W ostatnich dziesięcioleciach byliśmy świadkami  nagonki na kwasy tłuszczowe i promowania węglowodanów, jako „idealnego śniadania”, czemu towarzyszyło stworzenie „piramidy idealnego żywienia”. Trend odwrócił się w latach 90. XX wieku i na początku XXI wieku. Teraz coraz więcej osób promuje diety wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe. Niektóre organizacje, jak Fundacja Atkinsa (www.atkinsfoundation.org/), wręcz płacą za pozytywne dla tłuszczów badania naukowe.

Wybaczcie, ale mam dość tego szaleństwa. Czy przypadkiem dla człowieka nie jest najzdrowszy umiar? Taka sama patologia dotyczy kulturystyki, od ładnych, symetrycznych sylwetek z lat 60./70. XX wieku, aż po monstra początku XXI wieku. Z początkowego okresu nagonki na tłuszcze pochodzi „wzorcowe” śniadanie, zawierające płatki kukurydziane (oczywiście słodzone np. sacharozą lub podobnymi do niej cukrami, np. HFCS), mleko, pieczywo. Niestety, tego typu posiłki są obarczone wysokim kosztem metabolicznym. Najpierw względnie szybko podnoszą stężenie glukozy i doprowadzają do wyrzutu insuliny, jednak później prowadzą do spadku stężenia glukozy we krwi. Nagonka na kwasy tłuszczowe nasycone (przypisywano im wywoływanie chorób serca i układu krążenia) okazała się nie do końca sensowna, co pokazują badania i meta-analizy z ostatnich 5-10 lat.

Współcześnie wzrosła też świadomość roli niezbędnych kwasów tłuszczowych w utrzymaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom. Ryby, oleje pochodzące z ryb i niektóre oleje roślinne są bogatym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych.

W wielu badaniach wykazano istotną rolę NNKT dla:

  • zmniejszenia zachorowalności i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych,
  • prawidłowego rozwoju niemowląt,
  • zapobiegania rakowi (supresja stanu zapalnego),
  • optymalnego funkcjonowania mózgu i wzroku,
  • przeciwdziałania zapaleniu stawów, nadciśnieniu, cukrzycy i zaburzeniom neurologicznym / neuropsychiatrycznym.

Wpływ NNKT na zdrowie może wynikać ze zmiany składu błony komórkowej, ekspresji pewnych genów lub wytwarzania eikozanoidów. Jednak mechanizmy, w których niezbędne kwasy tłuszczowe wpływają na ekspresję genów, są złożone i obejmują wiele procesów. Dalsze zrozumienie molekularnych aspektów niezbędnych kwasów tłuszczowych będzie kluczem do opracowania nowych podejść do leczenia i zapobiegania wielu chorobom.

Czym są NNKT / EFA?

Termin niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (EFA; ang. essential fatty acids) odnosi się do tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które muszą być dostarczane z pożywieniem. Nie można ich syntezować w organizmie, ale są niezbędne dla zdrowia. Istnieją dwie rodziny EFA, omega-3 (ω-3) i omega-6 (ω-6).

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wspólny element, tj. końcowe podwójne wiązanie cząsteczek węgla w pozycji ω-3, tj. trzecie wiązanie od końca metylowego kwasu tłuszczowego, podczas gdy kwasy tłuszczowe ω-6 mają je w pozycji ω-6, tj. szóste wiązanie od końca metylowego kwasu tłuszczowego.

Znaczenie oznaczenia ω-3 i ω-6 polega na tym, że n-zakończenie nigdy nie ulega zmianie podczas fizjologicznej transformacji w ludzkim ciele oraz jest niezwykle stabilne energetycznie. Podwójne wiązania w tych kwasach tłuszczowych ω-3 są w konfiguracji cis, tj. dwa atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie podwójnego wiązania. Kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają różne właściwości, dla których można je sklasyfikować, jako żywność funkcjonalną.

Gdzie znajdę kwasy tłuszczowe omega-3 i jakie mają znaczenie?

omega 3 kwasy

Omega 3 to:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA; C20:5)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA; C22:6)
  • kwas α-linolenowy (zawierają go np. olej sojowy, rzepakowy, olej z zarodków pszenicy, lniany, oraz inne, tyle że w niewielkich ilościach – patrz tabela dalej).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids). Kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie przeciwzapalne. Dobrym źródłem DHA i EPA są łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela. Niestety niektóre gatunki ryb, np. tuńczyk, są ponadto znakomitym źródłem rtęci i metylortęci, więc ciężko je komukolwiek polecać, jako element zdrowej diety.

