Dziennik treningowy Wampirate - uzyskanie satysfakcjonującej sylwetki

sluchaj zwierza

Zmieniony przez - TeGej w dniu 2010-04-25 17:10:09

POSIŁEK I
Jajka kurze całe 140g(2 sztuki)
Płatki owsiane 100g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa
B-17,5 T-30,7 W-63 Kcal-648

POSIŁEK II
Makaron pełnoziarnisty/razowy 80g
Wołowina, ligawa 100g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
B-20 T-10 W-54,5 Kcal-414

POSIŁEK III
Makaron pełnoziarnisty/razowy 80g
Morszczuk/Limanda 120g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
B-20,5 T-8 W-54,5 Kcal-407

POSIŁEK IV
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Wołowina, ligawa 100g
B-20 T-5,4 W-68 Kcal-435

TRENING

POSIŁEK V
Ryż brązowy 100g
Morszczuk/Limanda 120g
B-20,5 T-3,6 W-68 Kcal-427

POSIŁEK VI
Twaróg półtłusty 80g
Olej lniany 10g
Warzywa
+ Omega 3 2x
B-16,8 T-13,2W-2,4 Kcal-200


OGÓŁEM: B-116(2,5) T-71(1,5) W-311(6,7) Kcal-2529

Zmieniłem trochę, białka na 2,5 i tak jadę, za 2-3 tyg pierwsze relacje odnośnie diety dam.

Możesz troche ściąć wegli i podbić tłuszczami.

jak napisal zwierz, po co Ci zbilansowana dieta narazie? jeste anorektykiem? masz cos najechane w psychice? boisz sie nabrac troche tłuszczu?

pozatym czemu nie opisuje treningu, tylko sama diete? akurat w Twoim przypadku w taka diete nie trzeba sie bawic, jeszcze na poczatku, dawaj rozpiski z treningu, spojrz w lustro i zostaw miarki? nie widzisz jak wygladasz? i jeszcze bawisz sie w liczenie kcal? jedz zdrowo i duzo, tyle, przestan

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2010-04-25 18:54:42

wlasnie, gdzie rozpiski z treningu?

a wez zrob 2 miesiace jak powiedzial zwierzu czyli wpjerdalaj mnostwo rzeczy wszystko co masz ochote i na dobre ci to wyjdzie

rozpiski od jutra dam, przeciez sobota i niedziela to nietreningowe.

i wez filmiki jakie zrob jutro z cwiczen, bo troche nudno bez filmow ^^

No teraz bedzie ciekawiej postaram sie, zdjecia posilkow itd,
filmiki hmm moje osiagniecia na treningu nie sa zbyt ciekawe ale zobaczy sie.

MAKROCYKL MAJ-CZERWIEC

Początek 1 maja - Koniec 26 czerwca 2010r.
Cel: Masa

Dane:
Wiek: 15
Waga: ok.47kg
Wzrost: 168cm
BF%: 8-9%
Wymiary:
Udo - 39cm
Klatka - 77,5cm
Ramię - 23,5cm
Przedramię - 23cm
Łydka 30cm
Pas na wysokości pępka - 66-68cm

TRENING co 2 dzień:
A:
Martwy Ciąg 4s
Zercher Squat 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Military Press 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Brzuch/Łydki

B:
Przysiad ze sztangą na barkach 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Wyciskanie francuskie 3s
Brzuch/Łydki

Przykładowy trening brzucha:
3s podciągania nóg w zwisie max
3s spięcia leżąc max
3s spięcia odwrotne leżąc max
Na łydki wspięcia 2-4s.

Rozkład treningów:
pon - A
wt - OFF/AERO
śr - B
czw - OFF/AERO
pt - A
sob - OFF/AERO
nie - B
pon - OFF/AERO
wt - A
itd.

Progres -> co tydzień +5kg do początkowej serii na duże partie, i +2kg na małe partie, progres w seriach +5kg co serię na duże partie i +2kg na małe partie. Zakres powtórzeń 6-12, na barki nieco więcej.

DIETA:

POSIŁEK I
Jajka kurze całe 135g(2 sztuki)
Płatki owsiane 100g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa
B-16,8 T-30,3 W-63 Kcal-641

POSIŁEK II
Morszczuk/Limanda 100g
Makaron pełnoziarnisty/razowy 80g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
B-17,2 T-8 W-54,5 Kcal-387

POSIŁEK III
Morszczuk/Limanda 100g
Makaron pełnoziarnisty/razowy 80g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
B-17,2 T-8 W-54,5 Kcal-387

POSIŁEK IV
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Wołowina, ligawa 100g
B-20 T-5,4 W-68 Kcal-435

TRENING

POSIŁEK V
Ryż brązowy 100g
Cielęcina, udziec 100g
B-19,9 T-5 W-68 Kcal-435

POSIŁEK VI
Twaróg półtłusty 80g/ Jajka 135g(2 sztuki, mniej oliwy rano)
Olej lniany 10g
Warzywa
B-16,8 T-13,2W-2,4 Kcal-200

OGÓŁEM: B-108(2,3) T-71(1,5) W-311(6,7) Kcal-2487 + warzywa
W DNT po 75g ryżu/makaronu w II-V posiłku.


SUPLEMENTACJA:
Omega 3 - 2kaps do posiłku przed snem
Wapń + D3 - 2kaps do posiłku przed snem
Witaminy i minerały - 1 kaps do śniadania
Witamina A + E - 1 kaps do śniadania

Cokolwiek się stanie nie mam zamiaru przerywać cyklu, nigdy nie opuszczę treningu bez powodu:D
Rozpiski będą głównie w dni treningowe ale czasami również w nietrenigowe.


Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-04-26 16:46:52

No i ładnie, miales dzis trening?