trening do oceny

Otoz mam 20 lat, jestem hardgainerem i chodzi mi o mase. Cwiczylem przez 6 tygodni ATC, a pozniej kolejne 6 CYKL I z grupy I, niestety ten trening zupelnie mi nie pasowal, wiec po tych 12 tygodniach ulozylem sobie taki plan:
Poniedzialek
Wyciskanie na lawce poziomej 3 serie po 12 powt
Wyciskanie na lawce skosnej, glowa na gorze 3 serie 12 powt
Rozpietki 3 serie 12 powt
triceps, uginanie ramienia ze sztangielka 3 serie 12
Sroda
Przysiady 1 seria rozgrzewkowa z 2/3 obciazenia 12 powt + 3 serie juz z wlasciwym obciazeniem po 12powt
Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie x 12powt
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12
Wspiecia na lydki (pojedynczo) ze sztangielka w dloni i na podwyzszeniu 2 x 15 powt
Piatek
Podciaganie na drazku 3 serie max
Martwy ciag 3 serie 12 powt
Przyciaganie sztangielki jednoracz (cos jak wioslowanie sztanga, tylko sztangielka, opierajac druga reke na laweczce) 3 x 12
Uginanie ramiona na biceps 3 serie x 12

Cwicze tym juz 3 tygodnie, po 8 tygodniach zamierzam zastosowac progresje w cwiczeniach zlozonych. Efekty sa calkiem dobre, znacznie lepsze niz przy treniengu cyklicznym, poza tym najwazniejsze jest to, ze czuje ze ten trening bardzo mi odpowiada, mam dzieki niemu entuzjazm do cwiczen i prosze nie odsylajcie mnie do treningu cyklicznego, ktory zupelnie mi nie pasuje. Przerwy pomiedzy seriami okolo 2,5 - 3min cw. zlozone, i okolo 1,5 - 2min izolowane. Mam dobra diete (z tego forum wzialem jakas rekomendowana na mase), pije duzo wody, jem gainera i odpoczywam. Efekty sa takie, ze przytylem w 3 tygodnie okolo 2kg, chociaz nie jest to rewelacja bo juz tyle kiedys wazylem.

Bardzo bym prosil aby ktos zrobil jakies niewielkie poprawki do tego treningu zeby byl jeszcze lepszy, z gory dzieki.

Pozdrawiam

a no fakt napisaes ze ciag jako 3.. (trzeba bylo podkreslij albo innym kolorem naisać

z erszta sie nie czepiam

CAMEL HISTORY X https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121314

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Dla mnie to jest dobre na cykl regeneracyjny. Szczególnie jeżeli masz duży zapas powtórzeń.
Ćwiczysz brzuch?
Ile razy przez te trzy tygodnie zwiększałeś ciężary w ćwiczeniach?
Ja w cyklu IV grupa VI w grudniu zwiększałem 3 razy, a w 4 tygodniu też zauważyłem przyrost siły (ze względu na święta pozostałem przy starych obciążeniach ale w ostatnich seriach bez problemu przekraczałem założoną liczbę powtórzeń). Teraz dwa tygodnie regeneracji i dalej do roboty. MAAASA!

Pozdrawiam
Stary Grizzly

plan jest straszny... wogole nie wiem co ty chcesz osiagnanc przez ten plan... i ..no nie chce mi sie pisac masakra!!! wez lepiej sprobuj sobie jakos poradzic z tym treningiem cyklicznym... bo na tym daleko nie zajdziesz...

A co się stało, ze akcjai cykliczna Ci nie odpowiada?

Jak ułożyć własny program treningowy:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=107470&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

No to swietnie, mowicie, ze plan straszny ale nie chce wam sie pisac zeby go poprawic, to po co zasmiecacie ten dzial swoimi listami ?


Pozdrawiam

Ahaaaa... a ty chyba nie lubisz czytać? Przyjąłeś jakąś dietkę z forum... hmmm a nie wiesz, że dieta to sprawa indywidualna? Po 3 tygodniach zauważyłeś lepsze efekty... a może ten gainer po prostu zalał Cię nieco tłuszczem, bo spożywasz za dużo ww? W mojej odpowiedzi powyżej masz pewien link.

