max serii

Witam, ostatnio czytam dużo na temat super serii ;) chce przejść na trening na masę i myślę o tym bo robić super seriami.. chciałbym aby ktoś mógł mi pomóc i sprawdzić mój plan i poprawić go ;) Poniedziałek: Plecy klata 1.Super Seria *4 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10 pow. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 pow 2. Super [...]

Chodzi mu o egzaminy pewnie wiec sens jest... ja trenuje brzuszki na czas (max w 30s) i robie to tak pierwszego dnia robie 6 serii max w 45,40,35,30,25,20s a drugiego dnia 3 razy max w 35s i pozniej od nowa co 4 dni jeden dzien odpoczynku...

[...] robic interwaly to bardziej niz na ich ilosci typu jak wyzej 20 serii , zwieksz intensywnosc a wiec zacznij od 15/45 , mysle ze spokojnie z 5-6 serii starczy nastepnie podciagnij do max. 8-10 i zmieniaj proporcje im dalej w las np. o 5s 20/40 , 25/35 i jak bedziesz mial 8-10 serii to bedzie juz ostro jesli o takim samym bieganiu mamy na mysli

[...] na drążku ręce w nachwycie szeroko - podciąganie na drążku ręce wąsko w podchwycie - w skłonie podnoszenie hantelek nachwytem i podchwytem Zastanawim się też jak duże przerwy miedzy poszczególnymi ćwiczeniami robić i jak dobrać obciążenie (na początgk mniejsze 70% i dochodzić do max kilka tygodni)? Zmieniony przez - qau w dniu 2009-12-26 22:34:48

czemu brzuch aż 4 razy? 1-2x w tygodniu max. naprawdę ta partia nie jest magiczna, jest jak każda inna. łydki i barki też chcesz trenować 4x? nie sądzę, a teoretycznie ilość włókien wolnokurczliwych podobna. ja bym podzielił: klatka + plecy (ciężkie, ale ciekawe połączenie), barki + brzuch, nogi, ramiona. ten trening to pieszczenie się, ze 12 [...]

[...] trzymanej oburącz 3x12 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 3. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2x12 4. Pompki w podporze tyłem 3x max Dwa ćwiczenia wystarczą. Ewentualnie 3. 6 - 8 serii max. PT- wolne SOB Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-10 2. Wiosłowanie hantelką 3x12 3. Szrugsy 3x10 [...]

[...] -a drugie cwiczenie na łydki? wspięcia siedząc? masz moze jakis filmik jak to sie robi? -unoszenie z opadu 10=10<8=8 dzień 4: Plecy & brzuch -drążek nachwytem 4s max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (na półmaszynie) 10=10<8=8 -ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu liknowego 10=10<8=8 -inverted rows 10=10=8=8 [...]

[...] high row 12/10/8 (57,5kg/60/62,5) (57,5kg/60/62,5) (55kg/57,5/60) (50kg/52,5/55) 3b. Both hand DB row 3x12 (18kg) (16kg) (16kg) (14kg) 4. Leg raises from hang 12/12/12/max Te kg w martwym sa juz naprawde spore dla mnie, niby tylko kilka powtorzen ale jednak 6 serii lacznie na poczatku treningu, no tym razem bylam po tym wyczerpana i [...]

[...] Z ĆWICZEŃ, ALE TO ZA JAKIEŚ 4 TYGODNIE MOŻESZ ZROBIĆ), CIĄG DAŁBYM JAKO 3 ĆWICZENIE I ZROBIŁ W NIM PROGRESJE CIĘŻARU (12/10/8POWT 1<2<3) Podciaganie na drazku 3 serie max Martwy ciag 3 serie 12 powt Przyciaganie sztangielki jednoracz (cos jak wioslowanie sztanga, tylko sztangielka, opierajac druga reke na laweczce) 3 x 12 BICEPS: [...]

Czytałaś Co jedzą ladies? @@-) nie wydaje mi się max. 150g nabiału, masz 230g mleka makaron tylko pełnoziarnisty jak już surówki kupne ogranicz, rób swoje i ich nie wliczaj, kupne często są słodzone szynek kupnych nie jemy w posiłku nr. 1 i 2 brak dobrego źródła białka - kurczak też nim nie jest masło orzechowy - musi być bez cukru - raz na jakiś [...]

TRENING: 28.11.2011 ROZGRZEWKA: 3min orbitrek, 17km/h 1. Rozpiętki 8/8/6/6 7 8 8 8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8/8/6/6 10 12 10 2kg przeskok bo nie ma 11kg na mojej siłowni@-) 12 10 12 3. Przyciąganie drążka 8/6/6/4 42 49 42 49 49 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 8/6/6/6 4 4 4 5. Prostowanie tułowia 16/16/16/12 6. [...]

