max serii

[...] leżąc , chwyt na szer. barków, tylko górna polówka ruchu 5*8 powtórzeń -oszukane naprzemienne młotki 5*5 powtórzeń -ściąganie w wąskim podchwycie (WAGA CIALA) 3 x max 15 powtórzeń 6 ćwiczeń. ODPOCZYNKI 2-3 MINUTY PIĄTEK: -martwy ciąg 5*5 z zapasem 2 powtórzeń -uginanie nóg 5*8 powtórzeń. -syzyfki 5serii: 15/10/20/25/30 -przysiady [...]

SOBOTA 14.06.2014 CYKL 4 - DODATKOWY DZIEŃ (1) SIŁA 2 ponownie mało energii i brak sił 1. Przysiad przedni 8x3 30kg/35kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/50kg/52,5x2 przysiad - max - 60kg 27,5kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/47,5kg dodatkowo: 50kgx2 27,5kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 25kg/30kg/32,5kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/45kg [...]

[...] 4.Wypychanie na suwnicy <-progresik 10 kg :-) Nogi wysoko i szeroko. 4 s x 15 p x 50/70/70/70 kg 5.Uginanie nóg w leżeniu 3 s x 15 p x 20 kg 6.Wyprosty 3 s x 10+10+max x 50/62.5/85 kg Uginanie i wyprosty robiłam w serii łączonej dzisiaj +30 min cardio na rowerku DIETA: 1.70 g łososia , 2 białka , warzywa 2.100 g polędwicy , 25 g [...]

[...] ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie uginanie reki ze sztangieliem w podporze o kolano(lub modlitewnik) 1seria BRZUCH (2 serie) unoszenie nóg w podporze 1 seria (max ilość powtórzeń) skłony w leżeniu płasko 1 seria (max ilość powtórzeń) wg. mnie caly plan byl zly, cwiczenia nie byly zle....lecz znacznie za duzo serii i cwiczen jak [...]

[...] 3 serie z kettlem 15x22,5kg -spięcia łydek na suwnicy 3s 100,109,118kg do zgonu. -spięcia łydki siedząc na maszynie 4s 30 x 56kg -prostowanie nóg 1 seria x 100 powtórzeń na max na spalenie. Mega weszło. brzuch -spięcia brzucha na skosie ujemnym z obciążeniem 10kg . 3 s x 20 -spięcia na piłce 2 serie x30 Łapały mnie skurcze mięśni brzucha [...]

[...] 45kg A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy; Obciążenie 25-27,5kg A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 3 serie max 10kg A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę Nie lubię tego ćwiczenia a to z tego względu ,że mam dziwna ruchowość barków i [...]

[...] 40,42,5,45kg -Pompki na poręczach 3s 15,12,10 + supinacja hantlami 3s 15,12,10 x 12,5kg -Uginananie końcem sztangi 20kg 3s 15,12,10 Brzuch: -wznosy kolan na drążku 3 s na max -unoszenia piłki lekarskiej na ugiętych nogach 3 s na max. Przed treningiem 15g bcaa (mało go używam) Po treningu -35g c6+5g leucyny. 35 minut cardio na bieżni [...]

[...] progres to najczesciej w innych nie Podam propozycje ciezarow na nastepnym treningu 1 wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek 23/25/28/31- trochę słabiej-ost. miałam max 33kg 20/23/25/30/35 2. Wioslo sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske 28/35/45/48/48 ost. max 53 30/35/40/50/55 3. Wyciskanie sztangielke skos dol 4x6-8 60sek 7/12/12/12x4 progres-ost. [...]

[...] Czwórki+łydki+przedramie+brzuch * Rozgrzewka - Syzyfki 3x15 0kg - Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x20 20kg - Przysiad ATG(olympic) 2x10 50kg/12x45kg/16x40kg/35kg x max - SS: Bulgarian squat + wykroki w miejscu ze sztangielkami 12+12 12kg - Bulgarian squat ze sztangielkami 2x12 12kg(sztangielka) - Wykroki w miejscu ze sztangielkami 2x12 [...]

[...] - Siedzenie w półprzysiadze 10s,3-5s przerwy 3x6-8 - Syzyfki + prostowanie nóg siedząc 3x10 - MCNPN 3x10 - Żuraw 3x12 - Wspięcia na palce + wspięcia na pięty siedząc 2x max - Ściąganie drążka do klatki 3x12 - Wiosłowanie hantlem jednorącz 2x10 - Uginanie ramion stojąc 3x10 - Uginanie nadgarstkow nachwyt+pochwyt 2x20 Wtorek Klatka + triceps [...]

