max serii

[...] 100g Orzechy włoskie 40g Oliwa z oliwek 20ml 0-3 2k TRENING: Objasnienia do treningu: A1. Sumo Deadlift A2. Leg Extension Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazxdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając [...]

[...] 20kg x10/4s BRZUSZKI 1. Allachy - 4 serie po 30 powt /30s przerwy 2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy 3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy AEROBY 20 min steper 5min bieznia 20min bieżnia 5 min steper DIETA: 1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej 2. Omlet: 2 cale jajka i 2 [...]

[...] hantlami, każda 6 kg) C2. uginanie nóg leząc (2 x 15, 17,5 kg) D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń (21 pompek) 20 min aerobów na wiosłach (obciążenie 10, chyba max, tak było ustawione i nie zmieniałam), 10 min na rowerze wolniejszym tempem powrót do domu, rozciąganie Mam pytanie co do wypadów. 1 seria x 15 to oznacza, że mam zrobić [...]

Trening A – Klatka + plecy + ramiona 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/3/3/3/6/8/10 18,5kg/20kg/25kg/30kg/5x35kg/4x35kg/30kg/16x25kg/17x25kg ++++++++8/8/8/5/5/12/max++++++++ 16kg/20kg/25kg/30kg/3x37,5kg/27,5kg/20x25kg 16kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg+2,5x35kg/27,5kg/20x25kg 16kg/20kg/25kg/30kg/7x35kg/27,5kg/18x25kg [...]

[...] zaraz po serii rozgrzewkowej a najlepsze jest to że wydawało mi się że to było (RPE 9.5) czyli być może wcisnęłoby się jeszcze jedno powtórzenie a to oznacza że 75kg na 1rep max jest w zasięgu. Nie będę więc nic specjalnie w tym momencie zmniejszał bo idzie całkiem OK aczkolwiek piątki są dosyć ciężkim przeżyciem... Ronie, czaje o co Ci chodzi. W [...]

[...] ciąg 3 serie Uginanie nadgarstków podchwytem i nad chwytem 2 serie Przysiady ze sztangą 5 serii po 6 powtórzeń ponieważ nogi ćwiczę na siłę unoszenie nóg do góry leżąc max-na dolne partie brzucha spięcie brzucha max B) Wyciskanie na ławce skośnej w górze 2 serie Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie [...]

[...] artykułu, odpowiedzi lub jak to sobie tam ujmiecie w prawym górnym rogu jest napis na niebiesko , klikasz na to poczym wyskakuje Ci ramka z mozliwością wykorzystania max 10 buziek w jednym poście. Są różne bużki najczęściej uzywana i lubiana jest ta & o to jej skrót nie trzeba wchodzic i kopiować tylko zapamietać % - ) i jest buzia. [...]

[...] + ŁAPY ŚREDNIO 1a. Wyciskanie zza karku 4x12 65kg 1b. Podciąganie sztangi do brody 4x15 40kg 2a. Wyciskanie smith jednorącz 3x15 30kg 2b. Wyciskanie smith oburącz 3x max 2c. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x20 10kg 3a. Francuz leżąc 4x 15x40 / 12x45 / 10x50 / 10x50 3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x 15x19 / 12x21 / 10x23 / 10x23 4a. [...]

[...] - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt. - francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie po 8-10powt. - pompki w podporze tyłem 2 serie po max powt. - NA DOPOMPOWANIE MIĘŚNI Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (trening Arnolda) x serii, aby w sumie wykonać 50powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] co tez czyni cwiczenie skuteczniejszym podobnie jak łydki jedna seria do oporu, ruch odbywa sie w nieustalonym zakresie, dalekim jednak od poczatku i od konca mozliwego max zakresu ciezar bedzie wyznaczac polowa ostatniego ciezaru z wyciskania na barki "push press" z ostatniego treningu wychodzi wiec 50kg do oporu.. troche piekło [...]

[...] porzeczach Trening D -Wyciskanie lezac - hack przysiad ze sztanga za nogami +++wioslowanie podchwytem cwiczenia (-) sa podstawowe robisz w nich progresje zaczynajac od 40% maxa i dodajac 5-10 kg co serie przy stalej liczbie owt jeli masz rekord ponizej 100kg to dodajesz po 5kg jeli masz rekord powyzej 100kg to dodajesz po 10kg jeli masz rekord [...]

