[...] sztangielka w oparciu o ławkę (10x6kg, 10x10kg, 10x10kg) 3a. wypady (3x10 ze sztangą 17kg) 3b. pompki (5xmęskie, 3xmęskie 10xdamskie, 2xmęskie 5xdamskie) 4a. plank 3x max 4b. woodchoper (3x10 z krążkiem 5kg) +20min na orbim To nie będzie mój ulubiony trening %-) *1. Pierwszy raz robiłam przysiad przedni z pp i przy pierwszych 2 seriach [...]
[...] 8/8/6/6 Rozpiętki 10/8/6 Przenoszenie 10/8/6 Uginanie sztangi 10/8/6/6 Modlitewnik 10/8/6/6 Hantle siedząc 8/8/6/6 Śr Plecy + Tric Podciąganie szerokim nachwytem 3 serie max ilość powtórzeń Podciąganie szerokim nachwytem ( głowa za drążek ) 3 serie max ilość powtórzeń Wiosłowanie Nachwytem 3 serie 8/6/6 Ściąganie drążka z góry szeroko za [...]
To jeszcze tak z 2 tygodnie max tego treningu i trzeba zacząć coś nowego. Tydzień 6 Dzień 1. Plecy 1. Wiosłowanie sztangą 27/27/27/27/27/27x14 27/27/27/27/27/27 27/27/27/27/27/27x13 27/27/27/27/27/27 26/26/26/26/26/26 25/26/26/26/26/26 2. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu (skos) 9/9/9/9/9x10/9x10 8/8/8/8/8/8 8/8/8/8/8/8×10 [...]
[...] rękach robiłam aż sobie wzięłam asekuranta, mimo, że to taki dupiasty ciężar w ogóle obczaiłam patent, jak sobie wyczarować drążek wyciąg do ściągania drążka do klaty ma max. ciężar 100kg - jak go założyłam, to drążek ani drgnął, jak sie na nim uwiesiłam - a krzesełko jest na takiej wysokości, że już sie można coś pobawić II. aero - rowerek [...]
[...] to mi bardziej jerki wychodzą pytanie: robić tak, czy zrobić cofke z ciężarem i ćwiczyć na różowych hantelkach pełne push press? 4a) podciąganie/opuszczanie nachwytem 5x max: 2x podciąganie podchwyt z prostych rąk 5x opuszczanie nachwyt 1x podciąganie podchwyt z prostych rąk 5x opuszczanie nachwyt 1.5x podciąganie podchwyt z prostych rąk [...]
[...] 1) wiszenie na drążku z brodą nad drążkiem nachwyt 5x max: w sumie, to nie wiem, czy to w ogóle wpisywać, bo to normalnie porażka na całej linii i śmiech na sali czasy, o ile dobrze zmierzyłam: 10sek, 8 sek, 6sek, 5 sek, 4 sek [...]
[...] 45 stopni: 20kg x15 25kg x15 na luzie 4a) wypady: 2x7kg x15 2x7kg x15 o ja pier... 4b) uginanie nóg siedząc: 20kg x15 25kg x15 można dokładać 5) pompki - miało być 1x max, ale nie lubie takich wyznaczników, więc zrobiłam: 1x20 męskich z przerwami gratis: - 5x T-pushups na strone rozpoznawczo - 4x T-pushups na stronę + 3kg na rękę -> [...]
[...] na tym : 1. sprawdzasz jakim ciężarem zrobisz 10MP czyli 10 maksymalnych powtórzeń - z doświadczenia wiem że ciężko to ustalić wieć ja to zrobiłem tak, wziąłem swojego max ( wtedy pamiętam to było 70 na trzęsących łapach ) i podzieliłem przez 1,33 no i wychodzi z tego ok 52,5 kg - i z tym obciązeniem robisz 10 serii po 5 powtórzeń [...]
[...] mam ciasniejsze spodnie ale nie tak, ze tluszcz mi sie nad paskiem wylewa %-) one sa zwyczajnie opiete na udach. Rozbudowala mi sie klatka i chyba mniej sie garbie a robie max 3x20 niby pompek na scianie. Jak policzylam tu swoją pierwsza miche to miałam około 1200. A we łbie nadal sie tluklo ze jaja, filet, sery, jogurty są ok a oliwa czy [...]
[...] po schodach do pracy, a jeszcze nie złapały mnie zakwasy na udach Zrobiłem też brzuszek, 2 ćwiczenia w super serii - 3 serie. Dołożyłem w końcu trochę więcej w siadzie, ostatnio robiłem max 100-110kg po 12 ruchów, teraz pomyślałem, że warto już wchodzić wyżej i dalej machać po 12 ruchów. Zmieniony przez - Manieczki8 w dniu 2012-11-14 10:37:41
[...] mocniej rozciągnąć plecy, ustawiłem 2 wysokie stepery, między nimi leżała sztanga - 4 serie 60kg po 12 ruchów Triceps: - ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie po 12 ruchów max 25kg - francuz na siedząco - 3 serie 40kg po 12 ruchów - poręcze - 3 serie po 20 ruchów Standardowo przy treningu pleców dorzucam brzuszek, 5 serii allahów maxymalnym [...]
[...] hantli jednorącz na tył barków - 16/20/26kg - 12 ruchów - wyciąganie linek na kinessis - 3 serie po 12 ruchów Kaptury na sztandze, szrugsy z przodu 3 serie i z tyłu 3 serie, max 60kg full ruchów. Brzuch - allahy całym stosem 5 serii + maszynka 2 serie całym stosem. Wczoraj cardio wieczorkiem poleciało, nie miałem weny na piłowanie rowerka z [...]
[...] - wypychanie linek na górę klatki - 3 serie po 12 ruchów - rozpiętki w siadzie na maszynie - 2 serie na pompeczkę do załamania BRZUCH: - unoszenie kolan na elipsie - max ciężar jaki można założyć 3 serie po 20 ruchów + dobicie skosów - allahy na maszynie - 4 serie prawie całym stosem Po siłowym zarzuciłem 70g carbo + 30g izolatu + 15gr [...]
[...] w 4 serii drop 80/60/40 aż do załamania - rozpiętki na bramie leżąc na ławce - 3 serie mały ciężar po 12 ruchów Brzuch: - unoszenie kolan na elipsie - maszyna - 4serie max ciężar po 16-18 ruchów + skosy - allahy na maszynie + kółko - 3/4 stosu po 12 ruchów + kółko 10 ruchów - 3 serie łączone Dieta: 1-6 posiłki - 300g kury + ryż (1-100g, [...]
O progresji ciężaru przy spadku powtórzeń. Czyli np. 1 faza-5 x max Po dojściu do tych 6/8p w każdej serii : 2 faza-5 x 6p ale z drobną progresją obciążenia. Po wyczerpaniu progresu: 3 faza-5x5 -progresja Na koniec: 3 faza-4x3-progresja + regresja z ciężarem ciała na maks. Tutaj już powinieneś na miękko te 10/15kg dowieszac + robić w regresji te [...]