[...] się wkrviłem do takiego stopnia, że nawet nie wrzucam tego filmiku bo więcej tam klnę niż ćwiczę. Gilotyna w 3 serii dwa odpoczynki w 4 też i w 5 trzy odpoczynki. Pompki 4x max- chciałem spróbować ale nawet 2 nie byłem w stanie zrobić. Uginanie sztangi- Zrobiłem sobie filmik bez koszulki od przodu to jakiś żart, człowiek trenuje k***a nie [...]

[...] Żyły wyj**ało na tyle, że jak dam ręce w dół to czuje jakby dłoń dłoń całą krew zbierała i miała zaraz wybuchnąć. I troszkę przemyśleń, waszym zdaniem jak to jest np. max to 100kg w martwym i zaczynając trening z 50% dodajemy po 5kg co trening w 12 tygodni mamy już 120kg i powinniśmy tym spokojnie cisnąć w serii a jest jeszcze jedna opcja, [...]

[...] podnieść danego ciężaru w 3 serii to dzielisz sobie tą serie w ten sposób że robisz z tym ciężarem np. 3 powtórzenia, odpoczywasz trochę (tyle ile potrzebujesz na dokończenie serii) i wykonujesz brakująca liczbę powtórzeń czyli 2. Oczywiście może się tak zdarzyć że siła mocno pójdzie do przodu i zrobisz swoim zmierzonym wcześniej max 3 serie.

[...] porządnym siłowym 3 razy w tygodniu + z aktywności dodatkowych wybrała tylko jeden element, który wymieniłaś, np. interwały biegowe , i na pewno nie codziennie a ze 2 razy max. nadmiarem cardio możesz sama sobie podcinać gałąź na której siedzisz i nijak Cie to nie przybliży do celu sylwetkowego a wręcz przeciwnie. organizm musi mieć tez czas na [...]

Poniedziałek dnt, wtorek rano siła podciąganie, pompki, unoszenie nóg w zwisie po 6 serii na max. Po południu biegi z grupą w tym interwały 8 razy 800m szybko w przerwie trucht 400m. Razem z rozgrzewka i schłodzeniem wyszło tego 15,5 km i 770 kalorii.

[...] czy tam 18 3 wycisk hantli siedząc 3s po 10p 8kg;10kg (+1);14kg (9p ;-1p) 4 francuz do czoła 3s po 10p 17,5kg (+2kg);21,5kg(+2kg);19,5kg 5 wspięcia na palce 3s po max 52kg;63kg;78kg 6 ćwiczenie sandowa 1sx30px6kg (+1kg) 1 ćwiczenie robione pierwszy rraz i jest to miłość od 1 wejrzenia xD 2 dziś wykonywałem 1 raz w tym planie ,dobra [...]

trening :D 1 prostowanie nóg ze sztangielką 15x 15kg ;15x17kg (+2kg);12x19kg (+2kg) 15x 22kg (+3kg) 2 wspięcia na palce na jednej nodze 3s po max 25kg;30;35kg 3 wyciskanie hantli na skosie 10x 12kg (+1kg) ;10x 14kg (+1kg) 8x 15kg ;8x17 kg 4 arnoldasy 3s po 12p x10kg (+2kg w I serii ) 5 ściaganie linki wyciągu nachwytem 3s po 15p 16kg;18kg;20kg [...]

Trening ,workałcik %-) 1 fronty 4s po 8p 30,5kg ;34,5kg;38,5kg;45kg (+3kg) 10p 2 wspięcia na palce do 4s po max 58kg (+6kg) 64 kg 78kg ;73kg 3 wyciskanie hantli leżąc 4s po 8p 13kg;16kg;18kg;20,5kg (+0,5kg %-) ) 4 wyciskanie hantli sprzed klatki siedząc 3s po 12p 12kg (+1kg) ;12kg (+1kg) ;12kg (+1kg) 5 francuz do czoła 3s po 12p 16kg;20kg [...]

treninggg :D 1 hp 4s po 8p 26,5kg;30,5kg;34,5kg;38,5kg 2 wiosło sztangą 3s po 10p 34kg;40kg;47kg (+2kg) 3 szrugsy 4s po max 47kg (+2kg) 4 żuraw 15p (+3) ;15p(+3) ;12p (+2) ;12p (+2) 5 uginanie z supinacją 3s po 12p 8,5kg ;8,5kg ;10,5kg 6 allachy 4s po 20p x25kg (+4,5kg) 1 odjąłem po 2p ,bo na niskich zakresach robi mi się lepiej je niż na wyższych [...]