progresja vs stały ciężar

Mawashi - doskonale rozumiem intencje ale sęk w tym że jeśli nawet [ jakie jeśli - oczywiście że można ] obliczyć maksymalne powtórzenie na podstawię powiedzmy 10 MP , to i tak te procenty które podałem wyżej są jedynie do zobrazowania różnic i ukazania rozpiętości obciążenia jakie się w takiej metodzie używa -- nie da sie jednoznacznie określić tych procentów bo jak to w jednym z artykułów które przetłumaczyłem - każdy ma inną wytrzymałość i czułość/zmęczenie mięśni na dany ciężar , powiedzmy że byłby on w stanie [ po obliczeniu MP na podstawie powiedzmy 10 MP ] podnieść 100 kg to wcale nie jest powiedziane że jego poziom wytrzymałości będzie na tyle wysoki żeby z obciążeniem 40 kg zrobić 20-25 powtórzeń , natomiast u innego osobnika z takim samym MP zrobienie nawet 30 powtórzeń z 40 kg nie stanowiło by żadnego problemu -- to niestety należy ustalić eksperymentalnie



Nindżor - więc po kolei
jako staż treningowy powinieneś liczyć jedynie ten okres kiedy wysiłek był regularny czyli ten 1 miesiąc , ale ze względu na to że mimo braku regularności ćwiczyłeś coś już wcześniej to ten miesiąc nie jest całkowitym początkiem co jest dużym plusem

to że tak szybko skacze ci siła na początku to jest normalne , organizm/mięśnie poprostu uczą się używać do pracy coraz to wiekszej ilości jednostek motorycznych , coraz głębszych pokładów włókien - buduje połączenia nerwowe w twoich mięsniach -- nie osiadaj jednak na laurach i nie oczekuj że takie wzrosty będą stałe i że zawsze tak szybko i łatwo to pójdzie - powinieneś przygotować sie na to że w każdej chwili to może zwolnić , a nawet stanąc , wszystko jest jednak do poprawy , pamiętaj że nie ma najmniejszego sensu zmieniać czegoś co działa dobrze , i nie ma też żadnego sensu wykonaywanie czegoś co na ciebie nie działa -- bez względu na to jakich ściem nawciskając ci inni -- kolejna sprawa to to że żeby sprawdzić czy coś działa czy też nie to musisz dać temu trochę czasu
- to tak żeby przygotować cię na wszystko

następna sprawa to bardzo dobrze że zauważasz takie rzeczy jak z tym bieganiem , staraj się zawsze tak robić i jakby coś nowego ciekawego się pojawiło to zapisuj to w jakimś kajeciku - kiedyś może ci to posłużyć jako wskazówka

jesli chodzi o to że wiesz że masz przewagę włókien szybkokurczliwych to z tego co mówisz jest to bardzo możliwe ale nie koniecznie we wszystkich grópach mięsni -- niestety to że sprinty bardzo dobrze ci wychodzą wcale nieświadczy o tym że i bicepsy dobrze zareagują na zakres 6-8 -- najlepszą radą na dokładne tego sprawdzenie jest to abyś wybrał po jednym ćwiczeniu na główne partie mieśni i wykonywał na każde z nich po 3 serie w taki sposób :
1 seria 6-8
2 seria 12-15
3 seria 20-25
i dobrze było by to wykonywać przez parę tygodni , chodzi o ty abyś po tych paru tygodniach sprawdzał w których grupach miesni , który zakres powtórzeń owocował najszybszym wzrostem siły , tzn. zakres powtórzeń w którym najczęsciej i najwiecj musiałeś zwiekszać ciężar świadczy o tym który rodzaj włókien przeważa w kazdym mięśniu -- wymaga to poświecenia paru tygodni na ten eksperyment ale pozwoli ci to już na samym początku ustalić która grupa mięsni , jakim zakresem powtórzeń najbardziej powinna być meczona aby uzyskac najefektywniejszy wzrost --- to taka propozycja dla ciebie , jeśli bedziesz chciał to zrobić to napisze na ten temat coś więcej

jesli nie , to znaczy że ufasz instynktowi i chcesz sie skupić w wiekszości na dużych ciężarach i włóknach szybkokurczliwych to przejdę do planu

powiem szczerze że bardzo ale to bardzo podoba mi sie ten planik
oczywiście tylko małe wzmianki co do tych powtórzeń , a wiec :


Pon: Klata + trice

- wyciskanie na płaskiej 3 serie po 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25
- rozpietki na skosnej 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25

