Mati.00
20.06 - 3 tygodnie do Sopotu
Siemka, już zaledwie 3 tygodnie do wyjścia, stres jest mega ale też jednocześnie się nie mogę już tego doczekać :D Samopoczucie całkiem okej, wczoraj od razu po treningu pojechałem na plażę i pół dnia przeleżałem, później mecz, no mega odpocząłem psychicznie bo już głowa wysiadała, cały czas tylko ten prep w niej a tu miałem chociaż chwile „spokoju” gdzie nie myślałem o tym tylko spędziłem czas w 100% ze znajomymi. Ogólnie psychicznie gorzej niż fizycznie znoszę tego prepa ale na szczęście Adam mnie już trochę ustawił bo zaczynałem p******ić głupoty i powiem wam, że od razu się poprawiło :D Lepszego trenera chyba nie mogłem sobie wymarzyć, i tu nie chodzi nawet o wiedzę którą ma ogromną ale o samo podejście do mnie, cierpliwość i spokój.
Czas się bardziej przyłożyć do pozowania, już od piątku robię to 2/3 razy dziennie ale są braki w „technice”, muszę do kogoś pojechać. Znacie/kojarzycie może kogoś w miarę „dobrego” w tym, jak najbliżej trójmiasta do kogo warto się wybrać?
Trening
Mega trening, czwórki zaorane ale byłem nie przytomny już po nim i zapomiałem na koniec zrobić wykopy na poślad :D No ale to nic takiego, nadrobię w dzień dwójek.
Wrzucę cały trening, opisuje ze szczegółami tak dla siebie wiec dla niektórych może być coś nie do końca zrozumiałe :p
1.Przywodziciel - wyciąg górny
Set 1 - 18-22
22.5x22
Set 2 - 18-22 + rest pause
20x20
2.Prostowanie - 3,2 siedzenie, stopa
Set 1 - 10-12
90x10
Set 2 - 10-12 + 1x rest pause 20 sec
85x11,5
3.Smith Squat - stopy lekko cofnięte, palce na wysokości sztangi
Set 1 - 6-8
172.5x9 - ciężko w ch**
Set 2 - back off 15% ciężaru mniej, maksymalnie jedna przerwa w czasie serii
150x18
4.Narrow single leg press - noga nisko i na środku, rękami stabilizuje nogę (nie pomagam, trzymam „pion”)
Set 1 - 8-10
L - 150x9
P - 150x9
Set 2 - 4x5 cluster, ciężar na 8-10, noga po nodze później 20 sek przerwy
P - 130x5,5,5,5
L - 130x5,5,5,5
5.Smith Cyclist Squat - mega wąsko, krążek 20kg pod pięty, palce na wysokości słupków
Set 1 - 8-10
140x10
Set 2 - 20% ciężaru mniej + rest pause 20sec, szybkie powtórzenia bez przerw w trakcie
110x13,5
6.Wykroki
Set 1 - 30-40
32x30
Set 2 - 30-40 + drop
20x34
0x16
7a.Wznosy nóg
Set 1 - max
0x20
Set 2 - max + rest pause 20sec x2
0x20,5,5
7b.Łydka
Set 1 - 15-20, tempo 3131
80x20
Set 2 - 15-20, tempo 3131 + rest 20sec x2
80x19,9,5
Jak widać sporo metod intensyfikacji, ogólnie zauważyłem, że są dwie szkoły, jedni dop*****lają a drudzy zmniejszają objętość/intensywność. Ja mam wrażenie, że doj**anie u mnie się o wiele lepiej sprawdza, cały czas progresuje z ciężarami a tu już 3 tygodnie do zawodów zostały. Co prawda czuję się zajechany jak szmata po takim treningu ale lubię to, jutro off na szczęście wiec tylko przeżyć dzień w pracy :P
Dieta
Dodane 40ww do DT ale zmniejszony dzień wysoki, mimo wszystko w ogólnym rozrachunku kcal na + są
DT
260b, 20t, 260ww
DNT
250b, 50t, 160ww
DH - 1 raz w tygodniu
205b, 30t, 440ww
Cardio
Ogólnie cały czas było 6x55, na ten tydzień mam zluzować i będzie 4x20 tylko
Waga
89.9
Pozdro!
