[BLOG] Gieru93 - Całe życie na Masie :D

09.03.16 Środa Trening B

Wczoraj zgodnie z założeniem z rana na czczo zrobiłem 25minut cardio średnim tempem.

1. Wykroki
14,5kgx12, 17x12, 19,5x12 +2,5kg
2. Podciąganie nadchwytem
7,6,6,6,5 +podwieszone 3,25kg (+1,25kg)
3.Wiosło sztangielką
17kgx5, 19,5x5, 22x5, 26x5, 28,5x5 +2,5kg
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
17kgx5, 19,5x5, 22x5, 24,5x5, 27x3 +2kg ale tylko 3 powtórzenia
5. Rozpiętki
13kgx12, 14,5x12, 17x12 +2,5kg
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
32,5kgx5, 37,5x5, 42,5x5, 47,5x5, 52,5x5 +2,5kg
7. Podciąganie sztangi do brody
35kgx5, 40x5, 45x5, 50x5, 55x3 +2,5kg ale tylko 3 powtórzenia
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
13kgx12, 14,5x12 , 17x12 +2,5kg
9. Pompki w podporze tyłem
1x12 +15kg, 1x12+17,5kg, 1x11+18,75kg +1,25kg
+Dodatek Allahy
30kgx20, 35x15, 35x12

W wyciskaniu na skosie i podciaganiu do brody nie podołałem i szczerze mówiąc przypuszczałem że mogę nie wykonać 5 powtórzeń. Dojadę ten tydzień do końca i zmienię troszkę plan ale tylko w kwestii powtórzeń , ćwiczenia bez zmian będą.
Z racji dzisiejszego wolnego trochę pobawiłem się w kuchni. Naleśniki pyszne wyszły polane są stopioną z 2 kostek czekoladą gorzką 70% i do nadzienia dodałem 2 truskawki nie wliczałem tego w makro.
Sernik też upiekłem, ale to dla rodziny bo on fit nie jest za bardzo :D Kawałeczek spróbowałem i też wymiata, jutro dopiero na noc do pracy idę więc ciasto typowo pod siebie upiekę ;)

11.03.16 Piątek Trening A

Wczoraj zgodnie z planem rano na czczo wpadło 25min cardio na rowerku stacjonarnym.

1.Przysiad ze sztangą na barkach
45kgx5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5
2. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
40kgx5, 50x5, 60x5, 62,5x5, 65x5
3. Wiosło sztangą w opadzie
50kgx5, 60x5, 65x5, 70x5, 75x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
40kgx5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x5
5. Push Press
30kgx5, 35x5, 40x5, 45x5, 50x4
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
13,25kgx12 , 14,5x12, 17x10
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
27,5kgx15, 32,5x12, 37,5x10
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
40kgx12, 45x12, 50x12
+Dodatek Przedramiona (uginanie nadgarstków z sztangą w siadzie)
25kgxmax, 27,5xmax, 30xmax

Trening okej wypadł w pushu niestety brakło jednego powtórzenia na 50kg.
Trening trochę zmieniam od poniedziałku, mianowicie ćwiczenia zostają te same jednak zakres powtórzeń się zmieni:
1-2seria :12powtórzeń
3-4seria: 10 powtórzeń
5seria: 8 powtórzeń.
Gdy w 5 serii będę czuł że jest zapas siły dorzucam +2,5kg na sztangę.
Ćwiczenia takie jak : wykroki, biceps, triceps, unoszenie hantli przed siebie zostają w systemie 3x12. Natomiast podciąganie na szerokość barków będzie nadal robione w 5 seriach na max powtórzeń.
Okno dzisiaj krótkie ze względu że jestem po nocy i nie mam zbytnio dużo czasu żeby wszystko szamać więc co 2godziny posiłek wpadnie.

