max serii

[...] tygodnia, bardzo dobre tempo 31x1 i pełne zatrzymania na dole 1 sek, mega nabita klata po serii, za tydz 40 kg x 6+ dynamicznie, 24 kg x 9+ w tempie, 4 kg x 10-12 + cc x max 4. Unoszenie -/krucyfiks 10 kg x 6, 15 + 1 kg x 7 bardzo mało powt ale plus za jakość serii, czucie też dobre, powalczyć na tym o pełne 8 powt za tydz, 12 + 1 kg x 13 [...]

[...] aerobowych/tyg. (marsz szybszy, pod górkę, rower, trucht. waazne aachowanie tętna na odpowiednim poziomie) W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM: 25-30 min.z tętnem 65-70% Cardio max. (crdio max = RHmax ---> 220 minus wiek.. jak juz wspominalem) W OPCJI OSOBNEJ SESJI: 45 min. z tętnem 65-70% Cardio max ========================================= [...]

[...] będzie pojawiać się skos) Rozpiętki 4x8-12 Przysiad 4x12-16 Prostowanie nóg na maszynie 3x16-20 Dipsy 4xMAX Wyciskanie żołnierskie 3x10-16 Wspięcia na palce stojąc 4 x max Pull B: Martwy ciąg - 5 serii 10-15 Podciąganie na drążku nachwytem - 30 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii Wiosłowanie podchwytem - 4x12-15 Uginanie nóg leżąc - [...]

DIETA http://oi60.tinypic.com/23trpf7.jpg Posiłek II - potreningowy http://oi59.tinypic.com/28b8qco.jpg Ziemniaki takie dobre że mógłbym same jeść :-)) TRENING Ponad godzina grania w gałę na w-fie na czczo. Na siłkę dojazd rowerem, 12 minut cardio siłowy Kiepsko w niego wszedłem, naprawdę. Już od początku czułem się wypłukany z energii, jak na [...]

[...] po 10-12 powtórzeń Unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 10 powtórzeń Face pull albo unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4-5 serii po 10 powtórzeń Nie rób ćwiczeń na maxa czy do upadku. Wrzuć plank 3-4 serie po 20-30 sekund na koniec. Piątek : ramiona i brzuch Wyciskanie wąskie w leżeniu 5 serii 6-9 powtórzeń, Dipsy 4 serie max, [...]

[...] po 10-12 powtórzeń Unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 10 powtórzeń Face pull albo unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4-5 serii po 10 powtórzeń Nie rób ćwiczeń na maxa czy do upadku. Wrzuć plank 3-4 serie po 20-30 sekund na koniec. Piątek : ramiona i brzuch Wyciskanie wąskie w leżeniu 5 serii 6-9 powtórzeń, Dipsy 4 serie max, [...]

[...] 6×6 Uginanie rąk na wyciągu 2×25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6×6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6×6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby [...]

[...] idelane SD to nic nie robienie, albo raczej siedzenie i jedzenie, wiec osobiscie aeroby ja bym odradzał. Okres SD ma trac od 9- 12 dni, i musi być wykonany po sprawdzeniu maxow co do twojego wyjazdu, wiesz SD to jedna z najistotniejszych części HST i nie jest to jakis tam wymysł, tylko trzeba do tego porządnie podejsć. JEzeli nie boisz sie [...]

[...] 60kg x12, 80kg x4, 90kg x4, 100kg x6, 105kg x5, 110kg x2 Wyciskanie skos 90kg x6, 90kg x6, 90kg x6 Arnoldki 16kg x10, 21kg x10, 23kg x10, 25kg x10 Unoszenie bokiem 16kg x max, max Tate press 16kg x max, max, max, max Napinanie bicepsów na wyciągu 20kg x12, 20kg x10, 20kg x max Komentarz: W martwym do przodu, choć dalej kiepsko, wynik cieszy. [...]

[...] wygladac: 1.UDA: - przysiady ze sztangą (maksymalnie wzrosnie do 3 serii) - uginanie podudzi (przez caly casz trwania cyklu 1 seria) 2.BARKI: - wyciskanie sztangi w siadzie (max.wzrosnie do 3 serii) - wznosy boczne (przez caly casz trwania cyklu 1 seria) 3.PLECY: - podciagnie na drazku (przez caly casz trwania cyklu 1 seria) - wioslowanie sztanga [...]

CZWOROGŁOWE 1. SQ RAMPA 4 6x70 / 6x120 / 6x155 / 6x185 / 8x175 / 11x165 / 13x155 6x177,5 / 6x177,5 / 6x177,5 / 8x165 / 10x152,5 6x180 / 6x180 / 6x180 / 8x167,5 / 10x155 4x70 / 4x120 / 4x160 / 4x195 / 9x175 / 12x155 4x70 / 4x120 / 4x170 / 4x215 / 9x185 / 13x165 2. Platz SQ 5x 6x130 / 6x130 / 6x130 / 8x120 / 10x110 6x135 / 6x135 / 6x135 / 8x125 / [...]

