Poniedzialek
Wyciskanie na lawce poziomej 3 serie po 12 powt
Wyciskanie na lawce skosnej, glowa na gorze 3 serie 12 powt
Rozpietki 3 serie 12 powt
triceps, uginanie ramienia ze sztangielka 3 serie 12
Sroda
Przysiady 1 seria rozgrzewkowa z 2/3 obciazenia 12 powt + 3 serie juz z wlasciwym obciazeniem po 12powt
Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie x 12powt
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12
Wspiecia na lydki (pojedynczo) ze sztangielka w dloni i na podwyzszeniu 2 x 15 powt
Piatek
Podciaganie na drazku 3 serie max
Martwy ciag 3 serie 12 powt
Przyciaganie sztangielki jednoracz (cos jak wioslowanie sztanga, tylko sztangielka, opierajac druga reke na laweczce) 3 x 12
Uginanie ramiona na biceps 3 serie x 12
Cwicze tym juz 3 tygodnie, po 8 tygodniach zamierzam zastosowac progresje w cwiczeniach zlozonych. Efekty sa calkiem dobre, znacznie lepsze niz przy treniengu cyklicznym, poza tym najwazniejsze jest to, ze czuje ze ten trening bardzo mi odpowiada, mam dzieki niemu entuzjazm do cwiczen i prosze nie odsylajcie mnie do treningu cyklicznego, ktory zupelnie mi nie pasuje. Przerwy pomiedzy seriami okolo 2,5 - 3min cw. zlozone, i okolo 1,5 - 2min izolowane. Mam dobra diete (z tego forum wzialem jakas rekomendowana na mase), pije duzo wody, jem gainera i odpoczywam. Efekty sa takie, ze przytylem w 3 tygodnie okolo 2kg, chociaz nie jest to rewelacja bo juz tyle kiedys wazylem.
Bardzo bym prosil aby ktos zrobil jakies niewielkie poprawki do tego treningu zeby byl jeszcze lepszy, z gory dzieki.
Pozdrawiam
Pozdrawiam