max serii

[...] lekko łamaną 27,5kgx15, 32,5x12, 37,5x10 8. Wyciskanie wąsko (triceps) 40kgx12, 45x12, 50x12 +Dodatek Przedramiona (uginanie nadgarstków z sztangą w siadzie) 25kgxmax, 27,5xmax, 30xmax Trening okej wypadł w pushu niestety brakło jednego powtórzenia na 50kg. Trening trochę zmieniam od poniedziałku, mianowicie ćwiczenia zostają te same [...]

[...] interwały 10 minut rozgrzewka truchtem następnie 5 serii 20/40 i 5 minut schłodzenia. Co tydzień 1 interwał będę dodawał. Odnośnie kaloryki zamierzam uciąć 500 kcal max 600. Pokażę jak to wyglądać będzie w dniu kiedy mam obecnie te 3550kcal. BTW 185/100/480 1 Tydzień: 185/100/480 2- 3 Tydzień: 185/100/450 4-5 Tydzień: 185/100/400 6-7 [...]

[...] - wyciskanie hantli siedząc 2s (12x17kg+12x12kg, 16+8x12kg) - pompki w podporze tyłem 3s (dropset 50-30-10-0kg xMAX) - ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 2s (max) - uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu+trzymanei sztangi 3s (16x30kg+30s x50kg - 1 seria, potem coraz mniej rep i czasu) - brzuchy - cardio 20 minut rower [...]

[...] i ciężar ciągnął mnie cho chwilę w tył. Chyba obniżę ciężar zwiększając po prostu ilość powtórzeń :-P Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 3s x max cc x 4 / cc x 3 / cc x 2 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 cc x 6 / cc x 3 / cc x 4 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p 12,5kg x 10 / 15kg [...]

W podciąganiu mąż zalecił mi abym robiła max tyle powtórzeń ile dam radę plus po jeszcze 2-3 ruchy samego opuszczania, co też wcieliłam w życie :-) Ja coś takiego lubię - u mnie się kiedyś sprawdziło bardzo dobrze. Mamy już tydzień zepsutą jedną stronę bramy, więc znowu musiałam zrobić ściąganie rączki z jednej strony na zmianę, więc pozwoliłam [...]

[...] 15 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 3b. Żuraw - 3s x max cc x 15 / 11 / 8 cc x 13 / 12 / 10 cc x 13 / 10 / 10 cc x 12 / 10 / 10 cc x 10 / 10 / 10 cc x 12 / 12 / 12 cc x 10 / 10 / 8 4a. Martwy ciąg na jednej nodze („zbieranie [...]

[...] Od tego tygodnia taki rozkład B/T/W: DT: 130B/300W/65T - 2300kcal DNT: 130B/200W/65T - 1900kcal Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 3s x max + wolne opuszczanie (2-3 ruchy) cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 4 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 3 + 3 / cc x 2 + [...]

[...] x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 3. Bradford press 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 Allachy 2 x 20 powt. 22,5kg x 20 / 22,5kg x 20 Plank boczny 2 x max. L: 51 sek.; P: 49 sek. / L: 47 sek.; P: 46 sek. Kompleks: Pchanie opony 80kg Burpees 3 x 10 powt. Wejścia na skrzynię 3 x 10 powt. na nogę [...]

[...] bo w sumie ważna jest praca nóg i pupy :-D Chyba, że wy mi coś podpowiecie...każda sugestia i porada mile widziana :-)) ;-) TRENING 1. Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max. cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5 2. RDL 30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 65kg x 5 / 65kg x 5 3. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem [...]

[...] lub inny) to dorzucę do dużych partii po 1-2 ćwiczenia po 3-4 serie Co do cluster to widzę to tak, że robię 5+...+... i to jest jedna seria robocza. Ciężar dobrany taki jak max dla załóżmy 5-6 powtórzeń, a chcę aby w jednej serii cluster wyszło 10-12 powtórzeń. Przykład: robię wiosło sztangielką 55kg na 6 ruchów. To w cluster zrobię 55kg x5 + [...]

[...] przedłużę czas przytrzymania w dole i ciut dołożę do kolejnych serii bez przytrzymania i zobaczę jak pójdzie 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22 nie zbyt czuję to ćwiczenie w kontekście wykonania, mimo próby wprowadzenia sugestii [...]

[...] przedłużę czas przytrzymania w dole i ciut dołożę do kolejnych serii bez przytrzymania i zobaczę jak pójdzie 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22 nie zbyt czuję to ćwiczenie w kontekście wykonania, mimo próby wprowadzenia sugestii [...]

[...] no tu to chyba już ogarnęłam nie tylko sposób wykonania, ale i czas w pierwszych seriach z przytrzymaniem ;-) 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 20 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / [...]

[...] seriach z przytrzymaniem ;-) Było bardzo dobrze i o ile czujesz jak należy pracę mięśnie - to super. 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 20 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / [...]

[...] ma mowy póki co żebym podniosła ciężar, na razie staram się o każde powtórzenie co nie jest takie proste 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21 [...]

[...] oszałamiająca ilość powtórzeń, ale dla mnie wystarczyło dzisiaj - ważne, że nogi przepracowane należycie :-D 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 21 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / [...]

[...] powtórzeń, ale dla mnie wystarczyło dzisiaj - ważne, że nogi przepracowane należycie :-D Dobrze i tak poszło. 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 21 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / [...]

[...] - ważne, że nogi przepracowane należycie :-D Dobrze i tak poszło. https://www.youtube.com/watch?v=X5aKxqpXI40 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19 miałam lekkie obawy biorąc 12,5kg, ale tak mi elegancko poszło, że się pokuszę następnym razem na ten sam [...]

[...] x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12 fajnie weszło, walka była do końca:-) 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 9kg x 19 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 21 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x [...]

[...] p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12 fajnie weszło, walka była do końca:-) Podokładane powtórzeń - brawo. 3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 9kg x 19 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 21 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x [...]