[...] sztangielkami jak zauważył Radosław który również ćwiczył tym planem i warto poprzegladać również jego wypiski z tamtego okresu . Teraz nie wiem co to ma być ? -PRZYSIADY max 105kg 1x15x65kg,1x15x80kg,1x12x105 tu nie dam rady 1x12x105kg Co to oznacza że Twój max w przysiadach na 15 powtórzeń to 105 kg ? Czy to może Twój absolutny rekord w [...]

[...] z 3 sek. 5x95 5x95 Wykroki 8x20 8x20 Brzuch/Plecy (superseria) Wiosłowanie sztangą/ 10x52 10x57 10x62 10x67 Uginanie z linką max 35 max 40 max 45 max 50 Łydki 6 serii 4 serie 110x12 120x12 130x12 140x12 30x max 30x max Środa Wyciskanie leżąc 8 serii po 3 powtórzenia na 75kg Dociskanie deska [...]

[...] na masę. trening : 6 tygodniowe masowo-siłowe FBW hardworkout'a robione w 2 zestawach naprzemiennie co 2 dni. zestaw A : nogi : box squats - 6x5 pierwsza seria to 50% max'a, ostatnia to 85% max'a z progresją w każdej serii przez 3 tyg. 4 i 5 tydzień 4x4 klastyczne siady trójbojowe, pierwsza seria 65% maksa, ostatnia 90% 6 tydzień 2x8 na [...]

[...] o ławkę (3x8-10): 3x10x13kg 2A. Wznosy bioder ze sztangą (3x10): 2x10x60kg, 1x8x65kg 2B. Wyciskanie hantli siedząc (3x10): 1x10x8, 1x10x9, 1x8x11kg. 3A. Inverted rovs (2 x max): 1x4, 1x3 3B. Pompki T 2x8 (po 4 na stronę): Zrobione po 5 na stronę 4. TGU 2x5 na stronę: 2x5x5kg(hantla): zrobione. 5. Sprint na orbi 15slow/15max: 4 obwody. Tempo do [...]

[...] +drop: 8x17 + 8x13 + 15x7kg 10x13 /12x15 /10x17/8x19 /8x19 +drop 6x21+6x13+15x7kg +reg: 25x7kg 10x15 /10x17/8x19 /8x20 +regres; 15x11 i 25x7kg ale tu juz z supinacja i max mm A) Uginanie ramion ze sztangą 8-12-14 (40-30-20kg) pierwsza seria zarzucałem i wolno opuszczalem B)Uginanie ramion z drazkiem wyc.dolnego 3 x 15 max mm i technika A) [...]

[...] ze sztangielkami(młotki)stały ciężar 3x 6 2.Uginanie ramion z raczka wyciągu 3x 12 Wtorek: Plecy + triceps 1.unoszenie tułowia w opadzie 3x 12-15 2.podciaganie na drążku 3x max 3.wioslowanie sztangą wąsko(progresja) 3x 12-8 4.wioslowanie sztangielką(stały ciężar) 3x 12-8 1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x(progresja) 12-15 2.Wyciskanie [...]

TRENING NR 8 - Środa 17.03.2010 Plecy + barki Podciąganie do karku: 4x8 powtórzeń. W ostatniej serii z pomocą o ok 4 powt. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 4x 55kg x max Ściąganie drążka prostego do klatki: 4x 61kg x 10 powt. Przyciąganie do klatki siedząc na maszynie: 4x70kg x max Martwy ciąg: 8x85kg 6x110kg 2x135kg 1x135kg Barki: Wyciskanie [...]

[...] rozpiętek na maszynie + wycisk zza karku 30 kg sztangą na maszynie Smith’a) 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 10x13/10x15,5/10x18/6x20,5->5x18->6x15,5->6x13->max x10,5 Ciężar prowadzony uważnie i z pełną kontrolą. Przez skrócenie przerw 20,5 kg okazało się już barierą nie do przeskoczenia, zrobiłem więc długiego dropa będącego [...]

[...] wyjęta spod napleta. Days number seventy three, four and five – Now all the traffic lights are green for me Plecy+brzuch - poniedziałek 1. Podciąganie nachwytem szeroko 4x max (wszystkie serie z krzesłem pod nogami) 15/12/12/10 W niektórych seriach podciągałem się ledwie do czoła, ale za to praktycznie z samej retrakcji łopatek. Progres [...]