Anonim
Pozdrawiam wszystkich Polaków! Pragnę zrealizować plan, który rodził się w mojej głowie już od dłuższego czasu, ale jak to zwykle bywa - kunktatorstwo sprawiło, że zawsze ową realizację odkładałem na "jutro". :) Ale oto, będąc opierdzielonym za spamowanie planem treningowym w cudzym temacie (pozdro Regenat), pozostałem
bez wyboru. FREAKIN AWESOME BRAND NEW TRAINING JOURNAL IS READILY AVAILABLE FROM THIS, VERY, MOMENT!
(ta, ch.ja, ciekawe, kto to bedzie czytal)
Zanim jednak na dobre zaczne otwierac nowy rozdzial swej przygody z kulturystyka, pozwole sobie co nieco o sobie opowiedziec. Rozsiadzcie sie wiec wygodnie w fotelach, i pozwolcie sobie na chwile refleksji czytajac po raz en-ty taka sama historie kolejnego adepta zelaznego sportu.
Zaczęło sie od szkolnego badania lekarskiego (bilans) wiosną 2010-tego roku. Wykazało ono, iż moje BMI (no co, wtedy myślałem, że to bardzo trafny wskaźnik) wskazuje na lekką nadwagę. Przyjrzawszy się mojemu
brzuchowi, stwierdziłem, że faktycznie coś jest na rzeczy i trzeba zacząć działać. Co więc zrobiłem?
Oczywista oczywistość - postawiłem na głodówkę a la 1000 kcal i dużo biegania (i legendarne A6W). Nie ma to
jak stawianie na broscience, ale cóż, wtedy moje pojęcie o odźywianiu było zerowe. W 3-4 miesiące udało mi się zejść (no qrfa dziwne, żeby się nie udało schudnąć przy takim deficycie) z jakichś 76 do 61 kilo. Wtedy też nie robiło mi zbytnio różnicy, ile poszło mięcha, a ile fatu. Prawdę mówiąc, chudłbym dalej, gdyby nie to, że rodzice wysłali mnie do lekarza podejrzewając, że mam anemię. Wskazanie wagi baaardzo mnie zdziwiło, a samemu ciężko mi było uwierzyć, że aż tyle schudłem (byłem też dalej przekonany, że uczyniłem to najlepszymi możliwymi środkami :). W każdym razie, dostałem nakaz żarcia i zakaz biegania. Nic dziwnego więc, że jak cholera bałem się ponownego obrośnięcia tłuszczem, szukałem aktywności, która pozwoli mi tego uniknąć. Padło
na siłownię.
Pierwszy raz trafiłem tam w grudniu 2010 roku, będąc przekonanym, że instruktorzy to ludzie, na których można polegać w kwestiach treningowych. W swej nieświadomości oddałem się w ręce jednego z nich. Jaki był tego wynik? 2 miesiące opyerdalania się na maszynach (do tego ćwicząć 2x/tydzień), przez które ledwo co urosłem (w sumie to pewnie przez to, że dalej jadłem jak kobieta, tyle, że już nie anorektyczna). Najbardziej złożonym ćwiczeniem, które wykonywałem, było wyciskanie leżąc (na początku ledwo dawałem radę z dwudziestokilowym gryfem),
a istnienia chociażby MC czy siadów byłem zwyczajnie nieświadomy.
Wkrótce jednak nastąpiła mała rewolucja, kiedy to przeniosłem się na tańszą siłownię, na której to pokazano mi nową drogę - 4 dniowy split dla początkującego. Dowiedziałem się też kolejnej, jakże istotnej rzeczy - na masie nie wolno kręcić aerobów (uzasadnienie instruktora - bo ja tak nie robię). Przez około 8 miechów ciągnąłem więc dość nudny już plan, bez diety i (początkowo) bez cardio, który w międzyczasie przerodził się w dość wyczerpującą redukcję (4x aero, 4x interwały i 4x siłka na kanapkach :). Coż, przynajmniej kondycha poszła do przodu. Potem w końcu zająłem się dietą (już od dłuższego czasu śledziłem wtedy z partyzanta) i rozglądałem się za ciekawszym treningiem. Padło na partia 2x na tydzień z któregoś z podwieszonych. Ten okres (2 miechy chyba) wspominam bardzo miło, jako że progres masowy był. Ale, oczywiście, życie było brutalne, a ja młody i głupi. Dałem się strollować po raz kolejny tej samej osobie. Instruktor stwierdził, że jadąc czymś takim przetrenuję się bez dwóch ciężarówek
suplementów (zabawne, że akurat wczoraj czytałem art Pandy i Antosia098 i fragment o tym, jak ciężko przetrenować początkującego:).