14.03.16 Poniedziałek DT Trening B- Rozpoczęcie 6tygodnia masy
Waga z dziś 15.03.16 - 85,8kg pas w granicy 95,5cm czyli w 8dni waga podskoczyła +0.5kg a pas bez zmian
Na początek napisze że podbijam węgle w tym tygodniu o kolejne 30g w DT i DNT.
Trening zrobiony z samego rana po nocy bez snu, jakoś dałem radę ale bez odpoczynku to męczarnia (od 13 wczoraj na nogach), musiałem go zrobić z rana bo później ziemię na działce 6 godzin rozwalałem i nie byłbym wstanie już tego treningu zrobić dziś. Barki i plecy strasznie odczułem na treningu paliły mięśnie dobrze. Wyciskanie na skosie sztangielek w następnym tygodniu zamienię na sztangę bo za bardzo barki odczuwam przy tym ćwiczeniu, sztanga to wyeliminuje. Dziś miska uboga kurczak cały dzień bo nie było czasu nic innego czarować a ważne by makro było ok. Prócz tego co jest w zrzucie wpadły jeszcze 2 jabłka.
Założenia powtórzeń 1seria 12powtórzeń, 2-3s 10p, 4s 8p, 5s 6p
1. Wykroki
14,5kgx12, 17x12, 19,5x12
2. Podciąganie nadchwytem
6,6,6,6,5 +podwieszone 3,25kg
3.Wiosło sztangielką
14,5kgx12, 17x10, 19,5x10, 22x8, 26x6
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
14,5kgx12, 17x10, 19,5x10, 22x8, 24,5x6
5. Rozpiętki
13kgx12, 14,5x12, 17x12
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
30kgx12, 35x10, 40x10, 45x6, 50x5
7. Podciąganie sztangi do brody
30kgx12, 35x10, 40x10, 45x8, 50x6
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
13kgx12, 14,5x12 , 17x12
9. Pompki w podporze tyłem
1x12 +15kg, 1x12+17,5kg, 1x11+18,75kg
+Dodatek Szrugsy
90kgx15, 100x15, 110x12






Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-03-15 07:53:53

Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-03-15 07:54:08

16.03.16 Środa Trening A
Wczoraj rano na czczo zrobiłem 20minut cardio na rowerku stacjonarnym

1.Przysiad ze sztangą na barkach
45kgx12, 60x10, 70x10, 80x8, 90x6
2. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
40kgx12, 50x10, 55x10, 60x8, 62,5x6
3. Wiosło sztangą w opadzie
50kgx12, 60x10, 65x10, 70x8, 75x6
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
40kgx12, 50x10, 55x10, 60x8, 65x5
5. Push Press
30kgx12, 35x10, 40x8, 45x6, 50x4
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
13,25kgx12 , 14,5x12, 17x10
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
27,5kgx15, 32,5x12, 37,5x10
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
42,5kgx12, 47,5x12, 52,5x8
+Dodatek Allahy
30kgx20, 35x15, 37,5x8

Trening mega męczący, ciężary z systemu 5x5 - zakres powtórzeń się zwiększył więc po dupie ostro dostałem dziś. W Pushu nie wykonałem zakładanej ilości powtórzeń, ale i tak zadowolony jestem bo barki skatowane dobrze. Odnośnie klatki starałem dziś się wykonać ją poprawnie czyli mostkowanie i opuszczanie sztangi w kierunku brzucha przez co bardziej zaangażowałem bicepsy i ciężar wydawał mi się większy, do tej pory źle to robiłem opuszczając bardziej na górną cześć klatki i przez to barki bardziej pracowały, z czasem może będzie lepiej.

