max serii

[...] i tempo bardzo dobre, 10 kg x 8 to dopiero sprawiło lekka trudność ale tempo wciąż trzymane, pilnować tylko żeby oczy wędrowały nad drążek, za tydz r8: cc, 5, 7, 10, 12 kg x max 2. MC - 60 kg x 12 lajt, 80 kg x 12 też lajt, po serii uczucie spięcia środka pleców, 100 kg x 12 to już sprawiło trochę problemu przy tak dużym zakresie powt, 120 kg x [...]

[...] śmiesznego ciężaru, 35 kg x 15 jw, 45 kg x 15, 55 kg x 14 już ciężej ale wciąż sporo powt, dobre czucie barków, za tydz R12: 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12 i 60 kg x max (12+) regres: 40-45 kg x max 3. Unoszenie - 6 kg x 15 w sumie lajt, dobre tempo, 8 kg x 15 jw, za tydz obejrzeć film Gluchego nt. unoszenia, 10 kg x 15 już sprawiło [...]

[...] + 2 kg x 14 + 14 szt + 2 kg x 12 + 11 szt + 2 kg x 12 znowu mocna praca kaptura ale trochę opuszczenie barków w dół pomaga + ruch z łokci, za tydz 18 szt + 15 szt + 12 szt x max 5. Facepull - 18 szt x 6, stos + 5 kg x 12 nawet dobrze weszło ale bez szału, stos + 5 kg x 11, 18 szt x 20 bardzo dobre tempo ale bardziej skupić się na pracy tyłu [...]

[...] mało ciężaru ale czucie nawet lepsze niż u Grześka, 50 kg x 15 ekstra czucie, bardzo dobrze weszło ale ciężko będzie dołożyć, bardzo dobra jakość serii, za tydz stos 55 kg x max 15+ 5. Facepull - 30 kg x 18 za mały ciężar ale też nie da się ustawić ławki pionowo, 40 kg x 16 ekstra weszło ale słaba praca tyłu barku, 50 kg x 12 jw, tempo dobre ale [...]

[...] i czucie pleców, można dokładać, 52 kg x 11 jw, dokładać! 55 kg x 8 fenomenalne czucie i jakość serii, bardzo dobre dopięcie grzbietem, za tydz 55 kg x 8-10 x 2, 40 kg x max 4. Dorian - 20 kg x 6, 35 kg x 11 czucie plecow bardziej dobre, trochę odrywa nogi, siedzenie widać 1 dziurkę, narazie ciężar zostaje, 35 kg x 10 siedzenie widać 2 [...]

[...] na to mocno zwracać uwagę, 12 kg x 15 + ds 7 kg x 8 mega dobre tempo i czucie boku barku, ekstra jakość serii, za tydz 20 kg x 10-12, 8-10, 12 + 1 kg x 15 + ds 7 kg x max 5. Butterfly - rozpietki w bramie, 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 12 dobre tempo i praca klatki ale trochę przeszkadzały zmęczone barki, 15 kg x 12 lepsza jakość, mega dobra [...]

[...] czucie czwórek, 200 kg x 13 myślałem że pójdzie więcej powt ale przy 13 już niepełne wyciągnięcie do góry, po serii czwórki mega nabite, za tydz 280 kg x 8-10, 240 kg x max, 200 kg x max 3. Prostowanie - 50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6, 86 kg x 13 sztos czucie, mega dobra jakość serii, można dokładać. 91 kg x 10 jw, mega dobra jakość i tempo, [...]

[...] zmęczone barki, 38 kg x 9 trochę lepsza kontrola ale liczba powt też bez rewelacji, 32 kg x 11 dobre tempo i jakość serii ale też mało powt, za tydz chyba cofka na 40 kg x max, 36 kg x 10, 30 kg x 12+ 3. Rozpietki brama - 18 kg x 8, 27 kg x 11 bardzo dobra jakość i praca klatki, jak najbardziej na plus, 27 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie i [...]

[...] bieżni x) i plama wody w szatni z wyciśniętej koszulki %-) PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Wiosło sztangą nachwyt 5x6-10 + dropset w ost. serii 2a. Drążek szeroki neutral 4x max 2b. Hantle poziomo 4x10-15 3a. Wiosło hantlą jednorącz 3x8 3b. Rozpiętki skos góra 3x12 + od razu skos dół max powt. tym samym ciężarem 3c. Rozpiętki na bramie 3x15 [...]

[...] w miejscu i przez długi czas stagnacja. Kończyłem na 85 kg 6x. Polecam bardzo trening poniżej, zrobiłem go ja i moich dwóch kolegów z siłki, jeden np. poprawił siłę ze 100 max na 110 max a ja ze 100 kg max na 115 max a 110 kg wycisnąłem 2x. Obaj braliśmy jabłczan kreatyny z Treca CM3 przez cały czas trwania treningu, szybko widać efekty siłowe. [...]

to samo tyczy się pompek na poręczach (choć tam nie ma dropsów) --> pompki na poręczach 3x4-6 +max + max ... czyli tak jak u Franii własciwe tylko 3 serie gzie w każdym powinnam wykonać 4-6 powt. i do kązdej z tych 3 serii wskakuję i dorobiam max i następnie znów max (na przykładzie Frani 4+2+2 / 3+2+2 / 3+2+2, czyli w sumie tak naprawdę 3 serie [...]

