max serii

[...] skos 2b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 3a. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach 3b. wznosy z opadu 4a. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3x max 4b. brzuszki bokiem 3x 20 na strone drugi trening A (2 serie po 15 powtorzen 30sek przerwy) Bodyline wołalabym żeby to co napisałes bylo w sensie - malina pojawiasz sie [...]

wiek: 14 lat waga: 55 kg wzrost:167 cm plan podaje tylko klate bo chodzi tylko o klate 6 serii- 60% max obciążenia - 8,8,10,10,12,12 wąskim uchwytem 2 serie 50% max obciążenia - 10,10 1 seria rozpiętek przerwy między seriami ok 4-5min.

[...] się coś nie tak- jakieś bole, ucisk, dyskomfort itp.? ja myslę, że każde ćw. można wypróbować tylko oczywiście zaczynasz od małych obciążeń- rozgrzewaj sie starannie i w max. ciężkiej serii nie schodź narazie poniżej 15 powt./taka ilość czasami lepiej dziala na barki niż mała ich ilość/- a i tak rób zapas kilku powt. powinno byc dobrze. [...]

Podciąganie na start! Co do serii - 3x3 w zupełności wystarczy! aaaa, i to podciąganie żaden max (no chyba, że ten max to 5 ruchów np.), tylko zamiast napierać po 20 razy, podwieszaj ciężar! Zmieniony przez - Plewer w dniu 2009-08-31 14:51:04

[...] 20x2,25kg 16x2,25kg 11x2,25kg 16x1,75kg 16x1,75kg 14x1,75kg 6. Uginanie nóg na maszynie (15-20) 20x1szt. 10x2szt. 13x1szt. 16x1szt. 15x1szt. 13z1szt. 7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę) 17 15 13 16 15 10 Ad. 1 yuuupi, znalazłam gąbkę do sztangi %-) od razu ćwiczenie stało się przyjemniejsze, jakkolwiek nadal mam problem z [...]

[...] 20x2,25kg 15x,75kg 10x7,25kg 20x2,25kg 16x2,25kg 11x2,25kg 6. Uginanie nóg na maszynie (15-20) 20x1szt. 20x1szt. 11x2szt. 20x1szt. 10x2szt. 13x1szt. 7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę) 18 15 13 17 15 13 Generalnie dzisiaj tęskniłam za treningami w domu - rano na siłowni był mały tłumek osób na treningach personalnych i [...]

[...] 20x2,25kg 16x4,75kg 12x7,25kg 20x2,25kg 15x,75kg 10x7,25kg 6. Uginanie nóg na maszynie (15-20) 20x1szt. 20x1szt. 18x2szt. 20x1szt. 20x1szt. 11x2szt. 7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę) 18 16 14 18 15 13 Ad. 1 końcówka bardzo ciężko Ad. 2 zapomniałam w ostatniej serii po poprzednim ćwiczeniu zmienić krążki na sztandze i [...]

[...] 20x2,25kg 17x4,75kg 12x7,25kg 20x2,25kg 16x4,75kg 12x7,25kg 6. Uginanie nóg na maszynie (15-20) 20x1szt. 20x2szt. 15x3szt. 20x1szt. 20x1szt. 18x2szt. 7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę) orbi: 20 min. Ad. 2 - chwyt mi puszcza w ostatniej serii, ale nie jestem pewna czy to dobry pomysł robić z paskami, bo chciałabym, żeby się w [...]

[...] 10x2kgx2 18xcc 16x1kgx2 12x2kgx2 6. Prostowanie nóg na maszynie (15-20) 20x15kg 16x20kg 16x20kg 12x25kg 20x15kg 17x20kg 14x25kg 7. Przysiad izometryczny przy ścianie 3x max Ad. 1 w ostatnim obwodzie zaczęłam mocno czuć kolano Ad. 4 tyle serii z 4kg, bo zniknęły hantelki 5kg z siłowni...... Generalnie dodatkowy obwód mnie zabił - [...]

[...] 16x1kgx2 15x1kgx2 10x2kgx2 6. Prostowanie nóg na maszynie (15-20) 20x15kg 16x20kg 16x20kg 12x25kg 20x15kg 16x20kg 16x20kg 12x25kg 7. Przysiad izometryczny przy ścianie 3x max Ad. 3 poszło zadziwiająco gładko - od następnego zacznę wyżej Ad. 4 tyle serii z 4kg, bo mam jakiegoś wybitnego pecha do tych piątek, które znikają..... suplementy: [...]