Zaproponował mi co prawda całkiem zgrabny i dość wyczerpujący push/pull/legs, ale progres masowy zrobiłem na nim średni, natomiast siła ładnie poszła do przodu. Ten okres trwał ok. 4 miesięcy Potem padło na fbw 5x5 (niecałe 2 miechy), którego jednak nie zdążyłem na dobre rozkręcić zauważywszy, że z brzuchem znów jest coś na rzeczy (z moją klatką ciężko zresztą nie wyglądać grubo przy nieco większym obwodzie pasa).
Padło na redukcję. 3 miechy fbw by Knife, regularnych, stopniowo wydłużanych aerobów/gry w piłkę i czystej diety (jakoś po miesiącu na
zbilansowanej przeszedłem na jem/nie jem low fat, high carb i dopiero wtedy zaczęło coś lecieć) przyniosło efekt w postaci spadku wagi z ~75 do 67,7 kg oraz pasa z 86 do ~80 cm.
I tak oto dotarłem do dnia dzisiejszego. Po raz kolejny zagram w serialu M jak Masa, tym razem starając się nie zalać. Plan bazowałem na pomysłach Antosia z dzienników dla początkujących, których sporą część śledzę z partyzanta (tutaj pozdro dla autorów). Zaspamowawszy swym treningiem jego temat uzyskałem oczekiwane błogosławieństwo, nie pozostaje mi więc nic innego, jak ruszyć, jak na razie (tzn. do końca tego tygodnia robię małą regenerację), niepełną parą. A dlaczego nie pełną? Ano bo trza najpierw zrobić wyprowadzenie z redukcji, pod której koniec jadłem około 1600 i 1900 kcal odpowiednio w dnt i dt (zanim posądzicie mnie o głodówkę, pamiętajcie, że jem/nie jem
kieruje się nieco innymi zasadami). Do końca następnego tygodnia postaram się dojść do bilansu zerowego, a potem, coż, nie tylko planuję, ale i będę ostro dokładał do pieca. Zarówno treningowo, jak i pod względem michy. No i nie będzie zaniedbywania aerobów (a może i jakiś hiit czasem wejdzie, o ile domsy z treningu nóg na takowy pozwolą).
Hmm, ciekawe, czy komuś chciało się to czytać. Nie wiedziałem, że aż tak się potrafię rozpisać.
Dodatkowe info;
wiek:19 lat
wyniki siłowe:
wl 5x60
mc 5x120
siad 5x100/10x90
czym się zajmuję poza pakiernią: jak na razie opierdzielaniem się, czytaniem, słuchaniem muzyki, szukaniem pracy na wakacje, a od października zaczynam studiować budownictwo na wacie
plan:
a) Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
2. Wykroki chodzone 3x15 (na każdą nogę)
3. Syzyfki 5x15
4. Wyprosty nóg siedząc 4x20
5. Żuraw 3x max
6. Martwy na sztywnych rampa 12
7. Uginanie podudzi leżąc 2x30
łydki (tu różne ćwiczenia, w sumie jakieś 8 serii, każda na dużą ilość powtórzeń+jeszcze kilka jak zacznie palić)
b) Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15
2. Unoszenie sztangielkami przodem 2x25
3. Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20
4. Unoszenie bokiem w opadzie 5x15
5. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
6. Uginanie z supinacją 3x12
7. Modlitewnik 2x20
c)Plecy+brzuch
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
2. Martwy ciąg rampa 12 (tu może obniżę liczbę powt. w rampie do 10 lub 8)
3. Ściąganie drążka wyc, górnego do klatki (podchwyt) 5x16
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz/Wiosło półsztangą rampa 15
5. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
6. Szrugsy stojąc ze sztangielkami rampa 20
d)Klata+tric
1. Poręcze rampa 8
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12
3. Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20
4. Brama 3x15
5. Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10
6. Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
7. Odwrotne pompki 3xmax
a)
b)
off
c)
d)
off
off
W razie problemów z regeneracją bajca zamienię dni a i b.
NO TO JADZIEM!
A, i jeszcze płyta na dziś:
O, i wrzucę jeszcze kilka fotek w koślawych pozach, co by było ciekawiej. No i żebym wiedział, z jakiego pułapu startowałem.
