Trening - Potrzebna Natychmiastowa pomoc - czas ucieka!!

Witam!!
Jestem 21 letnim ektomorfikiem o wadze 83 kg na 196 cm wzrostu. Na sliwoni lacznie cwicze jakies 10 miesiecy (glownie splitem). Od ostatnich 2 miesiecy zaczalem systematycznie cwiczyc treningiem FBW 15-10-5. Zauwazylem duze rezultaty np biceps urosl mi o 2 cm (obecnie 34 cm po spompowaniu 36;) powiekszyla mi sie klatka piersiowa, jezeli chodzi o sile to nastapil jej [przyrost na wszystkie partie miesniowe (glownie na klatke ( z 70 kg na jeden wycisk poszlo do 100kg na jeden wycisk). Cwicze na wlasnej silwoni zawierajacej lawczek sztange sztangielki i modlitewnik. jezeli chodzi o diete o od 5 dni jem wg "diety" (cewlowo w cudzyslowiu bo to z dieta mam malo wpsolnego poniewaz jestem strasznie ograniczony finansowo). Oto owa dieta:
10.00 - 150 gr platkow owsianych + 300 ml mleka
13.00 - zwykly domowy obiad
15.00 - 100g bialego ryzu
16.00 - trening na silowni
18.00 - 250 g makaronu z zoltym serem
20.00 - 3-4 jajka, albo 150 g platkow owsianych albo jakas ryba

To co wypisalem jem od 5 dni i poki co nie przytylem ani kilograma:(
Jezeli chodzi o trening to wyglada on tak:

ZESTAW A:
Plecy:
- Wiosłowanie hantlem 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za pleców siedząc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Brzuch:
- brzuszki 3s (30 powtorzeń)
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3s (20 powtórzeń)

ZESTAW B:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na plasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za plecow 2s
Bicepsy:
- Modlitewnik 2s
Tricepsy:
- wyciskanie na wąsko 2s
Brzuch:
- brzuszki 3s (30 powtorzeń)
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3s (20 powtórzeń)

Cwicze 3 razy w tygodniu - poniedzialek po 15 powtorzen kazdego cwiczenia, sroda po 10, piatek po 5 (martwy ciag przestalem robic jakies 3 tygonie temu bo boje sie zeby nie nabawic sie przepukliny)

Moim celem jest jak najllepszy wyglad na wakacje 2009. Ogolnie poprawienie sylwetki zbudowanie masy miesniowej oraz wyrzezbiienie brzucha (cztery gorne "kostki" na brzuchu jako tako mi widac ale za to dol brzucha mam zalany tluczem mimo iz jestem szczuply;]. Oraz chcialbym przytyc. Jednak jestem ograniczoczny finansowo i porsilbym jak najnizszym kosztem.

Wiem ze nikt z was nie jest jasnowidzem ani wrozka ale prosze o pomoc a nie o odsylanie mnie do inncyh postow (bo juz duzo sie naczytalem jednak wolalbym indyidualna pomoc) oraz o nie krytykowanie bo jestem zielony w tych sprawach.

dolaczam sowje zdjecia zeby zobrazowac moj wyglad;)

Prosze o pomoc;]

Widze ze wszyscy rwa sie do pomocy....

pon-klata+biceps
plasko 12<10<8=8
skos 12<10<8=8
skos w dol 10-10-10
rozpietki 4x10

w oparciu o kolano 12-10-10-
gryf lamany 12<10<8
uginania sztangą na modlitewniku 15<12<10
mlotkowy 10-10-10
cos na pompe jeszcze tak na dodatek.

sroda plecy triceps
podciaganie 4x12 ok
wiosłowanie sztangą podchwytem 12<10<8=8
wioslowanie hantelka 4x10
martwy ciag 12<10<8=8 ewentualnie=8 czyli dodatkow 5 seria

prostowanie przedramion na maszynie 12<10<8
francus 12<10<8
pompki na poręczach 3x10
i cos tez dodatkowo na pompe

piatek nogi-barki
przysiad ze sztanga 12<10<8<6
uginanie nóg w leżeniu 12<10<8=8
na suwnicy może być 4x12
lydki 30 30 30

wyciskanie hantelek w siadzie oparcie prawie pionowo 15<12<10
unoszenie sztangielek bokiem 15<12<10
unoszenie hantelek do przodu 15<12<10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12


plan dla Ciebie. cwicz jedz wal koks a bedziesz wygladal swietnie na wakacje 2009 :D .

brzuch po kazdym treningu oczywiscie cwicz go jak chcesz.. mozesz w kwietniu lub maju zaczac biegac... to ladnie spalisz sobie tluszczyk z oponki.. i na wakacje bedzie bdb, mysle ze ten plan bedzie ok..

i czytajjj !!!! duzo forum. i zmienaij cwiczenia po jakims czasie. cwicz tym planem 4do6 tygodni. a potem zmien cwiczenia. baw sie tym. SAM NAJLEPIEJ ZNASZ SWOJ ORGANIZM

JA BEDE W SOBOTE TO TU ZAJRZE.. PISZ POTREM PRZECZYTAM. I OD PONIEDZIALKU BEDZIESZ CWICZYL TYM PLANEM JEZELI cI SIE SPODOBA . DO USLYSZENIA

terro
Nudzi Ci sie ? Bo jeżeli tak to załatwimy jakiegoś bana


martwy ciag przestalem robic jakies 3 tygonie temu bo boje sie zeby nie nabawic sie przepukliny)
BUahahaha Dawno czegoś takiego nie slyszałem...

Nóg też nie ćwiczysz, dieta z dupy. Jak chesz rosnąć ?

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-11-06 13:11:43

Adzik z tym maartwym ciagiem moze troche przesadzilem ale kiedys juz mialem przepukline a teraz po skonczonej serii duzym ciezarem na martwym boli mnie podbrzusze a cwiczenie wykoonuje poprawnie.

Terro:
Drazek na plecy odpada bo go nie posiadam;]
prostowanie przedramon na maszynie, pompki na poreczach, suwnica na nogi bo nie posiadam takiego sprzetu ;]

Dodaj nogi do zestawu.

Nie wiesz, że nogi to połowa ciała, a ich ćwiczenie oddziałuje na wszystkie partie mięsniowe ?

W koncu znane powiedzonko, nie wzięło się z nikąd...

"Chcesz mieć wielkie bicepsy? Rób przysiady."