[...] 3s Wspięcia na palce 3-4s Barki: Wyciskanie sprzed klatki 3s tutaj możesz zrobić super serie jak chcesz jak nie to nie koniecznie Super seria: Unosznie na boki + unosznie na boki w opadzie tułowia 2-3s Albo normalnie: Unosznie na boki 3s Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s Wprowadz swoje spostrzeżenia, ja dałem tylko przykładowy plan. Pzdro
Dzięki za odp :) Tak jak wspominałem wcześniej, dopiero na wakacjach zeszłego roku dotarłem do fachowej literatury. Przedtem nie wiedziałem o diecie, planie, regeneracji i kilku innych rzeczach. Jak sobie już poczytałem i wprowadziłem plan w życie w krótkim czasie przybyłem prawie 8kg. A poźniej były egzaminy i czasu na ćwiczenie nie było... [...]
Regenracja jest, o dietę staram się dbać min 5 posiłków dziennie i pić dużo. Poczytałem kilka artykułów i zmodyfikowałem poprzedni plan, mam nadzieję że jest lepszy od poprzedniego. Mam jedynie wątpliwości co do ilości serii, i nie wiem co możnaby dodać na trening nóg, gdyż ćwiczę w domu. Mam do dyspozycji sztangietki, sztange, drążek i płaską [...]
[...] czyli pelny zakres Uginanie ramion ze sztangą od połowy 2s 12, 10 zamiast tego wez uginanie hantli z supinacja stojac (i o co chodzi z ta polowa??? :) dodaj brzuch na koniec planu b (lub a jak wolisz a plan a tak: nogi wypychanie na suwnicy 2s klata wyciskanie sztangi na suwnicy 2s plecy unoszenie tulowia z opadu 2s podciaganie na drazku 2s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Panowie, oceńcie mi ten plan ew. powiedzcie co zmienić.. jest to dla mnie bardzo ważne ponieważ po paru rozmowach/ konsultacjach z bardziej doświadczonymi ludźmi w tej dziedzinie postanowiłem ułożyć swój plan treningowy na nowo i mam nadzieję że przyniesie on rezultaty ale to już wy oceńcie. ;-) PONIEDZIAŁEK 1. Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem*2 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc*1 * do drugiego cwiczenia zastosowałbym chwyt młotkowy e)triceps * ok f)brzuch standardowy plan (spięcia) "mam dobrą dietę, którą uzupełniam gainerem i nie wiem czy brac do tegojeszcze jakies suple czy nie " * nie ma takiej potrzeby na razie, stosowałbym [...]
[...] w leżeniu 12<10<8=8 na suwnicy może być 4x12 lydki 30 30 30 wyciskanie hantelek w siadzie oparcie prawie pionowo 15<12<10 unoszenie sztangielek bokiem 15<12<10 unoszenie hantelek do przodu 15<12<10 unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 plan dla Ciebie. cwicz jedz wal koks a bedziesz wygladal swietnie na wakacje 2009 :D .
Plan idzie standardowo - 3x w tygodniu siłka + 30min aerobów, dodatkowo, w dni nietreningowe 1 godzinne ćwiczenia wytrzymałościowe lub aerobowe, 1 dzień w tygodniu odpoczynku. Dieta pozostaje taka, jaka była, ograniczam węgle, jeszcze do końca miesiąca, czyli ok. 2100kcal, 150B, 60T, 150W. Zmiany w obciążeniach: Nogi - przysiady ze sztangą, 8-12 [...]
Sa ta poczatki takze klasyczne fbw musi wystarczyć. Martwy jest problemem a czy wioslowanie jesteś w stanie robić? Jesli by bym trening 3 x w tyg mozna miec plan a i plan b na zmiane. Na plecy podciaganie na drazku/ wioslowanie Na klate wyciskanie sztangi na lawce poziomej / wyciskaniu na lekkim skosie hantlami Na nogi wypychanie na suwnicy i [...]
Ok, ostatecznie mój plan wygląda tak: A Nogi: 1. Przysiady wykroczne 2 serie 12/10 2. ”Martwy ciąg” na prostych nogach 2 serie 12/10 Plecy: 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8 Klatka piersiowa: 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 12/10/8 Barki: 5. Wyciskanie [...]
[...] ani jednej chwili w której byłbym głodny. Więcej jest takich , w których nie dają rady zeżreć wszystkiego. Jestem ciekaw jak będzie za miesiąc Przy okazji przedstawię swój plan treningowy ( przeszedłem na dzielony 3 dni / week ) i może ktoś by miał jakieś uwagi / propozycje. Jak na razie idzie ok.. siła na plus.. ale może coś robię źle. Pon : [...]
[...] serii jak dobierać bo mógłbym w każdym ćwiczeniu dać po 2 serie ale czy to będzie dobrze ? PROSZE CZYTAĆ HST- serie (ilość, przerwy) http://www.sfd.pl/temat162413/ Podaję plan który przedchwilą ułożyłem proszę o ewentualną poprawę (ćwiczenia, kolejność ćwiczeń, partii przypominam że jako priorytet chciałbym ustawić klatke i biceps) i [...]
yO Poprawiłem plan i dodałem serie : HST 1) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie - Uginania nóg w leżeniu 2 serie - Wspięcia na palce w staniu 1 seria - Wspięcia na palce w siadzie 1 seria 2) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2 serie [...]
Podaję plan, który ułożyłem. Zobaczy czy jest coś co wymaga poprawy:) 3 dni w tygodniu. 2 Zestawy. Zestaw A: Nogi: Przysiady ze sztangą, 3s, 12-10-8 Wspięcia na palcach ze sztangą, 3s, 12-10-8 Plecy: Podciąganie na drązku Wiosłowanie, 3s, 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej, 3s, 12-10-8 Barki: Military press,2s, 10-8 Biceps: Podnoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zmeczone po wyciskaniu co pozytywnie wplynie na wyrzut hormonow bo organizm bedzie potrzebowal duzo wiecej energii zeby wlasnie zrobic OHP po WL . W artykule jak i tym planie chhodzi z czego ja rozumiem o progresywna adaptacje organizmu do intesywnosci i objetosci i plan jest ulozony tak zeby stymulacja miesnia byla jak najcestsza dlatego [...]
p-i-o Jeśli masz z lędźwiowym odcinkiem problemy to jest ok jesli z piersiowym lub połączeniem piersiowego z lędźwiowym odpuść przysiad przedni Barki jakie wyciskanie stosujesz ???? Dipsy w wersji na klatkę oczywiście plan fajny pozdro