Zmieniony przez - december w dniu 2012-07-27 08:18:08
bez wyboru. FREAKIN AWESOME BRAND NEW TRAINING JOURNAL IS READILY AVAILABLE FROM THIS, VERY, MOMENT!
(ta, ch.ja, ciekawe, kto to bedzie czytal)
Zanim jednak na dobre zaczne otwierac nowy rozdzial swej przygody z kulturystyka, pozwole sobie co nieco o sobie opowiedziec. Rozsiadzcie sie wiec wygodnie w fotelach, i pozwolcie sobie na chwile refleksji czytajac po raz en-ty taka sama historie kolejnego adepta zelaznego sportu.
Zaczęło sie od szkolnego badania lekarskiego (bilans) wiosną 2010-tego roku. Wykazało ono, iż moje BMI (no co, wtedy myślałem, że to bardzo trafny wskaźnik) wskazuje na lekką nadwagę. Przyjrzawszy się mojemu
brzuchowi, stwierdziłem, że faktycznie coś jest na rzeczy i trzeba zacząć działać. Co więc zrobiłem?
Oczywista oczywistość - postawiłem na głodówkę a la 1000 kcal i dużo biegania (i legendarne A6W). Nie ma to
jak stawianie na broscience, ale cóż, wtedy moje pojęcie o odźywianiu było zerowe. W 3-4 miesiące udało mi się zejść (no qrfa dziwne, żeby się nie udało schudnąć przy takim deficycie) z jakichś 76 do 61 kilo. Wtedy też nie robiło mi zbytnio różnicy, ile poszło mięcha, a ile fatu. Prawdę mówiąc, chudłbym dalej, gdyby nie to, że rodzice wysłali mnie do lekarza podejrzewając, że mam anemię. Wskazanie wagi baaardzo mnie zdziwiło, a samemu ciężko mi było uwierzyć, że aż tyle schudłem (byłem też dalej przekonany, że uczyniłem to najlepszymi możliwymi środkami :). W każdym razie, dostałem nakaz żarcia i zakaz biegania. Nic dziwnego więc, że jak cholera bałem się ponownego obrośnięcia tłuszczem, szukałem aktywności, która pozwoli mi tego uniknąć. Padło
na siłownię.
Pierwszy raz trafiłem tam w grudniu 2010 roku, będąc przekonanym, że instruktorzy to ludzie, na których można polegać w kwestiach treningowych. W swej nieświadomości oddałem się w ręce jednego z nich. Jaki był tego wynik? 2 miesiące opyerdalania się na maszynach (do tego ćwicząć 2x/tydzień), przez które ledwo co urosłem (w sumie to pewnie przez to, że dalej jadłem jak kobieta, tyle, że już nie anorektyczna). Najbardziej złożonym ćwiczeniem, które wykonywałem, było wyciskanie leżąc (na początku ledwo dawałem radę z dwudziestokilowym gryfem),
a istnienia chociażby MC czy siadów byłem zwyczajnie nieświadomy.
Wkrótce jednak nastąpiła mała rewolucja, kiedy to przeniosłem się na tańszą siłownię, na której to pokazano mi nową drogę - 4 dniowy split dla początkującego. Dowiedziałem się też kolejnej, jakże istotnej rzeczy - na masie nie wolno kręcić aerobów (uzasadnienie instruktora - bo ja tak nie robię). Przez około 8 miechów ciągnąłem więc dość nudny już plan, bez diety i (początkowo) bez cardio, który w międzyczasie przerodził się w dość wyczerpującą redukcję (4x aero, 4x interwały i 4x siłka na kanapkach :). Coż, przynajmniej kondycha poszła do przodu. Potem w końcu zająłem się dietą (już od dłuższego czasu śledziłem wtedy z partyzanta) i rozglądałem się za ciekawszym treningiem. Padło na partia 2x na tydzień z któregoś z podwieszonych. Ten okres (2 miechy chyba) wspominam bardzo miło, jako że progres masowy był. Ale, oczywiście, życie było brutalne, a ja młody i głupi. Dałem się strollować po raz kolejny tej samej osobie. Instruktor stwierdził, że jadąc czymś takim przetrenuję się bez dwóch ciężarówek
suplementów (zabawne, że akurat wczoraj czytałem art Pandy i Antosia098 i fragment o tym, jak ciężko przetrenować początkującego:).