- frncuz sztangą leżąc 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25



SRoDA : Plecy + bicepsy
- podciąganie na drążku - powoli sie opuszczaj - uzyswaj mocy ruchow negatywnych - do gory z pomoca kolegi, pomagaj nogami ale opuszczaj bardzo wolno , oporujac ruch -- 3 serie [ staraj się wykonywać powtórzenia sam , kiedy sam nie dajesz rady to niech ci kolega pomaga -- wykonuj to ćwiczenie w zakresie 6-8 powtórzeń , kiedy bedziesz już w stanie samodzielnie wykonywać 3 serie po 8 powtórzeń w kazdej to wtedy staraj się dodać ciężaru i znów walcz o tę ilość powtórzeń ]
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 12-15
- wznsoy tuliowia ze sztagna na barach 3 serie 20-25

- uginanie ramion sztangą uchwyt na szer. barków 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25



PIATEK : barki + kaptury + NOGI

Pt : barki
- wyciskanie sztanigelek/ALBO sztanga sprzed kalty 4 serie 6-8
-wznosy sztangi do brody 2 serie 12-15 + 2 serie 20-25

Nogi
- przysiady ze sztangą 2 serie 6-8 + 2 serie 12-15 + 2 serie 20-25
- zginanie nogi stojac ze sztagnielka na pasku do kostki 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25
- wspięcia na palce ze sztangą 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25


ja bym to zmienił własnie tak , jesli masz jakieś uwagi do zmian to wiedz że to ma być plan dla ciebie a nie dla mnie więc pod ciebie trzeba go przystosować


jakby co to pytaj

narqua

jakoś mnie nie przekonuje ten zakres 25 powtórzeń bo np jak robiłem niedawno jeszcze progresję 15 - 12 - 10 - 8 na biceps to przy drugiej serii miesnie miałem juz wyczerpane i mi sie trzęsły przy powótrzeniach koncowych. to samo mam po drązku . pierwsza seria 8 druga 8 a przy trzeciej juz mi sie strasznie ręce trzęsą i mam spory wysiłek zeby zrobić te 8 powtórzeń a przy czwartej sserii ledwo zrobie 6 bo juz jestem totalnie wyczerpany a jak robiłem teraz w tą środe na biceps po 6 powtórzeń to miesnie były juz zmęczone ale sise ne trzęsły nawet przy ostaatniej czwartej serii. tak samo jest przy wyciskaniu na klate i barki - miesnie sie nie trzęsą ale mają spory wysiłek przy ostatniej serii i przy szóstym powtórzeniu juz są max wyczerpane. nie wiem co mógłbym jeszcze napisać. Chodziłem na karate półtora roku no i wiadomo że tam duzo pompek sie robi i takich tam a miałem po tym tylko troche rzeźby i żyły mi powychodziły na rękkach a teraz ćwcze miesiąc i mam szybszy przyrost masy niz w te półtora roku. wreszcie "coś widać " nie wiem czy moze nie przesadzam ale na serio wydaje mi się że widze niezłe efekty

dobra , ale teraz nie kumam , pytasz o coś konkretnego czy coś chwalisz ? jak pytasz to wprost zapytaj

w sumie wynika z tego co napisałeś że dobrze ci idzie ale nie wiem czy to co dobrze idzie to z tym co ci napisałem czy dalej robisz swoje

poważnie , prosty człowiek jestem mów do mnie wprost

narqua

no pytam się czy mam robić ćwiczenia w których zakres ruchu wynosi 20 - 25 powtórzeń skoro mieśnie mi sie tak szybko męczą przy tak długich seriach

oki , więc tak , w niektórych ćwiczeniach - tam gdzie masz te długie serie tylko jako pojedyńcze to możesz je olać jak ci nie pasują , ale ja bym był skłonny do tego że jeśli nie wykonywać całych ćwiczeń z długimi seriami to chociaż po 1 długiej serii gdzie niegdzie wcisnąć -- dlatego jak chcesz to i te możesz wywalić ale ja bym radził chociaż takie pojedyńcze srie zostawić -- tzn. chodzi mi o te gdzie pisze +1 itd.

