[...] 50 x 8 70 x 5 90 x 3 110 x 2 120 x 2 130 x 2 WW 40 x 10 50 x 8 60 x 8 70 x 6 75 x 4 80 x 3,3,3 Wyciag na tricka 2 sztabki x 12,12,12,12 Wyciskanie sztangielek na barki 3s x max ale nie pamietam po ile kg sztangielka Wyciskanie sztangą na barki 30 x max,max 50 x 6 Unoszenie bokiem 8 x 3s nie wiem ile powt. 12kg x 10 12kg i 8kg x 8 (dropseria) [...]
[...] pod koniec ostatniej serii, robionej dla odmiany bez podstawek. (38 podstawki) http://youtu.be/Fyx-cEaoHB8 (48 bez) http://youtu.be/rZtyyNbE4OE 6. Wspięcia siedząc 4x max max x80/max x80/max x80/max x80 Cotygodniowa porcja solidnego batorzenia dla łydek. 7. Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 4x max max x90/ max x90/ max x90/ max x90 Jw. [...]
Trening w domu 1. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x Max 2. Uginanie ramion z gumą 4x max 3. Prostowanie ramion z gumą 3x max 4. Dead bug 2x max Po 1 serii tył i bok barków na gumie max powt
[...] , kondycji wzgledem poprzedniego treningu to robic tydzien wolnego i jechac to samo od konca .A pozniej sprawdzian sily w wyciskaniac ... To w praniu wyjdzie.. Jesli czyjs max jest 100-150 to progres ma byc 7.5 , ja ciezarkami sie nie zawsze wyrobie moge dowadac albo 6 albo 10 , mysle ze mozna leciec najpierw progres 6 potem po dyszce dorzucac. [...]
[...] głową w dół itd.(skos nie ma być duży-tak,aby nie zjeżdżać w dół ze sztangą-ok.20-25 stopni)-oto on: 1.TRENING(płasko): 50/8-10+60/8-6+70/6+6x80/3-oznacza to: 1seria50% maxymalnego obciążenia(jest ono stałe dla całego cyklu-więc jaśli ktoś na początku cyklu miał max.obć.100kg,to na każdym treningu dla 100kg.oblicza sobie procenty)-8-10 [...]
[...] 40kg x 5 / 45kg x 11 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 6kg x 10 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 6 - 37powt. 5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt. cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1 4. [...]
[...] sztangielkami (8-10) x 8,10,10/6,5kg na rękę dzisiaj: x 8,10,12/4,5kg na rękę 6.WIOŚLARZ - gumy czarna, zielona, niebieska - 2 minuty 7.Plank L (max) x 15,15,15 sek. dzisiaj 1 seria, 20 sek. 8.Plank P (max) x 25,30,15 sek. dzisiaj 1 seria, 30 sek. 9.Plank (max) x 30,40,40 sek. [...]
[...] Naproxen, ibuprom. TRENING - zaległy wczorajszy ORBITREK – program 1. Weight loss czas: 32.23 min ---- dystans: 10 km ---- prędkość: 18,7-21 km/h ---- puls: 114-127 (HR max 163) poziomy oporów i obciążenia w cyklach: poziom 1. (1-1-5-5-7-7-7-9-9-7-7-9-9-7-7-7-5-5-3-3) x 2 powtórzenia poziom 2. [...]
[...] T1b T2b T3b ale to tyle ze starego. Treningi wchodza na wyzszy poziom intensywnosci. Trening T1a 1. WALL SLIDE 1 x 15 powt. 2. Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 4 + 1 x 80% max z 4. 3. WALL SLIDE 1 x 15 powt. 4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka a Gironda Parell Chest Dip x 7 powt b Gironda Wide Neck Press x 7 powt c Gironda Flat [...]
[...] 4c) podpór bokiem z uniesieniem nogi 20-25 powt. 1. 6x na stronę 2. 6x na stronę 3. 6x na stronę 1. 5x na stronę 2. 5x na stronę 3. 5x na stronę 5) stanie na piłce 3x max 1. 50 2. 42 3. 36 1. 36 2. 37 3. 26 1. 40 2. 25 3. 30 MC - była moc! super poszło Ciągi mnie tak zjechały, że reszta już ciężko i wymęczona Miska Jw. [...]
[...] i 4 : 4x 10 Dzień D to takie uzupełnienie tego czego za mało było, a do wyciskania się przyda. Trening A 1. Ćwiczenie eksplozywne: zarzut ze zwisu 5x5 2. MC sumo 3. Żuraw (max liczba powtórzeń) 4. Podciąganie/opuszczanie na drążku nachwytem w najszerszym rozstawie (max liczba powtórzeń) 5. wiosłowanie sztangą nachwytem Trening B - musztra [...]
[...] Dzień III Wiosłowanie sztangą w opadzie -5 serie ze zmniejszonym obciążeniem 10pow+7pow+5pow Seria łączona 4 serie podciąganie na drążku+podciąganie sztangielek w opadzie max + 10 pow w serii Zgięcia przedramion ze sztangą -4 serie ze zmniejszanym obciążeniem 10+7+5 Seria łączona -4 serie po 10 pow =30 w serii uginania młotkowe+uginania [...]
Poniedziałek: Klatka: sztanga płasko 12/10/8/6 sztanga skos 12/10/8/6 rozpiętki 3 serie. Biceps: hantle stojąc 3 serie max powt. sztanga łamana modlitewnik 5 serii max powt. brzuch Środa: Plecy: podciąganie na drążku za głowę nachwytem 4 serie max powt drążek przed siebie nachwytem 4 serie max powt. podtargi 4 serie max powt. wiosłowanie [...]
[...] C1 good morning 3x10 10 x 56 kg 10 x 56 kg 10 x 56 kg D łydki, seria łączona: wzniosy jednonóż na schodach+wspięcia ze sztangą trzymaną z przodu w dłoniach+brzuch combo 2x max MAX MAX Czas treningu: 80 minut A. niemożliwe, abym z dnia na dzień zaczął jakoś spłycać siady... miałem siłę na jeszcze minimum dwie serie, jest moc ostatnio na 6 [...]
Zostały dwa treningi starym planem, potem tydzień regeneracji. Wrzucam nowy plan, którym będę ćwiczył co najmniej do stycznia/połowy stycznia. Ciężar schodzi na drugi plan, krótkie przerwy ok. 1 minuta. Stawiam na intensywność. Każde ćwiczenie robię dokładnie technicznie czując pracujący, napięty mięsień. Ostatnia seria z większym 80-90%CM [...]
[...] a bynajmniej treningu na 5 dni. Tak jak myslalem piszecie, ze za duzo serii, staralem sie nie przekraczac ilosci serii podanych w atlasie cwiczen - na duze grupy max 16 serii, a na male max 12. Klatka - 17 serii, no klatke chcialbym poprawic, dlatego chcialem zastosowac duza roznorodnosc cwiczen, a wiedzialem, ze jak wszytsko bede [...]