[...] 3 Czworogłowe ud 1. Przysiady klasyczne -> 1x12 60kg, 1x10 100g, 1x8 120kg, 1x7-8 130kg, 1x6 130kg 2. Wypychanie na suwnicy 4x10 -> 1x15 200kg, 1x12 240kg, 2x10 275kg, 1x15(max) 220kg 3. Porodówka w serii łaczonej - odwodziciele i przywodziciele -> 3x15 4. Prostowanie na maszynie -> 1x15, 2x12, 1x10, 1x14(max) Łydki 1. Wspięcia na palce jednonóż [...]

[...] raz przejechałem, ale nie chciałem zarzucać - bez sensu 3B. Francuz leżąc od czuła na płaskiej 30kgx12 / 30kgx9 / 32,5kgx7 / 32,5kgx7 - Wolałem nie szaleć a zachowac max koncentrację i wykonanie poprawnie technicznie ćwiczenia - KOMBO OSTATNIEJ SERII 2 ĆWICZENIA I PIERWSZEJ SERII 2 ĆWICZENIA (CO DAJE 4 ĆWICZENIA POD RZĄD) DAŁO PO DUPIE! [...]

[...] widziane. Trening A (Nogi, pośladki) 1. Martwy ciąg sumo – 7s (3 rozgrzewkowe + 2 robocze + 2 z regresem) 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x max / 50kg x max 2. Przysiad bułgarski – 5s 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x max / cc x max 3a. Żuraw - 3s x max cc x …… / cc x ……. / cc x ……. 3b. [...]

[...] widziane. Trening A (Nogi, pośladki) 1. Martwy ciąg sumo – 7s (3 rozgrzewkowe + 2 robocze + 2 z regresem) 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x max / 50kg x max 2. Przysiad bułgarski – 5s 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x max / cc x max 3a. Żuraw - 3s x max cc x …… / cc x ……. / cc x ……. 3b. [...]

Push 1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12 zakres 10/8/6/6/8/10 30/32.5/35/37.5x4+1+1/32.5/30 30/32.5/35/37.5x4/37.5x4/35x7/32.5x8/30x10 30/32.5/35/37.5/40x4/35x7/32.5x9/30x10 27.5/30/32.5/35/37.5/32.5/30/30 25/30/35/35/35/32.5/30/27.5 To zacznij od 25. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/8/16 6/8/10/5 6/8/10x7/5 [...]

[...] - 10' Wtorek: *BC1 - ok 8km *sprawność ogólna - 15' Środa (siła lub teren) Teren: *Rozgrzewka(jw) *skipy ABC 8x60m *wznosy rytmowe prostych nóg 8x60m *przebieżki 8x120m (40m max 40m luz 40m max) *rozbieganie 10' Siła: *rozgrzewka * podskoki ze sztangą 6x15 *dwugłowy 6x12 *czworogłowy 6x12 *wspięcia na palach ze sztangą 6x10 *brzuch 8 serii (4 [...]

[...] - 10' Wtorek: *BC1 - ok 8km *sprawność ogólna - 15' Środa (siła lub teren) Teren: *Rozgrzewka(jw) *skipy ABC 8x60m *wznosy rytmowe prostych nóg 8x60m *przebieżki 8x120m (40m max 40m luz 40m max) *rozbieganie 10' Siła: *rozgrzewka * podskoki ze sztangą 6x15 *dwugłowy 6x12 *czworogłowy 6x12 *wspięcia na palach ze sztangą 6x10 *brzuch 8 serii (4 [...]

[...] mądrze rozplanowałem wiosła – chciałem pod koniec zrobić sztangą podchwytem, ale prostowniki odmówiły, więc musiałem się ratować maszyną. Plecy 1. Podciąganie (neutral) 4x max 7xcc/4xcc+6 negatywów/12 negatywów/10 negatywów Kiedy pierwszy raz zobaczyłem ten chwyt na siłce, to od razu postanowiłem go przetestować. O dziwo w pierwszej serii [...]

TYDZIEŃ 2 8.05.2016 klata+tric 1.dipsy z cięzarem 6x8-10+drop 2.wyc. hantli skos dodatni 5x10 3.gilotyna na ławce poziomej 4x10-12 4.wyc. sztangi skos ujemny 4xmax 5.rozpiętki 4x12 6.francuz hantlami łąwka skośna 4x10 7.ściąganie drazka wyciągu górnego podchywtem+nachwytem 4x12+4x12 brzuch 30min aerobów Znowu trening po pierwszym posiłku b+f i [...]