max serii

Ok, Wiciu sam się sprzedał widzę 8-) 15.07.19 Pierwszy raz od miesięcy przy poniedziałku ważne poniżej 78kg, a dokładnie 77,9 :-D Trening Pull siła: 1. Podciąganie chwytem neutralnym z platformą - 15x30kg; 10x10kg; 10x15kg; 10x15kg ciężar wypychania platformy 2. Wiosłowanie na hammerze jednorącz rampa 8 - 80kg; 90kg; 100kg; 110kg; 6x120kg 3. [...]

16.03.2020 Aktualna waga 76,2 kg, czyli od powrotu 1 kg poleciał w dół. Na razie nic nie zbijam wagi, żeby nie osłabiać organizmu. Sezon startowy rozpocznie się i tak zdecydowanie później, niż było pierwotnie to założone (pierwszy start miał być za 3 tygodnie). Trening - FBW z gumą i kettlem. 1A. Wiosłowanie z gumą - 5 serii po 15 powt. tempo [...]

[...] odpoczynek od siłowni, za to w domu podciąganie na drążku, z gumą, 5 serii po 5 powtórzeń. Następnie interwały na orbitreku 15 minut (30:45 sek.). Średnie tętno 147 max 159. 15.03.2016 FBW Tydzień 3. Rozgrzewka: orbitrek 5 minut, potem skłony tułowia, kręcenie bioder, wypady, przysiady, naciągnięcia mięśni etc. Trening B 1. thrusters z [...]

[...] 4a. Russian kettlebell swing 3x 10-12 (8-12kg) 4b. Wznosy łokci do góry z kettlem do brody 3x 12-15 (8kg) Trening B 1. Podciąganie nachwytem z pomocą partnera 3-4x max 2a. Przyciąganie drążka do klatki w siadzie 3x 8-10 (20-25kg) 2b. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 8-10 (6kg) 3a. Odwrotne pompki, nogi w górze 3x max 3b. Uginanie [...]

[...] Białko=291g (3,2g/kgmc) FAT=192g (2,2g/kgmc) Węgle=260g (2,9g/kgmc) Faza IV – KLATKA Full body: A1. Martwy ciąg Ilosc serii -5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Odpoczynek – 45 T1:1+3x130kg/1+3x140/7x110kg A2. Uginanie ramion sztanga łamana - nachwytem Ilosc serii -5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Odpoczynek [...]

[...] czy mogę tak rozkładać ciężar, że w pierwszej serii biorę największy? ***Pomyliło mi się i zrobiłam Wznosy sztangielek stojąc 4x10 5kg/5kg/4kg/4kg 12x3kg/3kg/3kg/16x2kg(max) 2kg/3kg/3kg/2kg 3kg/4kg/4kg/3kg 4kg/3kg/3kg/3kg Zasugerowałam się ciężarem z następnego ćwiczenia i poszło :) 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 [...]

Ok, czyli wznosy bokiem poczekają :-) Czwartek, 10. listopada - DT Trening C 1. Face pull 10/10/10/max 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg 7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg 10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg Już trzecia seria ładnie weszła. W ostatniej ogień, a co najważniejsze - nie spiął się kaptur [...]

Ok, czyli wznosy bokiem poczekają :-) Czwartek, 10. listopada - DT Trening C 1. Face pull 10/10/10/max 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg 7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg 10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg Już trzecia seria ładnie weszła. W ostatniej ogień, a co najważniejsze - nie spiął się kaptur [...]

Poniedziałek, 5. grudnia - DT Trening C 1. Face pull 10/10/10/max 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg 7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg 10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg Troszkę słabiej czułam pracę tylnego aktonu barków i między [...]

Poniedziałek, 5. grudnia - DT Trening C 1. Face pull 10/10/10/max 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg 7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg 7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg 10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg Troszkę słabiej czułam pracę tylnego aktonu barków i między [...]

[...] rozciąganie ud i brzuch. Zeby rozciagnac prosty uda musiałem prosic kolege bo nie mogłem stopy złapać żeby naciagnąć :-) Brzuch: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drązku: 3x max 2. Spięcia tułowia lezac na ławce: 3x max Po treningu 8-9iu Humalog R. Przed snem 3iu gh na lepsza regeneracje. 08.11.2018r Wolne od siłowego i praca w domu tak okolo [...]

