Inflamed with rage! - december

No pokusy są pewnie duże, akademik to spontan jak nic, wszystkiego można się spodziewać, zależy na kogo się trafi.

Treningi zrobione fajnie że siłka jest. A jak się uczelnia podoba? jak zajęcia?

Ale ja pisałem, że staram się o wbicie na zwolnione miejsca, (aktualnie jestem na liście rezerwowej, ale jest szansa, bo część osób, które dostały miejsca stwierdziła, że ma w rzyci akademik i zwyczajnie się nie zakwaterowała), wspominałem też, że mam godzinne dojazdy. Uczelnia jak na razie sprawia dobre wrażenie, zajęcia jak na razie ciekawe, chociaż czuję nosem zapierdzielanie po nocach, bo nowego materiału jest sporo już w tym momencie (ale chyba każdy policealny świeżak musi się do tego przyzwyczaić :), więc uczę się na bieżąco.

Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-06 18:29:55

Day number sixty five – Necessary evil

Troszkę poimprowizowałem, ale oczywiście musiałem coś popsuć i niezbyt mądrze rozplanowałem wiosła – chciałem pod koniec zrobić sztangą podchwytem, ale prostowniki odmówiły, więc musiałem się ratować maszyną.

Plecy

1. Podciąganie (neutral) 4x max
7xcc/4xcc+6 negatywów/12 negatywów/10 negatywów

Kiedy pierwszy raz zobaczyłem ten chwyt na siłce, to od razu postanowiłem go przetestować. O dziwo w pierwszej serii dałem radę zrobić wszystkie powtórzenia sam, a na dodatek czułem plecy – udało mi się zachować pochyloną pozycję i pracować plecami. Reszta serii też ok – mam ochotę na dłużej zaprzyjaźnić się z tym chwytem.

2. Martwy ciąg rampa 12
12x50/12x60/12x70/12x80/12x90/8x100->20x80->18x60

Coraz lepiej czuję całe plecy, a nie same prostowniki. Chyba byłem trochę za głośny przy dropach, bo ludzie dziwnie patrzyli zamiast ćwiczyć.

3. Wiosłowanie T-Barem w opadzie (maszyna z nakładanym ciężarem) rampa 12
12x5/12x10/12x15/12x20/10x25->10x20->10x15

Ciężary wyglądają śmiesznie, ale sama sztanga maszyny razem z uchwytami swoje ważyły. Plecy dostały bardzo mocno – w pełni rozciągałem najszersze, by potem mocno spiąć łopatki i przytrzymać ruch w szczytowym momencie.

4. Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki nachwytem/maszyna Doriana
6-7 serii ogółem – ciężary różniste – dokładnie nie pamiętam

Musiałem przeplatać te dwa ćwiczenia, bo Dorian miał sporo wielbicieli wśród wojskowych. Nową maszynę poczułem dopiero od 35 kg na 15 powtórzeń - początkowo dobierałem zdecydowanie za mały ciężar. Ściąganie tym razem weszło ok.

5. Wiosłowanie podchwytem siedząc na maszynie
15x3 szt./12x 4szt./10x5 szt./8x5 szt.->20x3 szt.

Zrobiłem 2 serie wiosła podchwytem z 20 i 25 kg, ale prostowniki nie pozwalały mi na utrzymanie stabilnej pozycji, więc odpuściłem, przeniosłem się na maszynerię i dopompowałem grzbiet.

6. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
20xcc+15/20xcc+15/20xcc+15

Spędziłem trochę czasu nad regulacją, ale udało się wykończyć dół pleców.

8. Seria łączona: allahy (ostatnia seria zamieniona na skłony na skośnej ławce)+unoszenia kolan na poręczach 4xmax
max x dużo szt.+25/ max x dużo+1 szt.+20/ max x dużo+2 szt.+20/20+18

Dobre zakończenie dobrego (poza wspomnianymi mankamentami) treningu.

