Początkujący - jaki trening po rozgrzewce?

Jaki trening polecacie dla początkującego po kilku tyg obwodowego/rozgrzewki? Mój cel to siła i masa, dotychczas byłem generalnie bardzo słaby, bo przez kilka ostatnich lat prowadziłem siedzący tryb życia, a moim jedynym sportem był rower(ale na wiosnę/lato w dużych ilościach, czasem po kilka godzin dziennie)
Oczywiście nie chodzi mi o rozpisanie planu, sam sobie ułożę, ale zastanawiam się, czy przypadkiem nie polegnę i się nie wykończę za szybko przy splicie typowym siłowo/masowym, jaki rodzaj treningu będzie w moim przypadku(19 lat,66kg wagi, 180cm wzrostu) najlepszy?

mozesz np na brzuch czy łydki poswiecic sobie inny dzien w domku jak ma ci to przeszkodzic

plan mozesz zostawic taki sam- moze skrocic przerwy - doda to intensywnosci

na twoim miejscu zrobilbym trening na mase !!

Jak chcesz to podaj swoje gg to postaram sie ci pomóc !

Dzięki za odpowiedź i zainteresowanie! Niestety teraz korzystam z komputera gościnnie i nie za bardzo mam możliwość dostępu do gg... Zresztą komuś jeszcze może się przydać to co będzie tutaj :)
Ile ogólnie planować powtórzeń np. na ławce prostej, np. 12-10-8 coraz większymi ciężarami czy w ten sam sposób 8-6-4-4? Głównie o właśnie generalne zasady ilości powtórzeń/serii mi chodzi, tak abym po pierwszym tygodniu i po pierwszym ćwiczeniu nie "padł"...
Czy warto robić umiarkowanie męczący brzuch(brzuszki max x3, podnoszenie nóg max x3, brzuszki ze skrętami max x3) co 2 dni razem z innymi grupami?
Acha i czy 4 tyg obwodówki którą teraz robię wystarczy, czy lepiej np. 6?

jaki masz sprzet do dyspozycji ??

Chodzę na dobrze wyposażoną siłownię w centrum miasta i jest tam dużo najróżniejszego sprzętu, do wszystkiego raczej się znajdzie...

poza dobrą dietą nastawioną na nadwyzke kaloryczną proponowalbym ci trening gdzie grupe miesniową cwiczysz 2x tydzien (4x tydzien na siłownie chodzisz)
plan lekki ale pamietaj ze kazda grupa 2x tydzien ->

trening A : klatka/ barki(przod i bok)/tricepsy/łydki/brzuch
trening B : uda/plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona

A-B-wolne-A-B-wolne-wolne

przerwy 60-90 sek

przykaldowy plan ćwiczen:

A:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(albo skosnej w gore lekko) 3x 15-10-8
-butterfly 2x 12
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12
-wznosy bokiem hantelek 2x 12
-ściąganie drązka górnego (triceps) 3x 12-10
-wspięcia na palce stojąc na maszynie(co trening mozesz zmieniac raz stojąc raz siedząc) 3x 15-12
-spięcia tułowia lezac na ławce 3x15

B:
-połprzysiady 3x 15-12-10
-wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10
-uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12
-podciąganie się na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii zanim odlozysz sztange - pospinaj same łopatki)
-uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x 12-10
-uginanie nadgarstków sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x 15

to ja bym ci radzil zastosowac normalny trening na mase

np. cos takiego !!!

Poniedzialek - klata, triceps
klata
1. wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8
2. wyciskanie na skosie w gore 10/8/8/6
3. rozpietki 4x10
triceps
1. wyciskanie francuskie siedzac 12/10/10/8
2. pompki w podporze tylem 4x10

Sroda - Plecy, biceps
plecy
1. sciaganie linki wyciagu gornego 12/10/10/8
2. wioslowanie 12/10/10/8
3. martwy ciag 10/8/8/6
4. szrugsy 3x20
biceps
1. uginanie ramienia w podporze o kolano 4x8
2. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8

piatek - barki, nogi
barki
1. Wyciskanie sztangi siedzac 12/10/10/8
2. unoszenie hantli bokiem w gore 4x10
3. unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 3x10
Nogi
1. przysiady ze sztanga 12/10/10/8
2. uginanie nog lezac 12/10/10/8
. wspiecia na palce 3x20
2.

sooo - bez obrazy ale wydaje mi sie ze moja propozycja sprawdzi sie lepiej.

ponadto u ciebie(twoim planie) nogi są potraktowane 'po łebkach'- a to chyba niedobrze jak na najwieksza partie miesniowa jaka są uda.

ponadto ten plan dwuglowego ramienia - nie czepialbym sie jakby 1 cwiczenie bylo hantalmi a drugie sztangą, pry czym to pierwsze wykonywane by bylo w mniej wiecej jednym czasie (naprzemienne uginanie w stawie lokciowym) a tutaj mamy najpeirw jedna potem druga reke -przez co moze odejsc mu w jednej siła podczas wyk. ćwiczenia sztanga. dlatego początkujacym radzilbym robic najpierw złozone cwiczenia -potem izolowane

Zmieniony przez - f***master w dniu 2006-11-05 17:43:08

pisalem ten plan na szybko po moj starszy musial wejsc na kompa !!!


na nogi moze zrobic cos takiego:

1. przysiady ze sztanga
2. uginanie nog siedzac
3. uginanie lezac
4. wspiecia na palce

a co do bica to masz racje pomyliłem sie najierw uginanie ze sztanga a puzniej w podporze o kolano !! Ale ja i tak polecalbym mu ten 3-dniowy trening !!

tak czy siak na czworoglowy ma tylko 1 ćwiczenie.

pozatym jak autor sam napisal nie jest slusznej budowy- widac po opisie ze chude kosci, wątla budowa dosc. nie polecalbym mu treningu jeszcze z partia 1x tydzien gdyz lepszym wyjsciem bedzie robienei grup mniej nieco intensywnie ale czesciej (2x tydz.) postępy robisz kiedy dostarczasz bodziec podczas gdy poprzednio dany jeszce nie zniknał, a po treningu czlowika jego budowy(brak/b male predyspozycje do sportow silowych) wydaje mi sie ze czestsze treningi dalyby wlasnie bodziec ktory nie trzymalby sie tydzien po treningu i nie wykorzystywalby tego czasu w pelni (sam taki blad zrobilem w przeszlosci niestety)

takie moje zdanie. ale skoro owisz ze polecalbys mu 3dniowy split przeknaj mnie swoimi argumentami w koncu nie od parady to jest FORUM.

tak czy siak na czworoglowy ma tylko 1 ćwiczenie.
sa 2 cwiczenia