Dziennik treningowy Wampirate - uzyskanie satysfakcjonującej sylwetki

Jak przytyjesz 1kg czy 1,5 to nic się nie stanie, po za tym waga zawsze się waha . Patrz na lustro , a nie na wagę.

DT pod 100, DNT 70

to daj w DNT 100 a w DT 150 chociaż

Zobaczę co da się zrobić. Mam zamiar poeksperymentować z 3-4g białka na low carbie.

białko białkiem ;p ale ww też są potrzebne :p

j.w. po drugie jak twoj organizm sie nie przyzwyczai do ww ??/ po prostu przez cale twoje zycie nigdy tyle ich nie dostawaldlatego szaleje ale jak stopniowo z tygodnia na tydzien bedziesz dokladal to nie umrzesz... a pocierpiec mozesz chyba co ?? czy taki mietki jestes ?? "Co Cie nie zabije to Cie wzmocni" wiec sie ogarnij. Kazdy co widzi twoje zdjecie smialo powie ze nadajesz sie do filmu o obozach koncentracyjnych... a najgorsze jest to ze zachowujeszs sie jak anorektyk i chyba nim jestes... to jest choroba i albo sie ogarniesz albo bedziesz musial sie leczyc bo kto zdrowy wazac 40 kg i majac obwod uda jak lydka przecietnego czlowieka widzi ze mu fat przybywa i kombinuje z dieta... Cwiczysz na mase ale bez wegli to nigdzie nie ruszysz...

a i trening...
ABS wywal
Daj sobie skłony boczne z obciążeniem i brzuszki z obciążeniem żeby robić mase a nie rzeźbić brzuch.trening też daj sobie typowo na mase
np.
pon.
klata,tric,brzuch
śr.
plecy,bic,nogi
pt.
barki,kaptury,przedramie,brzuch

długa regeneracja to podstawa ;] i przy każdej seri stosuj progresje,do tego dieta (z weglami) i bedzie dobre

Ok a moglbys poprawic:
Klatka piersiowa + biceps
Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
Wyciskanie sztangielek płasko 10=10=10=10
Rozpiętki płasko 12=12<10=10
 
Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
Przysiady wykroczne 10=10<8=8
MC na prostych nogach 10=10=10=10
Wspięcia na palce 3x max
Barki + triceps
Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
 
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10=10=10=10
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/6
Plecy
MC 10<8<6=6
Podciąganie podchwytem 10=10=10=10
Wiosłowanie sztangielką 10<8=8=8
Szrugsy 20<15<10

a moze taki by Ci pasował
pon/kt
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4s
wyciskanie sztangi na ławce skos dół 4s
rocpiętki na ławce płaskiej 4s

wyciskanie francuskie leżąc 4s
prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4s
wyciskanie wąskim uchwytem

+ brzuch
(np. ja robie zawsze
unoszenie nóg w zwisie 3s po 12 powt. (proste nogi w kolanach)
unoszenie nóg w zwisie do boku (na skośne) 3s po 12powt.
Brzuszki na ławce skośnej głową w dół 3s po 12 powt. (tu możesz dać obciążenie np.3;4;5kg na początek lub ile tam dasz rade ;] ale musi byc progresja)
skłony boczne z obciążeniem też 3s po 12 powt.

śr/czw

Podciąganie (jak dasz rade to z obciązeniem) 4 serie (z obciążeniem 12/10/8/6 powt) bez 12/12/12/12
Ściąganie uchwytu wyciągu do karku 4s
Martwy Ciąg (małe ciężary bo możesz sobie krzywde zrobić) 4s
Wiosłowanie sztangą/hantelką w opadzie tułowia lub w leżeniu 4s

Uginanie ramion na molitewniku młotkowym 4s
uginanie ramion na modlitewniku podchwytem normalnym (gryf lekko łamany) 4s
uginanie ramion na modlitewniku podchwytem wąskim (gryf lekko łamany) 4s

Przysiad ze sztangą 4s
Wypychanie ciężaru na suwnocy 4s
wspięcia na palce ze sztangą,na maszynie etc. 4s
przysiady wykroczne lub cos innego ;] 4s
+ brzuch

pt/sob
Podciąganie gryfu do brody 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
Unoszenie w opadzie tułowia 4s
odwrotne rozpiętki 4s

Szrugsy sztangą/hantlami/na maszynie 4s

Uginanie nadgastka podchwytem (hantelką lepiej wchodzi) 4s
uginanie nadgarstka zza plecami podchwytem (sztanga)4s
uginanie nadgarstka nadchwytem (sztanga) 4s
+ brzuch

jak byś miał za dużo to coś wywal,ja takim planem będę ćwiczył i on dal mnie jest idealny;]