max serii

[...] kolan siedząc regresja 8x6 szt./ 8x5 szt./ 8x4 szt./ 8x3 szt./ 8x2 szt. 8x7 szt./8x6 szt./8x4 szt./15x3 szt. Git. Większe ciężary (bo do tej pory prostowania robiłem na max 5-ciu małych szt., przy czym duże zaczynają się od 7-miu) też się w tym ćwiczeniu sprawdzają. 4. Brzuch 6 serii unoszenia kolan do klatki na maszynie bez ciężaru po 30 [...]

[...] Ostatnia seria to już ściąganie drążka wyciągu górnego – to właśnie ta najmocniej wybatożyła grzbiet i zakończyła jego trening. Za tydzień zrobię więc jedną serię na max powtórzeń nachwytem, a potem dwie pauzowane na wyciągu górnym. Powinno to zdać egzamin. Co tu dużo mówić, czuję się teraz, hmm, bardzo usatysfakcjonowany tym treningiem. [...]

[...] 175kg*2 185kg*2 (poprzednio 180kg*2) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ (o których na początku zapomniałęm i dorobiłem na koniec) 205kg*20 225kg*20 245kg*nie wiem ile 265kg*max 3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ PÓŁSZTANGĄ CHWYT ZAMKOWY 75% PRZYSIADU CIĘŻAR SAMYCH TALERZY: 55kg*5 75kg*5 95kg*5 105kg*5 115kg*5 125kg*5 (poprzednio 120kg*5) 4. uginanie [...]

/SFD/2017/3/22/ecfb728f8bf2481fa0e3042133884399.jpg DT PULL A 21.03.17 1.RDL rampa 8 2a Uginanie leżąc 4x12 2b Wspięcia stojąc 4x max 2c Podciąganie na drążku 4x max 3a Wiosłowanie wyciąg dolny jendorącz na bramie 4x8 3b Face Pull 3x 12 4a Szrugsy 3x8 4b Wspięcia siedząc 3xmax 5 Uginanie modlitewnik jednoracz maszyna 3x10-12 6 Uginanie nachwyt [...]

[...] zmiany na dobre, to dodajemy jeszcze 150 kcal w dt z węgli. Grzbiet 1. Koniecznie inwestuj w paski. Za tydzień 155 x 2 serie. 2. Drążek daj za tydzień: 4p x cc/4p x 7,5kg/max x 15kg/max x 7,5kg/max x cc Najcięższa seria słabo technicznie, ale ona jest tylko motorem napędowym, nie celem samym w sobie. 3. Wiosło powtórz za tydzień 4. Wyciąg [...]

[...] 8x75 / 10x67,5 / 13x60 4. Unoszenie hantli bokiem leżąć 4x12 + dropy 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 + dropy na 6kg 5. Uginanie hantlami modlitewnik/z supinacją/młotkowo 3x10/max/max 10x12 / 10x12 / 10x12 http://imageshack.us/a/img9/4052/d4hi.png Drążek ciężko poszedł, ostatnie powtórzenie w serii głównej już lekko oszukane. Za wysoko zacząłem. [...]

[...] 2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15 3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

[...] B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego V 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x65kg 10x45kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg C. Ściąganie wyciagu podchwytem 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 6x70kg 6x80kg 6x80kg + Podciąganie 2x max reps 6x60kg 6x65kg 6x70kg + podciąganie 2x max reps D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 [...]

[...] stały ciężar MOZE BYC, ALE NA DOBICIE RACZEJ POMPKI NA PORECZACH ALBO ZWYKLE ZE ZLACZONYMI PALCAMI. 3*12POWT Czwartek Klatka: Wyciskanie płasko szerokim uchwytem (10,8,6,4,max) progresja Sztangielki skosem w górę (12,10,8,6) progresja - SPROBOJ CHWYTEM MLOTKOWYM Sztangielki skosem w dół (12,10,8,6) progresja - TU JUZ DAJ WIECEJ POWT 3*12-15 [...]

[...] 3s Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 3s Wyciskanie francuskie 3s Brzuch/Łydki Przykładowy trening brzucha: 3s podciągania nóg w zwisie max 3s spięcia leżąc max 3s spięcia odwrotne leżąc max Na łydki wspięcia 2-4s. Rozkład treningów: pon - A wt - OFF/AERO śr - B czw - OFF/AERO pt - A sob - OFF/AERO nie - B [...]