[...] 3x 10, 10, 10 (stały ciężar) a wiec ma to wygladac tak pierwsza seria skos druga plasko i trzecia skos ? 2.i] -Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 5 serie 8-7-6-5-max(prog) dla przykladu piszac max. i zarazem progresja a wiec mam przy kazdej serii zwiekszac ciezar i tam gdzie max. tez ma byc zwiekszony ale wtedy mam nie schodzic [...]

[...] o wszelkie korekty i poprawki;* za co z góry bardzo dziękuje ;* DZIEŃ TRENINGOWY x 3 w tyg. trening siłowy + 30 min aeroby po KACL: w granicach 1750 kacl B: 120g (min 150g max) T: 70g (1.1 x kg) - nie wiem czy dobrze myślę W: 150g (będzie ok ?) DZIEŃ NIETRENINGOWY lekkie ćwiczenia po 50 min dziennie x 2 w tyg. np. aeroby, joga, pilates, [...]

dałbym sobie głowę niemalże uciąć, ze chyba juz ten plan poprawiałem- ale nie mogę znaleźć Poniedziałek: Brzuch: 8 serii max Łydki: Wspięcia w siadzie 6 serii max. Klatka: Wyciskanie płasko: 4 Wyciskanie sztangielek skos: 4 Rozpiętki płasko: 3 -zmniejsz do dwóch. Brama: 3 -jw. Rower: 30 minut Wtorek: Plecy: Podciąganie na drążku 4 [...]

Crossfit WOD - nie mogłem znaleźć nic na dzisiaj więc zrobiłem własny :P Max dipsów (20) Max podciągnięć siłowych podchwytem (18) 3 x Max dipsów ( 8 , 3 , 3 ) 3 x Max podciągnięć siłowych podchwytem ( 5 , 3 , 3 ) Na przemian 3 dipsy i podciągnięcia około 4-5 serii Na zakończenie 3 serie swingów kettlebellem 24 kg x 15 , x 12 i x 10 Wszystko z jak [...]

[...] Jutro bareczki+dwójki 8-) Dieta 1. Omlet ( Owsiane,Jęczmienne,Budyń,Jabłko,Kasza manna,Jajko) + Polewa z WPC,Jabłko,Jogurt naturalny W trakcie treningu: Activlab Carbomax o smaku pomarańczy (45g) Po treningu: Jabłko,Rodzynki,WPC + WPC,Płatki kukurydziane,Banan Mój ulubiony posiłek :-) /SFD/2016/12/22/1e5e4533e9e74e6ea81fff0404135344.jpg 2. [...]

[...] manna,Jajko) + Polewa z WPC,Jabłko,Jogurt naturalny 2. Makaron (95g), Kurczak (165g), Olej Lniany (10g) 3. Omlet z tuńczyka W trakcie treningu: Activlab Carbomax o smaku pomarańczy (45g) Po treningu: Jabłko,Rodzynki,WPC + WPC,Płatki kukurydziane,Banan 4. Makaron (95g), Kurczak (165g), Boczek 5. Twaróg,Wiórki,Żółtka,Śmietana [...]

[...] 4x8 3b. Unoszenie hantli bokiem 4x10 3c. Unoszenie linki wyciągu zza siebie 4x12 4a. Prostowanie z liną wyciągu górnego jednorącz 4x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 4b. Francuz hantlami leżąc 4x15 4c. Uginanie z liną wyciągu dolnego jednorącz 4x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 4d. Spiderl curl sztangą 4x15 [...]

[...] x 10 65kg x 10 65kg x 10 65kg x 10 65kg x 10 65kg x 10 65kg x 10 65kg x 10 65kg x 10 2. Wymachy boczne 7kg x 20 10kg x 15 12kg x 12 15kg x 10 18kg x 10 22kg x 10 + 12kg x max + 5kg max 3. Francuskie wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s x 10-12p do 15kg na rękę doszedłem 4. Pompki na maszynie imitującej poręcze 100kg x 15 120kg x 12 140kg x [...]

KLATA + PLECY 2 1. WL RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 2a. Dipsy 10/8/6/6/6 100/6 110/6 120/6 130/6 135/6 122.5/12 110/14 Główne tak samo ale regresy lepiej niż ostatnio 2b. Podciąganie na drążku (dowolna wersja) 5x max 10/10/9/8/8 3a. Jakiś wycisk (inny niż w 3b w 1 dniu) 5x8 Hantle skos gorny 30/35/40/40/45 3b. Jakieś [...]