Dziennik treningowy Wampirate - uzyskanie satysfakcjonującej sylwetki

Jak masa idzie do przodu to niech biega, wazne zeby nie zmienial co tydzien treningu i diety tylko trzymal sie jakis czas planow.
Wpadnij do mnie dalem male porownanie

09.04.10r
Podsumowanie 2 tygodnie LC 
Waga 43,6-> 45,2kg
Pomiary tkanek przez wagę:
7,5% fatu
20% kości
16+% mięśni
Reszta woda.
Dzisiaj pierwszy raz mi pokazala waga pomiary, wczesniej wyskakiwal blad ciagle. Pewnie dlatego ze wtedy woda stanowila mniej niz 50% bo bylem bardzo odwodniony. 
Dzisiejszy dzien zapowiada sie ciekawie, czeka mnie trening plecow. Nie wiem tylko czy go wykonywac bo po srodzie mam straszne zakwasy klaty. 
Wczoraj przyszlo moje zamowienie(gryf lamany i stojaki) a wiec wszystko juz gotowe na nowy cykl od jutra. Tylko zakupy dzisiaj wieczorem, mam nadzieje ze sie wyrobie z treningiem. Pozniej dzisiaj zdam relacje dotyczace treningu i wypisze szczegoly nowego makrocyklu (4 tygodniowego chyba).
No i juz nie moge sie doczekac HD2  

No, 1,5kg przez 2 tyg to dobry wynik, szkoda ze ja tak szybko nie tyje
Z czasem zakwasow nie bedziesz czul nawet po ciezkim treningu bo miesnie sie przyzwyczaja, ja bym robil dzis trening. Stojaki z Keltona zamowiles?

Nie jakies nieznane. Ale 6 stopniowe do 160 ilus cm, mi wystarcza. Robie trening :P

MAKROCYKL 10-30 KWIETNIA(3 tyg)

Cel : Waga ok. 48kg
Obecna waga - ok. 45kg

PLAN CYKLU:

PON - TRENING NÓG
WT - AERO
ŚR - TRENING KLATY + TRICEPSÓW
CZW - AERO
PT - TRENING PLECÓW
SOB - TRENING BARKÓW I BICEPSÓW
NIE - AERO

Dieta podczas cyklu:

DZIEŃ TRENINGOWY

POSIŁEK I :
Wieprzowina, boczek 50g
Olej lniany 45g
Jajka 140g
Warzywa
POSIŁEK II :
Wieprzowina, karkówka 125g
Oliwa z oliwek 40g
Warzywa
POSIŁEK III :
Wieprzowina, karkówka 125g
Oliwa z oliwek 40g
Warzywa
POSIŁEK IV – Przed treningiem :
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna 50g
Limanda żółtopłetwa/Morszczuk 100g
POSIŁEK V – Po treningu :
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna 100g
Limanda żółtopłetwa/Morszczuk 100g
POSIŁEK VI – Przed snem :
Jajka 140g
Oliwa z oliwek 30g
Warzywa

DZIEŃ NIETRENINGOWY

POSIŁEK I – Przed bieganiem :
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna 50g
Limanda żółtopłetwa/Morszczuk 100g
POSIŁEK II – Po bieganiu :
Ryż brązowy/Makaron razowy/Kasza jęczmienna 50g
Limanda żółtopłetwa/Morszczuk 100g
POSIŁEK III :
Wieprzowina, karkówka 125g
Oliwa z oliwek 40g
Warzywa
POSIŁEK IV :
Wieprzowina, karkówka 125g
Oliwa z oliwek 40g
Warzywa
POSIŁEK V :
Wieprzowina, karkówka 125g
Oliwa z oliwek 35g
Warzywa
POSIŁEK VI :
Wieprzowina, karkówka 125g
Olej lniany 30g
Warzywa
POSIŁEK VII – Przed snem :
Jajka 140g
Olej lniany 20g
Warzywa


TRENING podczas cyklu:
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
Przysiady wykroczne 10=10<8=8
MC na prostych nogach 10=10=10=10
Wspięcia na palce 4x max

Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
Wyciskanie sztangielek płasko 10=10<8=8
Rozpiętki płasko 12=12<10=10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10=10=10=10
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/6

Plecy
MC 10<8<6=6
Podciąganie nachwytem 10=10=10=10
Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8
Szrugsy 20<15<10

Barki + biceps
Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Zrób chociaż jeden dzień odpoczynku...
Organizm potrzebuje też regeneracji, zwłaszcza tak młody.

Przez ostatnie 3 miesiące nie miałem dnia odpoczynku, dobrze się z tym czuję

Powodzenia Wprowadź dni regeneracyjne bo szybko z biegiem czasu sie przetrenujesz, złapiesz kontuzje itd..

Uwierz że warto bo sam przechodze już prawie 3 miesieczną rehabilitacje po przebytej kontuzji przywodzicieli :D

Wg mnie, zamień MC na prostych nogach na dzień dobry.

Nastapilo kilka zmian i wklejam wersje ostateczna:
MAKROCYKL na masę 10-30 KWIETNIA(3 tyg) 

Cel : Waga ok. 48kg

Dane: 
Obecna waga - ok. 45kg
BF% 7,7= 3,4kg
Poziom tkanki miesniowej: 16% = 7,2kg
 
Obwody  
Talia 64,5cm
Biodra 70cm 
Uda 37cm
Klatka 77cm
Ramie 22cm 
Przedramie 21,5cm
Napiete ramie 22,5cm  
Łydka 29,5cm
Na wys. pępka(pas) 67cm
 
PLAN CYKLU: 

PON - TRENING NÓG 
WT - AERO 
ŚR - TRENING KLATY + TRICEPSÓW 
CZW - AERO 
PT - TRENING PLECÓW 
SOB - TRENING BARKÓW I BICEPSÓW 
NIE - AERO 

Dieta podczas cyklu(Low carb) 
Dzienne:
300g miesa tłustego,
300-400g ryby
150g ryzu/makaronu razowego/kaszy
5 jajek
70g oleju lnianego  
60-70g oliwa z oliwek
Dużo warzyw


TRENING podczas cyklu: 
Nogi 
Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6 
Przysiady wykroczne 10=10<8=8 
MC na prostych nogach 10=10=10=10 
Wspięcia na palce 4x max 

Klatka piersiowa + triceps 
Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 
Wyciskanie sztangielek płasko 10=10<8=8 
Rozpiętki płasko 12=12<10=10 
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10=10=10=10 
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/6 

Plecy 
MC 10<8<6=6 
Podciąganie nachwytem 10=10=10=10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12<10<8=8 
Wiosłowanie sztangielką 10<8=8=8 
Szrugsy 20<15<10 

Barki + biceps 
Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8 
Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 
Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8 
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10


Postaram się o rozpiski codziennie wieczorem. No to jedziemy:p 

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-04-10 08:56:41