Inflamed with rage! - december

A jadłeś od samego początku i takie słabe efekty????

Dietę jako tako zaczynałem ogarniać dopiero rok temu, ale i tak myślę, że większa część błędów leżała po stronie treningowej. Zresztą, teraz nawet nie chce mi się rozpatrywać co i kiedy robiłem przez większość stażu na siłowni źle (poza tym trochę się już na ten temat rozpisałem na początku dziennika). Czas na zmiany jest tylko tu i teraz. :)

Day number ninety nine - Trackin' it

Samopoczucie na plus, siły wracają, więc dzisiaj postanowiłem sobie pobiegać i przy okazji zorientowałem się, że mam na fonie zayebistą aplikację do analizy trasy biegowej.

Aero dzisiejsze:
czas/dystans/śr. prędkość
40 minut/7,91 km/11,9 km/h

Waga i pas bez zmian: 73,8 kg/83 cm

Jutro, o ile nic złego mnie nie zaskoczy, wracam do ćwiczeń siłowych.

Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2012-11-11 21:30:33




Zmieniony przez - december w dniu 2012-11-11 21:30:59

Na telefon mogę Ci polecić Endomondo - fajnie śmiga: czas, trasa, GPS - no i fajne wykresy i statystyki w internecie

No to mam praktycznie to samo. :)

a Ty co znowu chory? :d

grzbiet

ściąganie drążka wyc. górnego szerokim nachwytem rampa 8
wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu rampa 8-10
wiosłowanie t-barem leżąc (nachwyt) rampa 12
wyprosty na rzymskiej rampa 20
szrugsy rampa 10-12

Brakuje mi tu podciągania na drążku.Możesz zrobić innym chwytem,aczkolwiek w planie to ćwiczenie bym zostawił.
Szrugsy zrób po 20 rep.



klatka+bicepsy

dipsy klatkowe 4x max
butterfly 3x15-20
wycisk na skosie dodatnim (jak da radę to sztangielkami, jak się nie uda, to sztangą) rampa 12
gilotyna płasko rampa 10

podciąganie wąskim podchwytem 4x max (ew. później jakaś rampa)
młotki na wyciągu dolnym 4x15-20
uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroko 4x8-10

Butterfly na koniec.

Biceps-daj coś stricte na dwugłowe na 2 miejsce.Młotki zrób z uginaniem nadgarstków tutaj lub po tricepsie.

off

barki+tricepsy+przedramiona

wyciskanie sztangi zza karku rampa 10
unoszenie sztangi szeroko do mostka rampa 12
unoszenia z talerzami bokiem->przodem->bokiem w opadzie 3x10-20

dipsy tricepsowe/pompki w podporze tyłem rampa 10
francuz skos ujemny 4x12
prostowanie podchwytem 5x8

Wyciskanie z przed głowy.



nogi

prostowanie siedząc rampa 12
przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
fronty wąsko 4x10
nożyce 4x15-20

uginanie leżąc rampa 12-15
martwy na sztywnych lub prostych rampa 10
akcentowane wyprosty na ławce rzymskiej 3-4x max

Prostowanie na koniec.

Tylko 8 tygodni na jednym planie to trochę długo.Może wdać się monotonia.Po 4-6 tygodniach wprowadziłbym kosmetyczne zmiany.

Golombex - praktycznie wyzdrowiałem ;)

ronie:

Dzięki po raz kolejny i na pewno nie ostatni. Większości zmian nie będę komentował, bo są jak najbardziej w porządku i możliwe do zrealizowania, ale parę wątpliwości się znajdzie.

1. Podciąganie mogę dać przed wyciągiem górnym, czy wyciąg out?

2. Z bicepsem jest problem tej natury, że chętnie zrobiłbym jakieś uginania ze sztangielkami na miejscu drugim, ale ciężary rzędu 10-12 kg (najmniejsze sztangielki jakie mam tu do dyspozycji) to jeszcze nie mój poziom. ;) Może być w takim wypadku uginanie z drążkiem wyc. dolnego (teoretycznie dubel 3-ciego ćw., ale dałbym węższy chwyt)?

No i skoro te 8 tyg. to jednak za długo, to na pewno nie będzie problemu, żeby się zamknąć w tych 4-6.

1. Podciąganie mogę dać przed wyciągiem górnym, czy wyciąg out?

Ok.Jedno może być szerokim nachwytem a drugie wąskim neutralem.