Dzisiaj postanowiłem, że nadszedł czas, w którym wypada strzelić sobie kilka fotek poglądowych, jako że po ponad dwóch miesiącach ćwiczeń czeka mnie, jak już wspominałem, gruntowna reforma planu rozwoju masowego (z wyjątkiem treningu nóg). Nie jest ona spowodowana jego nieskutecznością. Mało tego – mogę powiedzieć, że to najlepszy plan jakim kiedykolwiek ćwiczyłem, ale w grę wchodzą czynniki zewnętrzne – nowe ograniczenia, ale i też parę nowych możliwości sprzętowych. Przez ten weekend (jako że jestem u siebie i mam stały dostęp do kompa) postaram się zmajstrować szkielet, który spróbuję z kimś skonsultować. Wracając do fot – rzućcie na nie okiem i zobaczcie, czy cokolwiek udało mi się poprawić przez ten krótki okres czasu. Nie wiem, czy foty dobrze to oddają, ale przeglądając się w lustrze dostrzegam istnienie wcześniej nieistniejącej klatki. Poza tym wydaje mi się, że mimo licznych problemów i kaleczenia techniki podczas treningów pleców odrobinę je pogrubiłem.

Przez cały tydzień poza radiem nie słuchałem praktycznie żadnej muzy. Dzisiaj miałem nastrój na znane i chyba lubiane starocie:




Micha:





I foty:





Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-06 22:06:10




Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-06 22:06:59




Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-06 22:07:24




Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-06 22:07:53




Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-06 22:08:21




Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-06 22:09:14

Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-06 22:09:37

Muzyka jak zwykle zacna, już dawno nie słuchałem tego kawałka.
Fotki próbowałem porównać, ale gra światła i fakt, że sam robiłeś sobie te zdjęcia nie ułatwia oceny, czy coś ruszyło, czy nie. Na pewno włosy urosły
Jedno jest pewne- trzeba dołożyć mięsa!

Mikers

Na pewno włosy urosły

Czyli progres jest! :) A co do fotek, to fakt, warunki miałem nienajlepsze.

Mam już zarys planu:
Plecy
Klatka+triceps
Wolne
Barki+biceps
Nogi
Wolne
Wolne

(nogi idą z początku na koniec tygodnia, bo nie chcę wyjść na pokrakę na WF'ie :)

Plecy

1. Podciąganie neutral/nachwyt 4x max
2. Jakiś wariant wiosłowania sztangą rampa 12 (lub jeśli załapię się na sztangielki, to kilka serii wiosłowania nimi w opadzie, najprawdopodobniej stałym ciężarem na jakieś 10-12 powtórzeń)
3. MC rampa 10-12
4. Ściąganie drążka 5x12-16
5. Wiosło T-Barem leżąc rampa 12
6. Wyprosty na rzymskiej 3xmax

Klatka+triceps

1. Chest dips 4-5x max
2. Jakiś wariant wyciskania sztangą (skos) rampa 10-12 (ew. kilka serii wyciskania sztangielkami ze stałym ciężarem)
3. Jakiś wariant bramy/butterfly w razie braku dostępu do bramy 3-4x15-20
4. Jakieś dopompowanie na maszynie do WL jeśli zajdzie potrzeba

5. Jakiś wariant francuza rampa 10
6. Prostowanie podchwytem 3x12-16
7. Pompki w podporze tyłem 3-4 x max

Naramienne+kaptury+biceps

1. Jakiś wariant wyciskania sztangą rampa
2. Unoszenia przodem ze sztangą, ew. na wyciągu 2x15-20
3. Wznosy bokiem (talerzami?) 3x15-20
4. Jakiś wariant podciągania sztangi wzdłuż tułowia rampa
5. Coś na tył barków (odwrotne rozpiętki z linkami wyciągu w opadzie/face pull?) 5x12-15
6. Szrugsy z hantlami rampa 20

7. Uginania ze sztangą 4-5x10-12
8. ... (wyciąg?) 3x12-15
9. Modlitewnik 2x20

Nogi bez zmian

Dostęp do sztangielek mam mocno ograniczony, a jeśli już by mi się udało jakieś złapać, to byłby to ciężar, którym (jeszcze :) nie jestem w stanie operować. Stąd takie właśnie rozwiązania.

Jutro (bo teraz to oczka mi się mrużą) spróbuję to z jakimś ekspertem ogarnąć i uporządkować.

Day number sixty six - Ready, set... and go unprepared

Dzisiaj pierwszy raz od dwóch tygodni pobiegałem (45 minut w tempie nieco szybszym niż km/5 min.). Wydolność odrobinę się pogorszyła, ale to się wyrówna. :) W ramach kontynuacji tego małego podsumowania zrobiłem jeszcze ważenie i pomiar pasa. Waga wzrosła prawie równo o 3 kg (aktualnie 69,8), a pas o 1 cm (aktualnie 81 cm). Tempo przybierania masy ciała było mniejsze niż interesujące mnie 0,5 kg/tydzień, które wydaje mi się tempem rozsądnym, więc na pewno dorzucę trochę do gara. Plan jest w trakcie przebudowy. :)

Dziennik niestety w przyszłym czasie straci na swej barwności, bo aktualnie użytkowany przeze mnie komp nie lubi się z moim telefonem i nie mam jak przerzucać plików.