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

Theopij:

Poniedzialek
Wyciskanie na lawce poziomej 3 serie po 12 powt DAJ PROGRESJE CIĘŻARU 12/10/8 (1<2<3)
Wyciskanie na lawce skosnej, glowa na gorze 3 serie 12 powt
Rozpietki 3 serie 12 powt
triceps, uginanie ramienia ze sztangielka 3 serie 12
DORZUĆ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA TRICEPS, NP. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI (DAJ JAKO 1 ĆWICZENIE W TRICACH) 3 SERIE 12/10/8 - PROGRESJA CIĘŻARU (1<2<3)


Sroda ZBYT CHAOTYCZNIE, W OGÓLE BRAK ĆWICZEŃ NA DWUGŁOWE UD! ZA MAŁO NA NOGI

Przysiady 1 seria rozgrzewkowa z 2/3 obciazenia 12 powt + 3 serie juz z wlasciwym obciazeniem po 12powt
Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie x 12powt
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12
Wspiecia na lydki (pojedynczo) ze sztangielka w dloni i na podwyzszeniu 2 x 15 powt
PROPONUJE TAKI PLAN NA NOGI:
- WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 SERIE 10-12POWT.
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 SERIE 12/10/8POWT - PROGRESJA CIĘŻARU (1<2<3)
- UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 3 SERIE 10-12POWT.
- UGINANIE POJEDYNCZEJ NOGI STOJĄC (NA MASZYNIE DO WYPROSTÓW) 3 X 10-12POWT.
- WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z OBCIĄŻENIEM 3X15-20
- WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 3X 15-20POWT.
BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3 SERIE 12/10/8 - PROGRESJA 1<2<3
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3X 10-12POWT.
- WZNOSY SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 X 15-20POWT.
- SZTRUGSY ZE SZTANGĄ 3X 12POWT.
Piatek PLAN PLECÓW O.K. (CHOĆ DODAŁBYM PO 1 SERII DO KAŻDEGO Z ĆWICZEŃ, ALE TO ZA JAKIEŚ 4 TYGODNIE MOŻESZ ZROBIĆ), CIĄG DAŁBYM JAKO 3 ĆWICZENIE I ZROBIŁ W NIM PROGRESJE CIĘŻARU (12/10/8POWT 1<2<3)
Podciaganie na drazku 3 serie max
Martwy ciag 3 serie 12 powt
Przyciaganie sztangielki jednoracz (cos jak wioslowanie sztanga, tylko sztangielka, opierajac druga reke na laweczce) 3 x 12
BICEPS:
Uginanie ramiona na biceps 3 serie x 12 JAK ZE SZTANGĄ TO DAJ PROGRESJE 12/10/8POWT.
I WRZUĆ JESZCZE "UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI STYLEM MŁOTKOWYM" 3 serie 10-12powt.

Przerwy max 2 minuty...

Pozdrawiam
ja również pozdrawiam...
Po prawki wprowadziłem...
Ale brakuje brzucha!
Zrób na niego taki trening:
- podciąganie kolan do klatki w zwisie 3 serie po 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 20-30pwot.
- skręty na maszynie "twister" 3 serie do zmęczenia

*** SNP *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

Dzieki stara_ekipa za pomoc, masz soga. Od poniedzialku zmieniam trening, tylko mam problem z cwiczeniami ud, poniewaz dysponuje tylko laweczka, stojakami do przysiadow i barkow, drazkiem, sztanga i sztangielkami, no ale moze zawiesze sobie krazek na pasku u nogi czy cos.

Jagular - jak uwazasz, ze dieta to zupelnie indywidualna sprawa, to bardzo prosze zebys mi ja indywidualnie ulozyl, bo jak pytalem o nia w dziale "odzywianie" to wiekszosc osob powiedzialo mi (m.in. Michail), zebym znalazl sobie w wyszukiwarce jakas dobra diete na mase i tak tez zrobilem.

Pozdrawiam

Theopij: sog chyba nie wszedł, ale za to wejdź na http://www.pajacyk.pl  - i kliknij w pajacyka.
A co do pomysłu z tym sznurkiem to jak najbardziej jestem za! Możesz robić także martwy ciąg na nogach prostych (wchodzi na dwugłowe), a zamiast wyprostów możesz wybrać coś z tego: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
Pozdrawiam!

*** SNP *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

Musial wyjsc bo przeciez mam abonament, a drugiego juz nie moge Ci kliknac... moze przyjdzie z opoznieniem :)

Pozdrawiam

Dietę układasz według specjalnego szablonu. Pomoże ci z tym: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657
I raczej o coś takiego chodziło polecającym szukanie na forum.

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl