max serii

[...] wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 progresja co serię -Wiosłowanie 5x5, -brzuch i wznosy tułowia po 2-3s x max Śr. push press 5x5 progresja co serię -Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 5x5 progresja co serię -Wiosłowanie 5x5 progresja co serię Brzuch i wznosy tułowia po [...]

[...] o kolano stojąc 2s -> 10kg / 9kg - w obydwu przypadkach cały czas trzymałem napięcie w dwugłowym, czyli ręka nie wisiała swobodnie i robiłem to w taki sposób - jedna ręka max powtórzeń, druga ręka max powtórzeń, powrót do pierwszej, potem druga i tak w kółko aż doszedłem do momentu, kiedy mogłem zrobić tylko 2 powtórzenia 10. Unoszenie hantli [...]

[...] w podporze tyłem na kszesłach :)* 4serie -- 10,9,8,8 BRZUCH: --Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt -Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max 2)Wtorek - Plecy+ Biceps PLECY: -Sciaganie wyciagu górnego za głowe szerokim chwytem* 4serie -- 10,10,9,9 -Wiosłowanie chantelka 4 serie -- 10.9,9,8 -Martwy ciąg* [...]

[...] serii ale mało czasu zostało a trening i tak miałem przeładowany. brzuch zrobiłem juz na szybko : 4 serie spięć brzucha leżąc Po treningu koło 19 wypiłem : 80g carbo max z 10g bcaa xtra. po dojechaniu do domu wypiłem szejka białkowego( 6 Protein Blend 50g) z odrobiną owsianki żeby dobić juz do tych 100 g węgli po treningu 21.00 wypadał [...]

[...] eleganckie bułeczki sojowe z dynią. ;-) Oczywiście razowe. Kawał dorsza w szkole też był. Brak owoców tylko dziś bo już na jutro mam kupione. Trening: 1. Przysiady 4 serie max. 2. Podciąganie na drążku 4 serie max. 3. Pompki zwykłe(normalne) 4 serie max 4. Rozciąganie ekspandera za plecami 4 serie, max 5. Rozciąganie ekspandera przed sobą 4 [...]

[...] oba cwiczenia nie robiac przerwy miedzy jednym a drugim dopiero 60sek przerwy po wykonaniu pary wszedzie 3 serie po 10-12 powtorzen Brzuch podobnie 3 serie w obowdzie max Tydzien 5,6 Łaczysz w obwod 4 kolejne cwiczenia wykonujac je bez przerwy z 60sek przerwa po całej superserii 4x 8-10 Brzuch 4 serie w obowdzie bez przerwy po max [...]

[...] hantli do pachy jednorącz 9kg + dropset 5kg+ Unoszenie hantli bokiem 5kg +dropset 3kg 4s Rotacja barkami 6kgx2 + dropset 3kgx2 + krzyżowanie linek górnego wyciągu max Biceps Uginanie sztangi 10kg 2s 20p Modlitewnik 3s 5kg/6kg po 10p 21nki 3s 6kgx2 Dolny wyciąg 2s max Górny wyciąg biceps przodem 2s max Klatka Wyciskanie sztangi skos [...]

[...] -ilość serii: 4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych 3 w ćwiczeniach izolowanych -bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek) NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3 (tu masz do wyboru 3 treningi) Program II/16 (tylko wolne [...]

[...] hantlami. W unoszeniu bokiem w superserii pierwszy raz wszedłem na 14kg hantle w ostatniej serii. Sztanga też w ost. serii 35kg w podciąganiu do brody. Nogi zrobione lajtowo bo dzisiaj mamy mecz tatusiów na Legii, w czasie treningu małolatów. CARDIO: 20 min HIIT na rowerku, 7 serii max sprint na max obciążeniu 25s, potem 1,5min spokojnie. Over !

[...] przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem 80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni 35kgx6/37,5kgx6/40kgx6+3+2 D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na [...]

[...] przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem 80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni 35kgx6/37,5kgx6/40kgx6+3+2 D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na [...]

[...] trochę planów a/b i się nad tym poważnie zastanaiwam, ciągle masa: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (...a to [...]

[...] plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti " No to powiedzmy, że ja będę cwiczył tak: 1.UDA -Przysiad bułgarski 4x max 2.ŁYDKI-Wspięcia na 1 nodze naprzemiennie 4x max 3.KLATKA-Pompki 4x max 4.BARKI-Wznosy hantli bokiem w górę 4x max 5.BICEPS-Uginanie przedramion z hantlami podchwytem 3x [...]

[...] Budujesz triceps, a do tego pracuje obręcz barkowa i klatka. Za***iste ćwiczenie wielostawowe którego nie wolno olewać. A jeżeli robisz to nie 2 serie tylko 3 i robisz max, ile fabryka dała. Wyciskanie sztangi zza głowy zamień na żołnierskie. Zza głowy to ruch nienaturalny, ćwiczenie kontuzjogenne i zupełnie niepotrzebne na redukcji. To [...]

[...] skapłem się że nie robilem podciągania }:-( zirytowałem się jak cholera no ale przd mc go zrobiłem z pomocą takich podkladek %-) Podciaganie na drazku szeroko do klatki 4 x max 4 x 8p nagrana jest 2 lub 3 seria +1s ma wyciagu 8p na 60 kg MC maly ciezaraz z max dopieciem lopaty 3 x 15-12 < 5kg wiecej i lepsze dopiecie lopatki 12 x 65 12 x 65 12 [...]

[...] spięcia łydek siedząc 3 x 10 Dzień 3: Odpoczynek Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day Pendlay rows (wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru) 6 x 3 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia bardzo szybko eksplozywnie ) Rack chins 4 x 12-12-10-10 Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu [...]

[...] 4s- 12p 2. Prostowanie nóg na maszynie- 2s- 12p 3. Uginanie podudzi na maszynie-4s- 12p 4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie- 4s- 15p 5. Stabilizacja na bosu- 3s- max czas 6. Podciąganie na drążku- 4s- 12p 7. HALO- 4s- 20p Obwód: 8a. Allachy z drążkiem wyciągu-5s- 15p 8b. Dzień dobry ze sztangą- 4s- 12p 8c. Skręty boczne tułowia na [...]

[...] był oparty wysoko i w gore chcialem wejsc) 12x35 /14x35 /15x35 B) Wiosło równolegle 3 x 10 (tu na ławce i wchodziłem w dół ) 10x20 /10x20 /12x20kg Podciąganie na drążku 3 x max + regres 8-8-8 (z czego po 1p z pomocą) +regres na wyciągu, rece szeroko max MM 15 x 45kg A) Pullover z linkami wyc gonergo 18-16-14-12+12 Dodawałem po jednej sztabce w [...]

[...] -->Wyprosty na maszynie (kończyłem na 100 kgx 20). -->Uginanie podudzi 4 x 20. -->Łydki 4 x 20-30. -->Dzień dobry kończyłem na 150 kg/4 x 2 serie. Poszedłem na max ale udało się -->I na koniec przysiady 160kg/5 x 5 serii. Więc przed siłownią się ważyłem, waga wybiła 121,3 kg. Czyli jakby nie było w przeciągu 2 tygodni ponad 4,5 [...]

[...] od barków - 3 serie 8-12 powtórzeń 2.uginanie ramion ze sztangą łamaną w uchwycie wezszym od barkow - 3 serie 8-12 powtórzeń Brzuch 1.unoszenie tułowia - 3 serie max 2.unoszenie nóg - 3 serie max WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 5 serii 8-12 powtorzen 2.podciąganie się na drążku w szerokim [...]