Wielonienasycony (PUFA) n-3 ALA: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, rośliny strączkowe.

Wielonienasycony (PUFA) n-3 EPA / DHA: ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, śledź, tuńczyk), kapsułki (suplementy diety), owoce morza.

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza te pochodzące ze źródeł morskich, mogą być przydatnym narzędziem w pierwotnej i wtórnej profilaktyce chorób układu krążenia. Kwasy omega-3 mają działanie ochronne dla serca poprzez wiele mechanizmów, w tym zmniejszanie arytmii i zmianę produkcji prostaglandyn, co zmniejsza stan zapalny i poprawia czynność płytek krwi i śródbłonka. Obecnie zaleca się porcję (200–400 g) tłustych ryb dwa razy w tygodniu oraz dietę zawierającą pokarmy bogate w ALA, co ma zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Zachęca się także do spożywania jednej porcji (200–400 g) tłustej ryby lub suplementu oleju z ryb zawierającego 900 mg EPA + DHA każdego dnia i stosowania diety bogatej w ALA w przypadku pacjentów z istniejącą chorobą sercowo-naczyniową lub zastoinową niewydolnością serca (DeFilippis i al. 2010).

Wyniki dużego badania klinicznego wskazują, iż podawanie 1 g dziennie kwasów tłuszczowych ω-3 u ponad 11 tysięcy pacjentów po niedawnym zawale mięśnia sercowego (gdyż może wystąpić też zawał wielu innych narządów, np. nerki) ma dobroczynny wpływ na zdrowie.

Odnotowano zmniejszenie:

  • liczby zgonów o 20%,
  • zgonów z powodów sercowo-naczyniowych o 30%,
  • nagłych zgonów sercowych odpowiednio o 45%.

Dalsze badania wykazały zmniejszenie całkowitej śmiertelności i występowania incydentów sercowo-naczyniowych (tj. zawału mięśnia sercowego), spowodowane regularnym spożywaniem suplementów rybnych i olejów rybnych (Wang i in. 2006; Mozaffarian i Rimm 2006). [1]

Gdzie znajdę kwasy wielonienasycone z grupy omega-6 i jakie mają znaczenie?

Kwasy wielonienasycone z grupy omega-6:

  • kwas linolowy,
  • γ-linolenowy,
  • dihomogammalinolenowy.

Występują w oleju słonecznikowym, sezamowym, sojowym, krokoszowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. W odróżnieniu odwielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, te z grupy omega-6 w nadmiarze zwiększają stan zapalny.

Kwas linolowy C18: 2, (9 9, 12) obfitują w niego olej słonecznikowy i kukurydziany, obecny w średnich ilościach w soi, sezamie i migdałach oraz w małych ilościach w rzepaku, orzeszkach ziemnych i oliwie z oliwek. Bardzo niską zawartością charakteryzują się   orzechy kokosowe i palmowe. 

Ciało przekształca kwas linolowy w inne kwasy tłuszczowe w zależności od potrzeby.

Kwas gamma-linolenowy, 18:3 jest obecny w oleju z wiesiołka (7–10%) (Hoy i wsp. 1983), czarnej porzeczce (15–20 g / 100 g), ogóreczniku (18–26 g / 100 g) (Lawson i Hughes 1988). Jest także obecny w niewielkich ilościach w podrobach i mleku ludzkim (Horrobin 1990).

Kwas dihomo-gamma-linolenowy, C 20: 3 (8 8, 11, 14) jest syntetyzowany z GLA.

Kwas arachidonowy, C 20: 4 występuje w mięsie, jajach i produktach mlecznych.

Sr. No.

Źródło tłuszczu

LA 18:2(n-6)

ALA 18:3(n-3)

Całkowita ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych

1

Soja

50.8

6.8

80.7

2

Nasiona bawełny

50.3

0.4

69.6

3

Kukurydza

57.3

0.8

82.8

4

Krokosz barwierski

73.0

0.5

86.3

5

Słonecznik

66.4

0.3

88.5

6

Sezam

40.0

0.5

80.5

7

Oliwa

8.2

0.7

81.4

8

Orzech ziemny (arachidowy)

31.0

1.2

77.8

9

Rzepak (zero kwasu erukowego)

22.2

11.0

88.0

10

Rzepak (wysoki kwas erukowy)