2. Z bicepsem jest problem tej natury, że chętnie zrobiłbym jakieś uginania ze sztangielkami na miejscu drugim, ale ciężary rzędu 10-12 kg (najmniejsze sztangielki jakie mam tu do dyspozycji) to jeszcze nie mój poziom. ;) Może być w takim wypadku uginanie z drążkiem wyc. dolnego (teoretycznie dubel 3-ciego ćw., ale dałbym węższy chwyt)?

Ok.

No i skoro te 8 tyg. to jednak za długo, to na pewno nie będzie problemu, żeby się zamknąć w tych 4-6.

Ale możesz plan ciągnąć i 10 tygodni Byle wprowadzić jakieś drobne zmiany bowiem organizm szybko się adaptuje.

ronie - Trening robiłem przed przeczytaniem powyższego posta, więc trochę poeksperymentowałem z podciąganiem – wspomniany przez Ciebie wariant przetestuję więc za tydzień. A, i jeszcze się upewnię – nachwytem ma być drążek, czy wszystko jedno (nie wiem, czy słowo „jedno” ze zdania „Jedno może być szerokim nachwytem a drugie wąskim neutralem.” mam rozumieć jako „pierwsze z wymienionych ćwiczeń”)?

A co do czasu trwania treningu, zwyczajnie poczekam, jak to wyjdzie w praniu – jak będę mocno znużony, to zmienię, jak nie, to zajmę się kosmetyką.


Day number one hundred – Old habits die hard

Można się było bardziej postarać, jak na tak okrągły wpis, no ale jednak trochę się będę musiał na kolejnych błędach w treningu pleców pouczyć. :) Oczywiście, nie nastawiałem się od razu na to, żeby po powrocie wszystko szło w 100 proc. zgodnie z planem.

Plecy+brzuch

1. Podciąganie różne chwyty 4x max
podchwyt na szer. barków 6xcc/neutral 5xcc/szeroki nachwyt 3xcc+ćwiczenie retrakcji/szeroki nachwyt 11x negatywy

Najfajniej weszły oczywiście negatywy, ale z serii 1 i 3 (3 na filmiku) też jestem zadowolony. Bujaka dalej jest, ale klatą w drążek celuję, pochylenie jest, a inicjacja ruchu z łopatek też zaczyna wychodzić. Na moje oko brakuje jeszcze dynamiki w pozytywie.





2. Ściąganie drążka wyc. górnego bardzo szeroko rampa 8
8x2 szt./8x3 szt./8x4 szt./5x5 szt./20x3 szt.

Raz trafiałem gdzie trzeba, raz nie, ale regres wyszedł ok. Niestety drążek znajdujący się w odpowiednim do nagrywania miejscu był zajęty, więc filmików brak.

3. Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu rampa 8-10
12x20/10x30/10x35/10x40/10x45/8x50/12x40

Czucie słabe, ściąganie łopatek wychodziło kiepsko. Na dodatek wyszło mi coś pomiędzy opadem, a pochyleniem. Filmiki nagrałem zarówno z boku, jak i z tyłu, także materiał do analizy chyba się nadaje.













4. Wiosłowanie T-Barem leżąc (nachwyt) rampa 12
12x5/12x10/12x15/12x20/10x25/16x15

Tu oczywiście lepiej niż wyżej, ale też trzeba bardziej ściągać te łopaty. Pierwsze serie, gorsze, robiłem sporo szerzej niż barki - lepiej szło natomiast w ostatniej i regresie w których zwęziłem chwyt mniej więcej na szer. barków.

5. Wyprosty na ławce rzymskiej rampa 20
20xcc/20x5/20x10/20x15/15x20/20x10+5xcc

Dokładne, kontrolowane ruchy i króciutkie przerwy przeniosły prostowniki prosto do piekła. A bałem się, że bez MC to nie będzie to samo.

6. Szrugsy ze sztangą rampa 20
20x40/20x45/15x50/15x50/20x40

Kaptury szybko się zmęczyły.

7. Brzuch

Unoszenia kolan do klatki, spięcia z obciążeniem 10 kg i scyzoryki – wszystko po 4 serie x 20-30 powt. – weszło jak należy.

Zrzut:








Zmieniony przez - december w dniu 2012-11-12 23:16:45