Tu jest mój nowy plan: PONIEDZIAŁEK: rano: wykonać 3 serie pompek rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h) 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut, bieg stałym tempem 15-20 minut wieczorem: rozgrzewka: 3min skakanka rozciąganie: rozciągnąć lekko całe ciało przysiad + wyciskopodrzut 30 kg + od razu podciąganie na drążku 21/15/9 [...]

a teraz??? wyrzuciłem parę rzeczy PONIEDZIAŁEK: rano: wykonać 3 serie pompek rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h) 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut, bieg stałym tempem 15-20 minut wieczorem: rozgrzewka: 3min skakanka rozciąganie: rozciągnąć lekko całe ciało przysiad + wyciskopodrzut 30 kg + od razu podciąganie na drążku [...]

[...] 57,5/57,5/57,5/57,5/57,5 55/55/55/55/55 55/55/55/55/55 55/55/55/55/55 55/55/55/55/55 55/55/55/55/55 55/55/55/55/55 3. wyciskanie sztangielek na skosie 4x10+1max 12/12/12/12/8,25x16 8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x16 (do tej pory zakres 12/10/8/6/max) 8,25/9,5/12/13,25/8,25x21 7/9,5/10,75/12/8,25x20 8,25/10,75/13,25/13,25/8,25x20 (do [...]

[...] 57,5/57,5/57,5/57,5/57,5 55/55/55/55/55 55/55/55/55/55 55/55/55/55/55 55/55/55/55/55 55/55/55/55/55 55/55/55/55/55 3. wyciskanie sztangielek na skosie 4x10+1max 12/12/12/12/8,25x16 8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x16 (do tej pory zakres 12/10/8/6/max) 8,25/9,5/12/13,25/8,25x21 7/9,5/10,75/12/8,25x20 8,25/10,75/13,25/13,25/8,25x20 (do [...]

[...] ciężaru) Brzuch SPINANIE W POZIOMIE UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 X MAX. dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie PODCHWYTEM 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2x 12/8 (progresja ciężaru)- ZMIEN NA [...]

[...] cwiczen, szeroko w pelnym zwisie robie spokojnie ponad 20 w seriach, swoj rekord w pojedynczej tez zrobilem, ale to inny temat. Doszedlem do tego najprosciej jak sie dalo max w serii a pozniej 10-15 samo opuszczanie, na zmiane z treningu na trening z pasem z obciazeniem do max 12 w serii (waze 80-81 kg potrafie doczepic do tego jeszcze [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=EWnoonB58ok - Martwy ciąg: 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg, 15x85kg, 5x95kg http://www.youtube.com/watch?v=uFCwr7N6W4E - Wspięcia na palce: - 4s. x max - 70kg ( było gdzieś koło 25-45p. /seria) - Przedramiona ( nachwyt i podchwyt) - 3s. x max - 25kg - Brzuch ( brzuszki z obciążeniem na karku) - 4s. x 30p. x 5kg [...]

[...] 75*6/ 77,5*6 / 80*6 /82,5*6 70% 120*6/ 122,5*6 / 125*5 /127,5*5 75% 125*6/ 127,5*6 / 130*5 /132,5*5 80% 135*6/ 137,5*5 / 140*4 /142,5*3 85% 145*6 / 147,5*4 / 150*3 /- 60% max rep 102,5* 20/ 105*16 / 110*20 /112,5*13 3. Ciągi 5 cm spod kolan rest pause (1+1+1) 102,5*3/ 105*3 / 110*3 /- nie podchodziłem wogóle nie czułem tego ćwiczenia tego [...]

[...] 25 (x12) unoszenie w bok progresja: 3 kg x 30, 4 kg x 25, 5 kg x 20, 6 kg x 20, 7 kg x 15+ unoszenie w przód 6 kg x 15 x 4 z przytrzymaniem i dopinaniem składanka: regresja: 40, 35, 30, 25 kg x max + 12 kg x 8-10 + 0 kg x 12 Wąsko R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90 (x2), 100x max (3) i regresy: 75 kg x 10, 55 kg x 20 pompki 20x (!) i wyciąg 45 lbs x 10