Zaproponował mi co prawda całkiem zgrabny i dość wyczerpujący push/pull/legs, ale progres masowy zrobiłem na nim średni, natomiast siła ładnie poszła do przodu. Ten okres trwał ok. 4 miesięcy Potem padło na fbw 5x5 (niecałe 2 miechy), którego jednak nie zdążyłem na dobre rozkręcić zauważywszy, że z brzuchem znów jest coś na rzeczy (z moją klatką ciężko zresztą nie wyglądać grubo przy nieco większym obwodzie pasa).
Padło na redukcję. 3 miechy fbw by Knife, regularnych, stopniowo wydłużanych aerobów/gry w piłkę i czystej diety (jakoś po miesiącu na
zbilansowanej przeszedłem na jem/nie jem low fat, high carb i dopiero wtedy zaczęło coś lecieć) przyniosło efekt w postaci spadku wagi z ~75 do 67,7 kg oraz pasa z 86 do ~80 cm.
I tak oto dotarłem do dnia dzisiejszego. Po raz kolejny zagram w serialu M jak Masa, tym razem starając się nie zalać. Plan bazowałem na pomysłach Antosia z dzienników dla początkujących, których sporą część śledzę z partyzanta (tutaj pozdro dla autorów). Zaspamowawszy swym treningiem jego temat uzyskałem oczekiwane błogosławieństwo, nie pozostaje mi więc nic innego, jak ruszyć, jak na razie (tzn. do końca tego tygodnia robię małą regenerację), niepełną parą. A dlaczego nie pełną? Ano bo trza najpierw zrobić wyprowadzenie z redukcji, pod której koniec jadłem około 1600 i 1900 kcal odpowiednio w dnt i dt (zanim posądzicie mnie o głodówkę, pamiętajcie, że jem/nie jem
kieruje się nieco innymi zasadami). Do końca następnego tygodnia postaram się dojść do bilansu zerowego, a potem, coż, nie tylko planuję, ale i będę ostro dokładał do pieca. Zarówno treningowo, jak i pod względem michy. No i nie będzie zaniedbywania aerobów (a może i jakiś hiit czasem wejdzie, o ile domsy z treningu nóg na takowy pozwolą).
Hmm, ciekawe, czy komuś chciało się to czytać. Nie wiedziałem, że aż tak się potrafię rozpisać.
Dodatkowe info;
wiek:19 lat
wyniki siłowe:
wl 5x60
mc 5x120
siad 5x100/10x90
czym się zajmuję poza pakiernią: jak na razie opierdzielaniem się, czytaniem, słuchaniem muzyki, szukaniem pracy na wakacje, a od października zaczynam studiować budownictwo na wacie
plan:
a) Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
2. Wykroki chodzone 3x15 (na każdą nogę)
3. Syzyfki 5x15
4. Wyprosty nóg siedząc 4x20
5. Żuraw 3x max
6. Martwy na sztywnych rampa 12
7. Uginanie podudzi leżąc 2x30
łydki (tu różne ćwiczenia, w sumie jakieś 8 serii, każda na dużą ilość powtórzeń+jeszcze kilka jak zacznie palić)
b) Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15
2. Unoszenie sztangielkami przodem 2x25
3. Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20
4. Unoszenie bokiem w opadzie 5x15
5. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
6. Uginanie z supinacją 3x12
7. Modlitewnik 2x20
c)Plecy+brzuch
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
2. Martwy ciąg rampa 12 (tu może obniżę liczbę powt. w rampie do 10 lub 8)
3. Ściąganie drążka wyc, górnego do klatki (podchwyt) 5x16
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz/Wiosło półsztangą rampa 15
5. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
6. Szrugsy stojąc ze sztangielkami rampa 20
d)Klata+tric
1. Poręcze rampa 8
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12
3. Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20
4. Brama 3x15
5. Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10
6. Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
7. Odwrotne pompki 3xmax
a)
b)
off
c)
d)
off
off
W razie problemów z regeneracją bajca zamienię dni a i b.
NO TO JADZIEM!
A, i jeszcze płyta na dziś:
O, i wrzucę jeszcze kilka fotek w koślawych pozach, co by było ciekawiej. No i żebym wiedział, z jakiego pułapu startowałem.
Zmieniony przez - december w dniu 2012-07-27 08:18:08
Krzysztof Piekarz
chciałbym mieć takie problemy z jadłospisem jak ty 
Antos098
Pandarek