[...] ze sztangą stojąc(gryf łamany, ręce wąsko) 2x15 15x10/15x10(gryf + obciążenie) 5x15/5x15(obciążenie) 15x10/20x10(gryf + obciążenie) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max (pusta sztanga) 10x33/10x28/10x22 10x40/10x30/10x20 10x48/10x28/10x22 Trening zayebisty, myślałem że będzie gorzej bo w robocie taka zamuła była ;p Wycisk siedząc: [...]

[...] prosty) Uginanie ze sztangą stojąc 2x15 15x15/20x15(obciążenie+gryf prosty) 15x15/20x15(obciążenie+gryf prosty) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max (pusta sztanga) 10x35/10x25/10x20 10x30/10x22/10x20 Kolejny dobry trening. Łapy spompowane, barki dostały po dupie ;] Wyciskanie siedząc: Cały czas brakuję mi sił w tym [...]

[...] rampa 10 + (regres) 40x10/45x10/55x10/60x10/70x10 + (40x18) 2. Wyciskanie hatnli skos góra rampa 12 + (regres) 10x12/12x12/15x15/20x12/20x12 + (12x5+10x5) 3. Gironda dips 3xmax ccx10/ccx7/ccx5 4. Rozpiętki skos góra rampa 20 5x20/7x20/7x20 5. Unoszenie przodem sztanga(kraciastą - chwyt młotkowy) 3x15 15x15/15x15/15x8+10x7 6. Unoszenie przodem z [...]

A wiec druga czesc - z wprowadzonymi korektami . Plecy + Tric PLECY : 1 . podciaganie do karku 3 serei max powt. 2 . Ściąganie drazka wyciagu gornego w siadze - szeroki uchwyt 12/10/8 3 . Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8 4 . Szrugsy 12/10/8 Tric 1 . Francuzkie jednoracz w siadzie 12/10/8 2 . Prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac [...]

[...] powtot /1sek przytrzymac/3sek opuszczanie 2. przysiad jednonoz ok 20 powtorzen na podwyzszeniu tempo 3120 10 powtorzen 10 sek przerwy w opuszczeniu i dalej do max 3. Bulgarian squat x 10 tempo 5151 (moze byc nawet bez opuszczenia) 4. przysiad narciarski 3 pozycje jedna po drugiej kazda po ok 10-20 sek lub dluzej, powyzej poziomu [...]

[...] o 1.25kg to progres ciężaru poszedł tylko na dwie pierwsze serie. Za tydzień spróbuje progresować 3 serie i za kolejny tydzień progres na 4 serii ) PLECY - Podciąganie max (8x0kg) 8x0kg / (6x7.5kg) 6x10kg / (6x5kg) 6x7.5kg / (8x0kg) 8x0kg BARKI - Wznosy bokiem (7) 8 / (7) 8 / (8) 8 / (8) dropset 12.5kg x5 8kg x5 BICEPS - uginanie sztanga [...]

[...] +7,5kg 2)PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 15x35kg 15x45kg 12x50kg +5kg 3)MARTWY CIĄG 15x80kg 15x100kg 15x115kg +5kg 4)POMPKI NA PORĘCZACH 2x max 5)DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA %- 2 x max 6)PROSTOWANIE NÓG 15x60kg 15x75kg 15x87,5kg +7,5kg 7) ŁYDKI ,wspięcia maszyna siedząc 15x45kg 15x55kg 15x65kg [...]

[...] 5x50kg 5x55kg +5kg 3)MARTWY CIĄG 5x80kg 5x95kg 5x110kg 5x125kg 3x140kg +10kg 4)POMPKI NA PORĘCZACH 2X10 Pow, 2x8 pow 2x5 pow 5)DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA 5 x max 6)PROSTOWANIE NÓG 5x65kg 5x70kg 5x80kg 5x85kg 5x95kg +10kg 7)ŁYDKI wspięcia na palcach (maszyna -siedzac) 10x42kg 10x46kg 10x50kg 10x60kg 10x65kg 8)PRZEDRAMIONA [...]

[...] Trening Właściwy 1.MC 5x75kg 5x95kg 5x115kg 5x125kg 5x135kg +5kg 2.Wyciskanie na górnym skosie 5x45kg 5x55kg 5x60kg 5x65kg 5x67,5kg +2,5kg 3.Podciąganie podchwytem 5x max 4.Pompki na poręczach 5x max 5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10 10x45kg 10x55kg 10x62,5kg +2,5kg 6.Młotki stojąc 8x16kg 8x18kg 8x22kg +2kg 7. [...]

[...] czas temu i mógł bym go robić w domu 1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo 3x12 ( spoko da rade i jest odpowiednie obciazenie) 2. Prostowanie nóg 3x12 ( spoko obciazenie max 90kg) 3. Uginanie nóg 3x12 ( spoko obciazenie max90kg) 4. Ściąganie drążka 3x12 ( spoko ,obciazenie 90kg) 5. Arnoldki 3x12 ( tu muszę zmienić ćwiczenie ) 6. Młotki [...]