12.8

8.6

88.4

11

Masło kakaowe

2.8

0.2

36.0

12

Orzech kokosowy

1.8

7.9

13

Ziarna palmowe

1.5

12.9

14

Migdały

18.2

0.5

87.7

15

Nerkowiec

17.0

0.4

73.8

16

Kasztan

35.0

4.0

75.5

17

Orzech włoski

61.0

6.7

86.5

18

Masło

2.3

1.4

32.6

Źródło: [1]

Podsumowanie zawartości różnych kwasów tłuszczowych w popularnych produktach:

 

Nasycone

WIELONIENASYCONE (PUFA)

WIELONIENASYCONE  (PUFA)

JEDNONIENASYCONE (MUFA)

 

Np. laurynowy, mirystynowy, stearynowy (C18:0), palmitynowy  (C16:0) etc.

OMEGA-3

(EPA / DHA / kwas ?-linolenowy C18:3); alpha -linolenic acid - ALA

OMEGA-6: kwas linolowy (C18:2) (ang. linoleic acid)

LA

OMEGA-6: ?-linolenowy (C18:3) (ang. 18:3 ? -Linolenic Acid) - GLA

OMEGA-9 np. kwas oleinowy (ang. oleic acid; C18:1)

oliwa z oliwek

13.5-14.86 g (8-25%)

0/0/(0-1.5%) lub 0.83 g

9.78 g (3.5-21%)

bd

68.97-73.3 g (55-83%)

olej rzepakowy

7,13 g (6-8 g)

0/0/7-11 g (8.6-11%) lub 8.16 g

22.16 g (22%)

bd

54.87 g

olej lniany

7.14-12.59%

0/0/39.90-60.42%

12.25-17.44%

bd

13.44-19.39%

olej sojowy

11.99 g (15%)

0/0/(6.8 - 7.6%) lub 6.79 g

41.28 g (50.8-54%)

bd

34.94 g (23%)

olej z zarodków pszenicy

10.75 g

0/0/5.45 g

54.2 g

bd

18 g

olej arachidowy

18.83 g

0/0/0.76 g,

27.72 g

bd

46.84 g

olej słonecznikowy

11.05 g (11.5%)

0/0/(0.1-0.3%) lub 0.61 g

64.44 g (66.4-68%)

bd

19.31 g (19%)

olej kukurydziany

12.28 g (13%)

0/0/0.45 g lub 1%

56.46 g (57.3-60%)

bd

26.25 g (25%)

olej sezamowy

14.8 g

0/0/0.5% lub 0.38 g

41.3 g (40%)

bd

38.9 g

smalec

46.54 g

0/0/0.29 g,

6.02 g

bd

40 g

olej krokoszowy

8.7 g

0/0/0.19 g

75.5 g

bd

10.6 g

olej z pestek winogron

10.75 g

0/0/0.16 g

68.49 g

bd

20.57 g

olej palmowy

53.7 g (50%)

0/0/(0.3-0.4%)

6.27 g (10%)

0 g

35.46 g (39%)

olej kokosowy

87.18 g

0/0/0

1.72 g (1.8%)

0 g

6.31 g

masło

54.72 g (60-71%)

0/0/1.4% lub 0.28 g

0.88 g

bd

19.79 g

Źródła: [2-4]

Podsumowanie

Należy pamiętać o tym, iż duża podaż kwasów OMEGA-6 w stosunku do OMEGA-3, powoduje nasilenie stanu zapalnego, co zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe (ma wpływ na nadciśnienie, procesy związane z krzepnięciem krwi) i podatność na nowotwory.

Panika związana z tłuszczami nasyconymi w dużej mierze okazała się bezpodstawna, co nie znaczy, że mogą one zdominować dietę, bo w nadmiarze szkodzi nawet woda i słońce (opalanie jest główną przyczyną nowotworów skóry).

NNKT (EFA) mają kolosalne znaczenie nie tylko dla sportowców, ale dla każdej osoby, która ceni swoje zdrowie. W związku ze skażeniem wielu gatunków ryb, np. rtęcią, metylortęcią, arsenem, kadmem i ołowiem, zatem nie jest złym pomysłem sięganie po suplementy zawierające kwasy omega-3.

Referencje:

Narinder Kaur, Vishal Chugh, and Anil K. Gupta „Essential fatty acids as functional components of foods- a review.”

H. Ciborowska A. Rudnicka „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka.”

Narinder Kaur, Vishal Chugh, and Anil K. Gupta „Essential fatty acids as functional components of foods- a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/

Ankit Goyal,corresponding author Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, and Manvesh Sihag „Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food”