[...] HP zaczyna działać :-> Już przed samą rozgrzewką czuć działanie przedtreningówki :-) Pierwsze ćwiczenie wyciskanie na płaskiej, w ostatniej serii poszło 82kgx8 i był to już max co dałem rade wycisnąć. Zadowolony z tego wyniku jestem, poszło tyle i założyłem. Zobaczymy co będzie za tydzień… :-? Przy wyciskaniu sztangielek na skosie dodatnim [...]

[...] w zakresie 15 powtórzeń 3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń 5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń 7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy) 9-10 tyg roztrenowanie Jak widzicie makrocykl dzieli sie na 5 [...]

[...] odwrotnych dalbym pompki na poreczach i dalbym prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie lub sciaganie liny wyciagu w dol. wtorek Plecy 1. Podciąganie na drążku 5*max 2. Wiosłowanie w opadzie 15/12/10/8/8 3. Szrugsy 5*15-10 4. Martwy ciąg 4*12-10 Za dużo serii, 4 serie każdego ćwiczenia max., ew. szrugsy 3 serie Biceps 1. Uginanie [...]

w skrócie: 16 serii to jest raczej max wersja dla zaawansowanych, których mniejsza objętość treningu już nie rusza -> 5miesięcy to naprawde krótki staż ,masz jeszcze mase rezerw do wykorzystania i problem nie tkwi w ilości,ale jakosci (jak ci mało ,to spróbuj robić pewne cwiczenia z max powolną faża negatywną i max napięciem mięsni zobaczysz [...]

[...] się zaliczone pełne dziesiatki-czas 1 minuta.Po tym ćw natychmiast przechodzimy do kolejnego-czas przejścia jest wliczany w 4 minuty-trzeba skalkulować na którym ćw robimy max 1 minute a na którym zostawiamy czas na przejścia... http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e38b1e85f2fd44369d9fed3d858b2320.jpg 2 minuta: W zwisie na drazku [...]

[...] tłuszczowa. Wagę i wzrost także liczymy z analizy składu ciała(jeżeli nie ma takich pomiarów-mierzymy i wazymy sie-dokumentujac to fotografiami. b)mierzymy obwód pasa na max wdechu i wciagnieciu brzucha-miara na wysokości pepka-dokumentujemy to zdjęciem. Punkty beda za najkorzystniejszy stosunek obwodu pasa do współczynnika masywności BMI [...]

[...] sie skrocic czas do 1 minuty. Trening bardzo lekki, no moze troche wyciskanie na koncu poczulem. W niedziele 3 tydzien 15/10/5 - dochodzi obciazenie, mysle ze nie zaszaleje, max do 6kg do serii roboczej w kazdym cwiczeniu i z tego 1s-60%CR 2s-80%CR 3s-100%CR. Zastanawiam sie nad przejsciem do 6 poziomu ABSII bo ten juz w miare łatwo wykonuje. [...]

[...] pompki na poręczach 4 x 15 x 10kg plus wyciskanie wąsko 3 serie 12,12,12 x 60,70,80kg. A1. Przysiad 5 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 5 serii max 100kg. A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy; zamienione na MCNPN bo to leżąc to lipa i nie ma gdzie tego ćwiczyć. max 12 x 100kg A3. Przysiad z hantlami 3 x [...]

[...] określic 13. STAN ZDROWIA: nie jest on idealny 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: łysieje i zarastam 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: tylko w seriach nie robie max -klata: max w serii 160 -martwy ciąg: max w serii 200 -przysiad: max w serii 200 Zmieniony przez - barano90 w dniu 2014-06-16 10:45:34

[...] to od jutra powrót do roboty ;-D Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS 1. Coppenhagen adduction 4s 2. Przysiady ze sztangą 6s - ostatnia backoff na max 3. Cyclist squat 4s 4. Wyprosty + wykroki do upadku 4s 5. Uginanie z hantlem między nogami 4s 6. RDL ze sztangą + gumą oporową 4s 7. Żurawie 3s 8. Uginanie z gumą oporową [...]