Micha:

No to masuj dalej, nie jest źle, węgli dorzuć bo białka to już masz ponad 2g/kgmc, tłuszczu już też starczy zdecydowanie.

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2012-10-08 10:14:47

nogi całkiem fajnie wyglądają, dorzucisz mięśnia do całości i będzie git

KUBINHO, węgli daję duużo więcej w dt (ponad 6 g na kgmc) i analogicznie mniej fatu, no ale widzę, że tak czy siak muszę podbijać węglami. Kurde, nie wiem tylko co z planem, bo ronie220 co prawda odpisał, ja wysłałem mu ten zarys, ale się minęliśmy przez to, że gupi czat sfd wysyła wiadomości z opóźnieniem. ;/ Nieciekawa sytuacja, bo chciałbym ruszyć już jutro.

Day number sixty seven - 'It's time to kick ass and chew bubble gum... but I'm out of bubble gum'

Dzisiaj od rana na uczelni, także za wiele się nie działo, ale w międzyczasie udało mi się zajrzeć do biblioteki i przeczytać odpowiedź w sprawie planu.

Ronie nie zawiódł i podrzucił kilka cennych sugestii dotyczących planu, za co pragnę oficjalnie i gorąco mu podziękować. Martwi mnie jedynie obcięcie objętości treningu pleców, ale stwierdziłem, że poczęstuję je dodatkowym ćwiczeniem dopiero wtedy, gdy obecny zestaw nie będzie dla mnie wystarczający, DOMS'y będą za małe, zupa za słona itd. Ciekaw jestem natomiast, jak sprawdzi się MC w wydaniu kulturystycznym, ale myślę, że mogę spodziewać się pompy jak marzenie i obu braci Mroczków przed oczami.

Plecy

1. Podciąganie neutral/nachwyt zamiennie 4x max
2. Wiosłowanie/podciąganie (tu po prostu muszę przetestować, co mi podpasuje, ale pewnie wiosło nachwyt) w opadzie sztangą nachwyt/podchwyt rampa 12
3. MC bez odkładania z retrakcją łopatek rampa 10-12
4. Ściąganie drążka szeroko (gdy robię neutrala w podciąganiu)/wyciąg dolny wąsko(gdy robię szeroki nachwyt) 5x12-16
5. Szrugsy z hantlami rampa 20

Klatka+triceps

1. Chest dips 4-5x max (jeśli będę dawał radę zrobić 6-8 powtórzeń w każdej serii, robię rampę)
2. Wycisk sztangi na skosie rampa 10-12 (ew. kilka serii wyciskania sztangielkami ze stałym ciężarem)
3. Jakiś wariant bramy (zależnie od dostępności wyciągów dolnych/górnych)/butterfly w razie braku dostępu do bramy 3-4x15-20

4. Jakiś wariant francuza rampa 10
5. Prostowanie podchwytem 3x12-16
6. Pompki w podporze tyłem 3-4 x max

Barki+biceps+przedramię

1. Wycisk zza karku rampa 12-15 (jak będą problemy z barkami, to dam militarne lub wycisk siedząc sprzed klatki)
2. Unoszenia przodem ze sztangą, ew. na wyciągu 2x15-20
3. Wznosy bokiem talerzami 3x15-20
4. Wymachy z opadu talerzami 5x12-15

7. Uginania ze sztangą 4-5x10-12
8. Modlitewnik 2x20
9. Młotki 3x (ilość powtórzeń będzie zależała od dostępności sztangielek - wyjdzie w praniu)

10. Uginania nadgarstków nachwytem 4x max

Nogi (praktycznie bez zmian, ale dla zasady wrzucę)

1. Przysiady ze sztangą na barkach ("kacze":) rampa 10
2. Żuraw 4x max
3. Wykroki krótkie 3x15 (na nogę, w miarę możliwości chodzone)
4. MC na sztywnych/DD rampa 12-15
5. Syzyfki 5x15
6. SS: uginanie podudzi leżąc/prostowanie siedząc 4x15-20
7. Łydki: 2 ćw. po 4 serie x max do palenia+kilkanaście powtórzeń

Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-08 21:24:40