Ahh, ogarnąłem chyba. Rampa 6 Mój max to 100kg na przysiad Robię RAMPA 6 20x6 40x6 60x6 80x6 90x6 100x(max) I przed tym jak się domyślam serii rozgrzewkowych nie robić bo 20x6 to już w sumie rozgrzewka:-) Jutro jeszcze DNT to ogarnę te parę ćwiczeń, teraz lecę spać 8h snu minimum%-)
[...] czwartej serii. tak samo jest przy wyciskaniu na klate i barki - miesnie sie nie trzęsą ale mają spory wysiłek przy ostatniej serii i przy szóstym powtórzeniu juz są max wyczerpane. nie wiem co mógłbym jeszcze napisać. Chodziłem na karate półtora roku no i wiadomo że tam duzo pompek sie robi i takich tam a miałem po tym tylko troche [...]
[...] akton 1 cw. po 3 serie biceps 2 cw. po 3 serie czw - 80% intensywnosci klata 2 cw. po 5 serii barki (dwa aktony) 2 cw po 4 serie triceps 2 cw. po 3 serie lydka i brzuch max intensywnosc pt plecy 3 cw. po 4 serie (wtym martwy ciag) barki tyly akton 1 cw. po 3 serie biceps 2 cw. po 3 serie czworoglowe i dwuglowe max intensywnosc JESZCZE TU [...]
[...] ciężaru mniej + rest pause 20sec, szybkie powtórzenia bez przerw w trakcie 110x13,5 6.Wykroki Set 1 - 30-40 32x30 Set 2 - 30-40 + drop 20x34 0x16 7a.Wznosy nóg Set 1 - max 0x20 Set 2 - max + rest pause 20sec x2 0x20,5,5 7b.Łydka Set 1 - 15-20, tempo 3131 80x20 Set 2 - 15-20, tempo 3131 + rest 20sec x2 80x19,9,5 Jak widać sporo metod [...]
[...] mechanizm skoku. Im prosciej tym lepiej. Trening musi byc krótki. Trening 1. Wykonujemy na zmiane : a)przysiad ze sztanga na barkach 3 powt z cieżarem 90% 1RM ( ciezaru max) nastepnie po 2-3 min przerwy b)wyskok ze sztanga na barkach z półprzysiadu 5 powt z ciężarem ok 20 -30% max ciężaru w przysiadzie. znowu 2-3 min przerwy i powtarzamy [...]
Mozesz tylko przy układanieu planu stosuj zakres powtórzeń 12-8 przy masie a także zwróć uwage na połaczenie partii bo masz za duzo serii na biceps i triceps .Jesli masz połączony tricps z klatką to on juz wstepnie jest zmęczony po treningu klatki więc 9 serii to jest max co zrób na niego analogicznie jest z bicepsem z plecami. pozdro
2.09 Plecy i bic z nowego cyklu %-) 1. Ściąganie wyciągu 2,3,3 stos 2. Podciąganie podchwyt 3x max (na gumie) 6,6,5 za każdą serii 3 powtórzenia pięknie, głową ponad drążek, a potem coraz gorzej, ale czułam pracę pleców 3. Przyciąganie do brzucha siedząc 2,2,3 stos 4. Wiosłowanie sztangą (moze być hantelka?) 10,10,9 plecy [...]
[...] 8 serii po 6 powtórzeń Środa 8 serii po 6 powtórzeń Piątek 8 serii po 4 powtórzeń miedzy seriami 2 min odpoczynku z zegarkiem w reku... po 4 tyg zrób idę dasz rade max i rozpiszemy cos innego i wszystkie podciągnięcia robiłem z pomocą taboreta ;p jak miałem jeszcze siłę robiłem stanie na rekach i delikatne ruchy po 12 razy... nie wiem [...]
[...] 6 kgx10/6kgx10/6kgx10 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 6kgx10/7kgx10/8kgx10 3a. wypady 6kgx?/7kgx10/7kgx10 3b. pompki jak dajesz rade 10/7/7 4a. plank 3x max 50/40/40 sek. 4b. woodchoper 3x 10 sie nie liczy:P 1.yh...ten push press bardzo mi blokuje ciężary. w dodatku nie umiem wygodnie położyć sztangi 2.a ok, gdyby nie fakt, [...]
[...] jakis kosmicznych problemow ) - 3x5 Ściąganie drążka do klatki 45kg (tu bylo ostre oranie ledwo ledwo koncowka, az strach co bedzie przy 50 ) - 4x5 Dipsy (ciezar ciala, max skupienie na technice + 1 seria dodatkowo) - 3x5 Wiosłowanie 50kg (tutaj dostalem takiej pompy, ze czulem zapas na przynajmniej 10kg.. czuje ze przynajmniej tutaj bedzie [...]
[...] 90kg (troche górna część pleców koniecznie dążyła do kociego garba, ale w miare do okrzesania, z reka na sercu moge przyznac ze dla 3x5x90kg to byl bardzo dobrze wymierzony max) - 3x5 Wyciskanie na płaskiej 57,5kg (nic nowego, dalej słabo, ale z jednego sie ciesze - idealnie wymierzylem progresje, jakbym sobie zalozyl 60kg, to w ostatniej serii [...]
[...] - wyciskanie wąsko, 1x50kg poszlo, wiecej na razie nie wejdzie (ale skoro na WL 65kg to nie dziwota) - jeszcze raz WL sprawdzilem (nie wiem na co liczylem ), znow 1x65kg max, przy 70kg opuszczam plynnie do klatki, a potem przy jakis 30% ruchu w gore energii zaczyna brakowac i jest fail...takze nie ma opyerdalania sie teraz - MC tu jestem [...]
[...] miare fajnie czuć) - Drążek podchwyt 4x5xCC i 1x4xCC (Kupa, tzn. zabrakło mocy w ostatniej serii, no ale drążek to dla mnie było wyzwanie odkąd pamiętam, i tak na razie mój max to 10 powtórzen także tragedii nie ma, ale mam nadzieje ze cos tez ruszy pozniej) - Wycisk wąsko 5x30kg/5x32,5kg/5x35kg/5x37,5kg/5x40kg (tu bez większych problemów, ale [...]
[...] Cele jakie sobie ustalilem na ten cykl zaliczone tj. WL 1x70kg, MC 5x100kg, PP 5x60kg i 5x50kg wąsko. Do reszty nie przykladalem wagi jakos bardziej szczegolnie. Jestem na pewno zadowolony bo sila na +. Teraz bede cisnal jeszcze tak dlugo az wyciagne max w MC i PP, bo raczej w dipsach, drazku, WL i wiośle rewalcji juz nie bedzie AMEN!
wczoraj przetrenowałem plecy i biceps. Przed treningiem 1,5 miarki Pumg Ghosta. 1. podciąganie na drążku - 3 x max; 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 4x12,10,10,10 z prograsją ciężaru 3. wiosłowanie sztangą podchwytem - 1 seria rozgrzewkowa , 5 kolejnych z progresją ciężaru co 10kg aż do 90kg, każda seria po 12 ruchów dokładnie i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podaję tutaj swój FBW do sprawdzenia. ZESTAW A NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 3 Serie 15/12/10 PLECY MC 3 Serie 15/12/10 KLATKA Wyciskanie płasko 3 Serie 15/12/10 BARKI Wyciskanie zza głowy 3 Serie 15/12 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 Serie 15/12 TRICEPS Fracuskie w siadzie 3 Serie 15/12 PRZEDRAMIE Uginanie podchwytem [...]