[...] 20x3,75kg 20x6,25kg 18x6,25kg 13x8,25kg 6. Uginanie nóg na maszynie (15-20) 20x2szt. 18x3szt. 17x3szt. 6x4szt. 20x2szt. 18x3szt. 16x3szt. 6x4szt. 7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę) 20 18 18 15 20 19 18 15 cardio: wioślarz (kolejne podejście), ok. 10 min. Ad. 3 jak zwiększyłam obciążenie w ostatniej serii to zapięcie na [...]

[...] górnego 2s 1.Wyciskanie żołnierskie 3s 2.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 1.Ściąganie linek 3s Piątek nogi plecy biceps 1.Przysiad 3s 2.Wykroki 3s 3.Żuraw 2s 1.Drążek 3s x max 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3.Martwy ciąg 3s 1.Uginanie ze sztangą 3s 2.Młotki 3s Zakres ruchów w serii 8-12 . Środa oraz sobota łydki sposobem SZOPERXa po 1 obwodzie [...]

[...] siedzac 4s 2.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 1.Dipsy na trica 4s 2.Ściąganie linek 3s Piątek nogi plecy biceps 1.Przysiad 5s 2.Żuraw 4s 2.Wykroki 3s 1.Drążek 3s x max 2.Wiosłowanie sztangą 3s 1.Uginanie ze sztangą 4s 2.Młotki 3s + ŁYDKI Zakres ruchów w serii 8-12. Wielkie podziękowania dla Pawła i Adzika !!! Zmieniony przez - [...]

Poniedziałek klatka barki triceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 5s Najpierw sprawdziłem max i poszło 90kg :)) 50kg x 12p 55kg x 10p 60kg x 10p 65kg x 10p 70kg x 6p 2.Wyciskanie sztangielek skos 4s 10kg x 12p 12.5kg x 12p 15kg x 12p 17.5kg x 12p 3.Wyciskanie żołnierskie 4s 30kg x 12p 30kg x 12p 30kg x 12p 30kg x 11p 4.Unoszenie sztangielek w [...]

Plecy Triceps (Poniedziałek) Podciąganie na drążku 5 x MAX Ściąganie wyciągu górnego do klatki RAMPA 8 -25% Wiosłowanie 4 x 10-12 Ściąganie do brzucha wyciągu dolnego 4 x 10-12 Ławka rzymska 4 x 10-12 Pióra 4 x 12-15 Francuz 3 x 6-8 Odwrotne pompki na maszynie 3 x 6-8 Prostowanie na wyciągu 3 x 12 [...]

Serie ostatnie robisz do upadku? Każda seria ma stałą liczbę powtórzeń, staram się dokładać ciężaru tak, aby liczba powtórzeń w serii była max do wykonania. Wiadomo nie zawsze się da dobrać ciężar, aby był tym maksem. Dlatego z treningu na treningu dokładam ciężaru, aby dojśc do maxów. Jak w tych podstawowych ćwiczeniach jak MC, Wl, PP, nie ma [...]

[...] faza ekscentryczna,bez pauzy,1 sec 1/4 fazy koncentrycznej,3 sec pauza, 1 sec 1/4 fazy ekscentrycznej,3 sec pauza,1 sec 1/2 fazy ekscentrycznej 3 tydz shock:bedzie seria pojedyncza,superseria,potrojna seria oraz poczworna seria(na mniejszepartie max potrojna seria),beda tez serie ze zmniejszanym obciazeniem dla niektorych partii miesniowych"

[...] 3.Dynamiczne podciaganie sztangi do g. cz. brzucha 15x29kg - 2 serie 4.Przysiady ze sztanga na barkach 15x30kg; 15x30kg; 15x35kg (ost. 15x30kg) 5.Wspieca na palce stojac max * 50kg - 3 serie 6.Uginanie ramion ze sztanga 15x17,5kg - 2 serie W SUPERSERII Z: 7.Prostowanie ramion na wyciagu 15x7szt - 2 serie (ost. 15x5szt) KOMENTARZ: W drazku [...]

[...] chwytem 10x40kg - 2 serie (ost.10x37,5kg) REKORD! W SUPERSERII Z: 5.Mlotki 10x8kg - 2 serie (ost. 10x7kg) REKORD! KOMENTARZ: Drazek 7 powtorzen i gitara, choc to juz byl max. Ale nie jest zle, jak wazylem 65kg dwa razy sie podciagnalem, teraz waze 76kg i 7x. Wazne, ze do przodu. Wyciskanie lezac nawet ciezko, ale fajnie, ze zaliczone. [...]

[...] ściąganie wyciągu z dołu lub z góry(moim zdaniem po takiej ławie dobrze jest rozciągnąć klatkę na mniejszych obc ale na ćw bardziej obszernych) tych serii po ławie proponuję max 5 dla odmiany możesz zrobić "ciężkie"wyciskanie hantlami (zamiast sztangi)na takich samych zasadach co gryfem. u mnie się to sprawdza . mam nadzieję że [...]