędne...
To jak ja mam wiedzieć jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?

Zapytać się w odpowiednim wątku ;)

Antos098

Wyciskanie wiosłujące - bardzo prościutkie, nie trzeba trzymać żadnej flary, mocne ciężarowe ćwiczenie dla m. trógłowych ramion.

Kładziemy się na ławce poziomej, ramiona są w jednej linii z barkami w pozycji wyjściowej. Chwyt zamknięty na sztandze - oczywiście nachwyt.

Faza negatywna : opuszczamy do brzucha - linia pępka, łokcie są wtedy wprost równolegle z podłożem a wszystkie głowy m. trógłowego są świetnie rozciągnięte

Faza pozytywna : ruchem wiosłującym tj. w stronę twarzy wracamy do pozycji ramion równej z linią barków - nie robiąc przeprostów.

Nie trzymać żadnej flary - czy oznacza to że łokcie mają iść jak najbliżej tułowia?

tak

ronie220

Ile zrobisz powtórzeń ?

3xMAX = 16, 12, 8

Trzymaj się 6p i dodawaj 2,5 co serie.
Nie dajesz rady wykonać założonej ilości powtórzeń-kończysz.

Np.

0x6
2,5kg x 6
5 x 6
7,5 x 6
10kg x 5-koniec.

akurat jeśli chodzi o drążek to preferowałbym nieco inne podejście:)

Dawaj:)

z doświadczenia wiem, że dodawanie co serię w rampie jest świetne, ale jak już te najszersze mamy dość mocne i wytrzymałe.
Na początku raczej te najszersze są mało rozłożyste, cienkie jak papier i w dodatku mało wytrzymałe na zwiększającą się progresję ciężaru.

1 seria z własnym obciążeniem
2,5kg 4-5s po 6-7 ruchów - stałe obciążenie
ostatnia seria znów z ciężarem własnego ciała na maxymalną ilość ruchów.

Na kolejnym treningu
1 seria własny ciężar ciała 4-5 ruchów (więcej nie trzeba)
2,5kg 6-7 ruchów
5kg 4-5 s po 6-7 ruchów
i znów ostatnia seria z własnym obciążeniem.

Ta progresja ciężarowa jest rozłożona w czasie + regres zawsze w ostatniej serii by dodatkowo wzmacniać najszersze. Na drążku trochę "powisiałem" i jest to moje ulubione ćwiczenie dla szerokości grzbietu, więc taki sposób polecam