a tam gdzie są całe ćwiczenia po 20-25 powtórzeń to w zależności od upodobań i od tego co zauważyłeś [ tzn. chodzi o to w jakim zakresie powtózeń w danym ćwiczeniu czujesz się najlepiej ] na ten zakres zmień

jakby co to pytaj

narqua

chyba właśnie zostane przy zakresie powtórzeń 6 - 8 i w każdym ćwiczeniu na duze partie miesniowe bede dodawał po 1 rozgrzewce ale takie żeby nie wyczerpać miesni w samej rozgrzewce tylko jakoś nie wiem czemu np na bicepsy jedno ćwiczenie ja dotąd robiłem 2 i jeszcze pytanko czy można robić wiosłowanie hantelką trzymając ją podchwytem ?? bo w atlasie ćwiczeń Michaila są tylko dwie opcje : nachwyt i młotkowy ...

więc tak , jeśli najlepiej pasuje ci zakres 6-8 to przy nim pozostań , to ma byc trening dla ciebie a nie dla mnie

jeśli chodzi o to że jedno ćwiczenie na biceps , w zupełności wystarczy , a nawet odradzałbym wiecej jesli chcesz maksymalnie się skupić na nim , musisz brać pod uwagę to że w czasie ćwiczeń na plecy , jako mięśnie drugoplanowe pracują również bicepsy - to powinieneś brać uważać jako ich rozgrzewkę
wiec jedyne czego ci potrzeba to serie właściwe , a te w tym jedynm ćwiczeniu w zupełności wystarczą - zbyt dużo stresu [ bo tym są ćwiczenia ] powoduje o wiele większe wydzielanie kortyzolu , a to z kolei wpływa na przedłużenie czasu regeneracji -- praktycznie nie wnosząc nic do treningu , mniej a dobrze - ciężko

wiesz z tym wiosłowaniem możesz spróbować , bo ja wykonuje wiosłowanie podchwytem ale ze sztangą - to powiem że działa o wiele bardziej/lepiej niż nachwyt czy młotkowy [ takie gryfy są ]
ale nigdy jeszcze nie próbowałem tego ze sztangielkami - raczej wolę sztangę i jej się w większości trzymam

a więc spróbuj , co ci szkodzi , porównaj i wybierz lepsze

jakby coś to pytaj

narqua

a czy mógłbym robić wiosłowanie ze sztangąa zamiast hantelki chodzi mi o to żeby mi kręgosłup nie pękł nie wiem czy kupić sobie jakiś specjalny pasek czy co bo jeżei chodzi o wzrost to te 173 to już mi wystarczy nie chce być wysoki bo mi potem bedzie trudniej miesnie wpyracować a więc kupić pasek czy lepiej bez paska a w ogóle to trzymać całą sztangę czy tylko jej koniec a drugi oparty o ziemie ??

pokolei , niby ze sztangielką masz większy zakres ruchu ale nie ma tego symetrycznego napięcia i pracy , można użyć większych ciężarów itd. i wogóle sztanga jest o wiele lepsza według mnie dlatego ja jestem za sztangą a nie sztangielkami

druga sprawa to to że kręgosłup to nie zapałaka i nie pęka z taką ochotą jak one , jednak żeby taki był to musisz to wyćwiczyć , a żeby to zrobić musisz dać mu się trochę powysiłkować - czyli ćwiczyć bez żadnych pasków i innych dupereli - one ściągają napięcie z mięśni otaczających kręgosłup i w rzeczywistości zamiast go wzmacniać to go osłabiasz w ten sposób
za to żeby zachować środki bezpieczeństwa musisz nauczyć się prawidłowej formu ruchu i postawy , a następnie powoli zaczynać zakładać na sztangę jakieś obciążenie , nie szarżuj bo rzeczywiście możesz sobie kuku zrobić , zacznij od niewielkiego obciążenia i z czasem coś dodawaj [ pamiętaj dodać możesz zawsze ] w ten sposób zagęszczą się kości i wzmocnia stawy
p.s. też mam 173 cm wzrostu

"w ogóle to trzymać całą sztangę czy tylko jej koniec a drugi oparty o ziemie" - a to to już jest całkowicie inne ćwiczenie
to o czym cały czas mówię to normalne wiosłowanie w opadzie [ cała sztanga , oburącz ]
natomiast to co opisałeś w tym cytacie to wiosłowanie półsztangą - to też na plecy [ najszersze ] ale o wiele lepiej dział maszyna naśladująca ten ruch niż prowizorka ze sztangi , więc jeśli nie masz takiej maszyny do dyspozycji to o wiele bardziej polecam normalne wiosłowanie

jakby co to pytaj

narqua

aha spoko czyli jak robie jednorącz wiosłowanie 7 razy 21 kg ( aktualnie ) to na sztangę ile założyć żeby nie przeforsować kręgosłupa ?