Witam mam 15lat, ćwicze na siłowni 3miesiące, ale od jakiegos miesiąca prawie wogole nie idzie mi siła... Plan treningów: Pierwszy trening w tyg. Klata: Wyciskanie na prostej 4seriex10powt.(45kg) Skos góra 4seriex10powt.(32kg) Skos dół 4seriex10powt. Rozpiętki 4seriex10powt.(3kg/hantelka) Wyciskanie hantelkami na prostej [...]
[...] i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. - szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt. Czworogłowe ud: - prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt. - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt. Dwugłowe ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt. Łydki: - wspięcia ze sztangą na [...]
[...] Środa: barki i nogi wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 8 powt. wyciskanie sztangi z przodu 5 serii po 8 powt. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 serii po 10 powt. przysiady ze stangą 4 serie po 10 powt. martwy ciąg na prostych nogach 7-8 serii po 10 powt Czwartek: przedramie uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie do uczucia [...]
[...] 2x max podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/8 sciaganie drazka wyciagu szeroko+podchwytem 2x 10/10 martwy ciag 12/10/8 przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 wykroki 12/10/8/8 prostowanie nog w siadzie 12/10/8/8 wypychanie nog na suwnicy 12/10/8/8 wspiecia na palce w staniu 12/10/8/8 [...]
[...] brama(warkocz)) +Brzuch(wznosy nóg na drążku, wznosy na materacu, allachy) Wtorek: Biceps (sztanga z przodu, brama - łapię uchwyty po obu stronach) Brzuch- to samo nogi( przysiady, wyciskanie) Piątek: plecy-drążek, przyciąganie na siedząco, atlas brzuch(to samo) barki Sobota- Co się da, najczęściej łapy wjeżdżąją Najczęściej robię [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam kilka pytań odnosnie treningu siłowego. Mam ułożony plan treningowy na mase (poniżej) i diete. Jednak mam do dyspozycji tylko hantle 2 x 20 kg, ławeczke, drążek i poręcza. Tu pojawia się pierwsze pytanie a mianowicie czy zrobie na tym dobrą mase? Dodam równiez że trenuje boks gdzie wysiłek jest ogromny przez co trace duzo kalorii.Czy [...]
Witam, zarzucam wam plan treningowy do oceny, czy jest odpowiedni dla osoby początkującej? Klatka: Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 [...]
[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 12 Bary Wyciskanie sztangi z przodu 8-10 wyciskanie sztangielek siedząc 4 ser po 8-10 wynoszenie hantli wzdłuż ciała 4 ser po 8-10 Nogi przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powt prostowanie nog na maszynie siedząc 4 ser po 8-10 Wspięcia na palcach, ze sztangą stojąc 4 ser 15-20 Co zmienić w tym treningu żeby [...]
Witam. Na początek chciał bym przedstawić mój plan treningowy. (chciałbym zaznaczyć ,że nie znam fachowych nazw wykonywanych ćwiczeń więc będę starał się przedstawić to jak najlepiej) Poniedziałek BARKI-TRICEPS Wyciskanie hantli nad głową 4x 12/8 Unoczenie ciężaru stojąc przed siebie 4x 12/8 Unoszenie hantli na boki na ławeczce prostej skos w [...]
Witam chciałbym przedstawic trening na mase.Mój staż treningowy to 2 lata.Wymiary w profilu.Narazie jestem w trakcie redukcji lecz przygotowuje sie do ataku na ogromne rozmiary Trening Poniedziałek - Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie x 8 powtórzen 2.Wyciskanie sztangi skos głową w góre 4 serie x 8 powtórzen 3.Rozpiętki 4 serie x 8 [...]
[...] tułowia—8 powtórzeń, SUPERSERIA(x3): -podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń, -unoszenie ramion w przód ze sztangą NOGI -wypychanie ciężaru na maszynie / lub przysiady na suwnicy poziomej (x5) -uginanie nóg w leżeniu (x4) -uginanie nóg w siadzie (x4) -wspięcia na palce w siadzie (x5) ŚRODA KLATA -wysiskanie sztangi skos (x4 prog) [...]
Dzień dobry, mój staż to ok.9 miesięcy. Nie robiłem nigdy max powtórzeń, a podstawowe wyniki to: MC 80kg 4x12, Wyc.Sztangi 60kg 4x10 Przysiad 80kg 4x12 Plan FBW: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : 75 Wzrost : 182 Cel treningowy : rzezba Staż treningowy na słowni 1mies Dostęp do sprzętu full Dieta bez Przeciwskaznania medyczne brak DZIEŃ 1 Czwartek Klata i Triceps -Wyciskanie na ławce prosta 12/12/10/10 - wyciskanie plus 12/10/8/8 - minusy 12/10/8/8 -Wyciskanie na [...]
[...] idzie 60kg 4x5 a z tego co czytalem to klatka powinna miec o wiele lepsze wyniki niz barki. Jesli to pomoze to mc ktory zaczolem robic 5 miesiecy temu 97kg 4x5 120kg 2x2 , przysiady dopiero zaczolem 70kg 4x5 (ale to dopiero poczatki). Prosze was o jakies porady co ja mam zrobic zeby zwiekszyc sile bo juz niemam pojecia czytalem porady na forum [...]
Płeć : M Wiek : 21 Waga : 73 Wzrost : 174 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy Uprawiane inne sporty : Siłownia,brak czasu na inne Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Amatorska siłownia w osrodku wczasowym, Atlas ławeczka+sztanga, zestaw hantli i łamanych gryfów Dieta : Staram sie,pracuje [...]
[...] -wąskie wyciskanie 130kgx3 -barki tył siedząć 130x3 -barki przód 110kgx2 -martwy ciąg 190kgx1 -uginanie ramion z sztanga łamaną (biceps) 60kgx2 -francuz leżąć 55kgx2 -przysiady ze sztangą z przodu 130kgx2 -wyciskanie na suwnicy 350kgx6 -wspięcia na palce z sztangą suwnicy 220kgx5 A teraz pytanie: Co powiecie na cykl: Wino 10mg + PH [...]
[...] 2.uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroko na modlitewniku 15-10-10-10 3.uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10-10-10 II DZIEŃ : wtorek NOGI: 1.przysiady ze sztangą z przodu szeroko 15-12-10-10 2.wyciskanie na suwnicy wąsko 15-10-10 3.uginanie na dwugłowy 15-10-10-10 4.martwe ciągi na prostych nogach 15-12-12 [...]