Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Rafi nie doradzaj, 100pompek sobie odpuść :-) W jakim celu te pompki rób? Rób serie, po 3-5 serii po max, 3x w tygodniu. regeneracja i odpowiednie odżywianie to podstawa
[...] -spięcia tułowia lezac na ławce 3x15 B: -połprzysiady 3x 15-12-10 -wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10 -uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12 -podciąganie się na drążku 3x max -wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii zanim odlozysz sztange - [...]
[...] i dni ćwiczeń tak żeby mi lepiej pasowało. A na brzuch robię ABS 2 w domu, i jeszcze na kicboxingu często mamy brzuszki. 1.A jeszcze pytanie nie mogę przyczepić obciążenia do pasa jak robie pompki na poręczach to mam robić 3 serie max powtórzeń?? Czy może zamienić ćwiczenia na inne? 2. Na triceps i łydki też ma być 5 serii czy 3 wystarczą ?
[...] wiele. Osobny dzien, bonusowe cwiczenia 2 razy w tygodniu . A nawet "dopalenia" czyli np: 6 seri wioslowanie gdzie po kazdego serii po 10 sekundach, robisz tym samym ciezarem tylko dana czesc trapsa. Np wioslo 45 st np 6 powt i tym samym ciezarem szrugs 45 st na rep max. Wszystko ogranicza tylko wyobraznia - byle dzialao pod ciebie.
[...] sam trening ci wystarczy abyś zwiększył siłe klatki.Pompki poprawiają wytrzymałość klatki.Ale czasem tesz troszke siła moze skoczyć,ale doradzam ci dobry trening siłowy z max 4 powtórzeniami w serii i regeneracje .Trenuj ją w zależności od intesywności.jak nie dałeś z siebie wszystkiego na 1 treningu to zrób taki sam w odstępie około 5 [...]
[...] dobrze bedzie jak potrenujesz wydolnośc. Np.przejedz dany dystans np. ja 16 km na czas jak najszybciej i potem staraj sie poprawiać ten czas aż uznasz że dałaś z siebie max i wtedy przejdz na inny cykl np. wytrzymałośc.dys 50 km z interwałami co 20 min trwajacymi 1-2 min na poczatek.Pózniej około 3 min Njalepij abyś zaczeła na szosie robić [...]
Też mam problemy z tricepsem, mi np pomogła zmiana ilości powtórzeń, robie 2 tyg treningu w zakresie max do 10 7-8 serii, a następne 2 tygodnie w zakresie nawet do 14 pompa masakryczna jest %-), i rośnie fajanie :) Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2013-03-22 00:16:40
[...] wszystko 2x tydzien zeby nie wydawalo sie ze bedzie malo serii/cwiczen, no i to twoj drugi plan. powtórzenia oscylują kolo 12-8 powtorzen (ostatnią serie mozesz robic na maxa-aczkolwiek niekoniecznie, ale wczesniejsze zostawiaj 1 powtrzenie w zapasie-ktorego oczywiscie nie robisz) klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 3x [...]
do misiufhdd osobiscie wole 2 max 3 cwiczenia na duze partie plus moze jakis dodatek jesli chodzi o uda, a male partie 2 cwiczenia i wystarcza zreszta wiecej nie znaczy lepiej gdyby nie tryb treningowy na klatke robil bym okolo 8-9 serii w trybie masowym
po pierwsze to stanowczo za dużo ćwiczeń i serii!! Chcesz poprawić wycisk?: jako podstawowe ćwiczenia wykonuj pompki na poręczach, francuskie wyciskania, wyciskanie na bary, triceps rób max 2 razy w tygodniu tak samo wyciskanie, trzymaj się podstawowych ruchów. W tym sporcie więcej nie znaczy lepiej.
[...] ) na czas diagnozy na te ćwiczenia co podałes ? Z planu B wybrałbym w takim razie 'kettlebell swing'. I te ćwiczenia min 15x w każdej serii. A w pozostałych zaczynająć od max 12 a koncząc na min 8. Dobrze zrozumiałem? Czy może oprócz przysiadu dodać te ćwiczenia, czy zamienić bo tu właśnie nie wiem i wole się upewnić bo to chyba dosyć istotne [...]
1. pod max, zaczynając od ok. 90%, dochodząc do 95-98 2. sam trucht nie wystarczy, wykonywanie interwałów bez solidnej rozgrzewki to głupota. Po samych interwałach wykonuję kilku minutową przebieżkę + delikatny stretching 3. od 10 do 20/25 min w zupełności wystarczająco / powyżej już się wystrzegać 4. jak uznasz, że jest za lekko to stopniowo [...]
[...] wystaja poza klatke Dlatego chce troche poszerzyc ja tez u dolu. Co do bicepsu i tricepsu, ostatnio cwiczylem bardzo ostro (4 serie na kazda partie co dwa dni ok. 60% max) i okazalo sie, ze w bicepsie nie poszedl ani centymetr do przodu, w klacie 2cm... Nie chce przegiac, uwazasz ze dodatkowo jak dam np. uginanie ramion, nie spowoduje to, [...]
Jeżeli od roku wykonujesz ten sam trening to zmień go jak najszybciej i eksperymentuj. Każdy reaguje inaczej na poszczególne ćwiczenia, musisz znaleźć taką kombinację która Tobie najbardziej pasuje. Dla mnie 18 serii na klatkę to zdecydowanie za dużo, robię trzy ćwiczenia po 3-4 serie i mam dość. Najlepiej na mnie działa: rozpiętki na płaskiej, [...]
[...] np przy wyciskaniu) ilosciowo 2-3x10powt, wyciskanie 4x10, ciezar stosunkowo maly, ale dokladnie! po treningu stretching, najpierw po 1 serii trzech pierwszych cwiczen, ale z zatrzymaniem na chwile w max rozciagnieciu, pozniej jeszcze bez uzycia ciezarow po miesiacu wroc do normalnego treningu Zmieniony przez - nabial w dniu 2009-10-11 16:30:40
Co ciekawe-w serii robił max 3 powtórzzenia-to był klucz do nie przetrenowania sie... No właśnie to samo pisze Caculin w książkach o odważnikach kulowych i ogólnie treningu siłowym. Góra 5 powtórzeń przy ćwiczeniach wyciskanych z odważnikiem. A przy martwych ciągach i przysiadach nawet 3 albo i 1. To chyba specyfika rosyjskiej szkoły [...]