18.03.16 Piątek Trening B

1. Wykroki
14,5kgx12, 17x12, 19,5x12
2. Podciąganie nadchwytem
8,7,6,6,6 +podwieszone 3,25kg
3.Wiosło sztangielką
14,5kgx12, 17x10, 19,5x10, 22x8, 27x6
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
14,5kgx12, 17x10, 19,5x10, 22x8, 24,5x6
5. Rozpiętki
13kgx12, 14,5x12, 17x12
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
30kgx12, 35x10, 40x10, 45x8, 50x5
7. Podciąganie sztangi do brody
30kgx12, 35x10, 40x10, 45x8, 50x6
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
13kgx12, 14,5x12 , 17x12
9. Pompki w podporze tyłem
1x12 +15kg, 1x12+17,5kg, 1x11+18,75kg
+Dodatek Przedramiona (uginanie nadgarstków sztangą w siadzie)
25kgxmax, 27,5xmax, 30xmax

Trening wypadł lepiej w porównaniu do poniedziałku. Dziś przyszła mi paczka z sfd i w niej 10 shotów napalmu - mój pierwszy pre. Mam zamiar go stosować wtedy gdy dniówki mam w pracy (np dziś). Mi się osobiście najlepiej z rana ćwiczy, najlepsze samopoczucie. Przechodząc do rzeczy wypiłem dziś połowę czyli 50ml tego shota 30min przed treningiem : beta alaninę czuć z początku gryzła po twarzy, pobudzenie było szczególnie przez pierwszą godzinę później już spadało. W poniedziałek dokończę butelkę bo producent podaje żeby od otwarcia w 72h wypić.
Jutro spotkanie mam z kumplami z lat szkoły - trochę się powspomina i pewnie też trochę alko wpadnie.

Mogę spytać bo ciekawi mnie to dlaczego robisz masę gdy masz 95cm w pasie? Tak poza tym Powodzenia ;)

Oczywiście możesz spytać ;)
Historia krótka startowałem z wagi 140kg i 132cm w pasie( wszystko w blogu) jednak prowadzenie go zacząłem od wagi 91kg i 98cm w pasie zszedłem najniżej do 83,8kg i 95cm. Jestem bardzo szeroki w biodrach masę zacząłem ostrożnie jak zobaczysz w dziennik to jest rotacja węglami między DT i DNT 150gram . Rok temu jadłem dziennie po 1000kcal i duży ubytek mięśni przez to zrobiłem co korzystnie nie wyglądało i dalej nie wygląda w planie mam 12tygodni tej masy (jeszcze nie wszedłem na dodatni bilans) i później redukcja na lato. Chcę zbudować trochę mięśni żeby to wyglądało korzystniej i zmniejszać fat przy tym. Najgorzej z przodu wyglądam nadmiar skóry pozostał -56kg wagi to ta skóra na prawdę musiała się mega rozciągać przez zaniedbanie ciała. Waga stanęła na tych 84kg i nie chciała drgnąć już w dół, obwody dużo spadły i nawet w pracy mi mówiono że sama skóra i kości zostały (tak faktycznie było), na żywo inaczej to wygląda, zdjęcia nigdy nie oddadzą tego co jest faktycznie, więc przez 12tygodni robię pierwszą masę w życiu - przynajmniej się staram. Nie znam swojego ciała nie wiem ile węgli mogę jeść dopiero uczę się wszystkiego.
Fotki trochę wcześniej pogrzeb to zobaczysz, w dziale odżywianie już wcześniej doradzano mi zbudować trochę masy mięśniowej bo z na prawdę mega dużego chłopa endo zrobiłem się takim chudym grubasem małe rączki i brzuch a raczej ta skóra która wisi....Wiem są operacje usuwanie skóry ale nie wiem jak ja będę wyglądał za 10 czy 20lat i przez to usunięcie skóra już nie będzie elastyczna, nie będzie miała z czego się naciągnąć a po drugie pieniądze inwestuję w dom, więc szkoda mi 12-15tysięcy na usunięcie skóry przepuścić.

W takim razie powodzenia i żeby czyste mięcho wpadło :D

Wielkie dzięki mi jako endo się przyda ;)

Sam jestem endo/mezo więc wiem co czujesz :D U mnie masakra bo mam miednice tak szeroką że mi z 5cm w pasie dodaje :D