Siemka, już zaledwie 3 tygodnie do wyjścia, stres jest mega ale też jednocześnie się nie mogę już tego doczekać :D Samopoczucie całkiem okej, wczoraj od razu po treningu pojechałem na plażę i pół dnia przeleżałem, później mecz, no mega odpocząłem psychicznie bo już głowa wysiadała, cały czas tylko ten prep w niej a tu miałem chociaż chwile „spokoju” gdzie nie myślałem o tym tylko spędziłem czas w 100% ze znajomymi. Ogólnie psychicznie gorzej niż fizycznie znoszę tego prepa ale na szczęście Adam mnie już trochę ustawił bo zaczynałem p******ić głupoty i powiem wam, że od razu się poprawiło :D Lepszego trenera chyba nie mogłem sobie wymarzyć, i tu nie chodzi nawet o wiedzę którą ma ogromną ale o samo podejście do mnie, cierpliwość i spokój.
Czas się bardziej przyłożyć do pozowania, już od piątku robię to 2/3 razy dziennie ale są braki w „technice”, muszę do kogoś pojechać. Znacie/kojarzycie może kogoś w miarę „dobrego” w tym, jak najbliżej trójmiasta do kogo warto się wybrać?
Trening
Mega trening, czwórki zaorane ale byłem nie przytomny już po nim i zapomiałem na koniec zrobić wykopy na poślad :D No ale to nic takiego, nadrobię w dzień dwójek.
Wrzucę cały trening, opisuje ze szczegółami tak dla siebie wiec dla niektórych może być coś nie do końca zrozumiałe :p
1.Przywodziciel - wyciąg górny
Set 1 - 18-22
22.5x22
Set 2 - 18-22 + rest pause
20x20
2.Prostowanie - 3,2 siedzenie, stopa
Set 1 - 10-12
90x10
Set 2 - 10-12 + 1x rest pause 20 sec
85x11,5
3.Smith Squat - stopy lekko cofnięte, palce na wysokości sztangi
Set 1 - 6-8
172.5x9 - ciężko w ch**
Set 2 - back off 15% ciężaru mniej, maksymalnie jedna przerwa w czasie serii
150x18
4.Narrow single leg press - noga nisko i na środku, rękami stabilizuje nogę (nie pomagam, trzymam „pion”)
Set 1 - 8-10
L - 150x9
P - 150x9
Set 2 - 4x5 cluster, ciężar na 8-10, noga po nodze później 20 sek przerwy
P - 130x5,5,5,5
L - 130x5,5,5,5
5.Smith Cyclist Squat - mega wąsko, krążek 20kg pod pięty, palce na wysokości słupków
Set 1 - 8-10
140x10
Set 2 - 20% ciężaru mniej + rest pause 20sec, szybkie powtórzenia bez przerw w trakcie
110x13,5
6.Wykroki
Set 1 - 30-40
32x30
Set 2 - 30-40 + drop
20x34
0x16
7a.Wznosy nóg
Set 1 - max
0x20
Set 2 - max + rest pause 20sec x2
0x20,5,5
7b.Łydka
Set 1 - 15-20, tempo 3131
80x20
Set 2 - 15-20, tempo 3131 + rest 20sec x2
80x19,9,5
Jak widać sporo metod intensyfikacji, ogólnie zauważyłem, że są dwie szkoły, jedni dop*****lają a drudzy zmniejszają objętość/intensywność. Ja mam wrażenie, że doj**anie u mnie się o wiele lepiej sprawdza, cały czas progresuje z ciężarami a tu już 3 tygodnie do zawodów zostały. Co prawda czuję się zajechany jak szmata po takim treningu ale lubię to, jutro off na szczęście wiec tylko przeżyć dzień w pracy :P
Dieta
Dodane 40ww do DT ale zmniejszony dzień wysoki, mimo wszystko w ogólnym rozrachunku kcal na + są
DT
260b, 20t, 260ww
DNT
250b, 50t, 160ww
DH - 1 raz w tygodniu
205b, 30t, 440ww
Cardio
Ogólnie cały czas było 6x55, na ten tydzień mam zluzować i będzie 4x20 tylko
Waga
89.9
Pozdro!
winterR
