max serii

[...] : 21 na biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc i Francuz leżąc podchwytem 4s Wyciskanie wąsko ->Pompki wąsko 3s Pompki w podporze tyłem 4s Larry 3s Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe na modlitewniku 2s Przedramiona: Superseria(x2) -uginanie nadgarstków podchwytem po max powt. -uginanie nadgarstkow nachwytem po max powt.

[...] ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy -bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek) Tydzień 2 (8-14 IX-nabieramy tempa) -wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień -na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń -przerwy pomiędzy [...]

[...] czyki wykonywanie wszytkich serii ćwczienia w określonym zakresie powt, Np. RAMPA 6 Czyli w każdej serii robisz 6 powt. Zaczynając od ciężarów rzędu 40-50% maksymalnych tzw. fal sety, W każdej serii zwiększasz ciężar o około 10-15 % aż do momentu nie wykonania planowej ilości powt. Możesz potem zaatakować jeszcze np 4 i 2 powt lub 3 i 1 p max

[...] x20 25kg x20 30kg x14 35kg x12 45 x8 w tym 6 sam 2 uginanie przedramion ze skrętem w siadzie (ławeczka pochylona) hantle 10kg hantle 12.5kg hantle 20kg w kazdej serii po max powt ! 3 21 metoda 3x7powt 15kg x21 20kg x21 25kg x21 Triceps: 1 wyciskanie w wąskim chwycie 50kg x30powt 60kg x15 70kg x12 80kg x10 90kg x8 2 poręcze 21powt 20powt [...]

[...] dopieciu tricepsów na dole ruchu, trochę czuć łokcie więc dołożyć tylko delikatnie 10 szt + 3 kg x 15 10. Spiecia - 22 kg x 17 ale bardziej skupić się na zatrzymaniu 1-2 sek, 12 kg x 19 + ccx30 w czasie serii czucie brzucha takie sobie ale po serii twardy i czuć jego prace 11. Unoszenie -Ccx26+6rp dobra technika, za tydz 26x+ugiete kolana x max

[...] 17 kg x 18 stopa bardziej obciągnięta i dużo lepiej weszło w dwójki, dobre załamanie w samej dwójce, 12 kg x 15 czucie pełne, wolne tempo, po serii taka pompa ze ciężko chodzić, za tydz 22 kg x 13+, 17 kg x 20, 12 kg x max bez liczenia 6. Glute press - 50 lbs x 14 dobre czucie, 35 lbs x 20 + 8 też dobrze weszło 7. Wspięcia - xxx 8. Spiecia - xxx

[...] tempem 3. Wiosło jednorącz - 30 kg x 8, 45 kg x 3, 55 kg x 11 do 8 powt nawet spoko, potem już trochę szarpania, 55 kg x 10 jw, za tydz cofka i robienie wg. uwag - 45 kg x max x 2 4. Hammer - 45 kg x 6, 60 kg x 8 mega ciężko, tempo dobre ale pilnować dociągnięcia, ciężar do powtórki zdecydowanie, 60 kg x 8 jw chociaż bez zatrzymania a za to [...]

[...] oparta o ławkę, siedzenia na maksa w dół i spięte łopatki, czysta praca tyłu barku, bardzo dobre czucie, 30 kg x 12 + ds jw, dobre czucie, za tydz 35 kg x 10-12 x 2, 25 kg x max + ds 6. Poręcze - CC x 8, 10 kg x 6, 20 kg x 3, 35 kg x 7 pomyślałem ze jednak założę więcej na pierwszą serię i nawet dobra jakość serii i czucie tricepsa, ew ruchy [...]

[...] poszło, +12 kg x 11 + cc x 6 bardzo dobra jakość, poszło by 12x tylko niepotrzebnie zszedłem za nisko w ostatnim powt, za tydz powtórka 24 kg x 8+! 12 kg x 11+ (12!) + cc x max 6. Fracuz - 6 kg x 8, 10 kg x 13 jest progres, bardzo dobra jakość i rozciągnięcie glowy długiej daleko za głowę, 10 kg x 12+4xRP bardzo dobre czucie i mocne wyciągnięcie [...]

[...] za tydz powtórka i nie bać się ciężaru, 34 kg x 10 bardzo dobra jakość i głębokość, dobre tempo, za tydz 38 kg x 6-8 głęboko! 34 kg x 10+ i ew jedna seria 26/ 24 kg x max w tempie 3. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2, 85 kg x 8 jest progres, bardzo dobra jakość i tempo, dobre czucie tricepsa, 77 kg x 12 ekstra czucie i [...]

[...] 12+, 10 kg x 16+ (do 20!) 7. Prostowanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 8, stos + 4 kg x 11 czucie tak bez rewelacji szczerze mówiąc, łokcie też trochę czuć, stos + 4 kg x 10 Trochę lepiej ale też bez szału, 50 kg x 17 + ds 25 kg x 9 bardzo dobre czucie, zwłaszcza w ds, za tydz powtórka i poprawić czucie, stos + 4 kg x 10-12 x 2, stos x max + ds

[...] 1x15-20 40 kg x 13, 35 kg x 13, 25 kg x 17 Wspiecia stojąc 80 kg x 26, 100 kg x 21, 120 kg x 16 +ds Wspiecia siedząc 45 kg x 15 + ds Spięcia leżąc 10 kg x 15, 11, cc x max Plank 3x Notatnik: 1. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 12 świetny progres, dobre tempo i czucie dwójek, 45 kg x 9 też dobre czucie i jakość, 30 kg x 16 też okej, [...]

[...] x 12 też dobrze weszlo, dobre głębokie ruchy, cc x 13 czucie tak bez rewelacji ale tempo znakomite, dobre zatrzymania na dole ruchu, za tydz 24 kg x 8+, 15 kg x 10-12, cc x max 6. Unoszenie siedząc - 10 kg x 8, 14 kg x 11 ciężko ale bardzo dobre zatrzymania na górze ruchu, dobre czucie boku barku, 16 kg x 10 znacznie lepsze czucie, dobra praca [...]

[...] - 8 kg x 10, 12 kg x 14 sztos jakość i czucie, mega dobrze weszlo, sporo powt, 14 kg x 12 mega dobre czucie i jakość, dobre dopięcie bicepsa w szczycie, za tydz 16 kg x max, 14 kg x 12+ 6. Uginanie - 9 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 12 ekstra czucie i jakość serii, pełne skupienie na pracy bicepsa, 12 kg x 14+1 sztos czucie i praca bicepsa, za [...]

[...] można dokładać, cc x 14 idealne tempo 31x1 ale bez progresu, czucie klaty mega dobre, po serii bardzo mocne Nabicie, za tydz 40 kg x 6-8, 24 kg x 10, 10 kg x 10-12 +ds cc x max 4. Unoszenie - 10 kg x 8, 14 kg x 6, 18 kg x 9 słaba jakość, znacznie gorzej niż tydz temu, na pewno do powtórki, 14 kg x 14 tempo trochę lepsze ale też ciężko szło, 8 kg [...]

[...] czucie ale dołożenie tutaj będzie graniczyło z cudem, 15 kg x 11 czucie dobre ale mało powt, w tej serii czas na cofkę i wyższy zakres powt, za tydz 20 + 1 kg x 10+, 12 kg x max 15+ 6. Prostowanie linek - 20 kg x 10, 35 kg x 10 tak jak ostatnio, można trochę mocniej dopinać, 25 kg x 13 jw, tutaj lepsze dopięcie, za tydz powtórka na więcej powt, [...]

[...] maksymalnego. Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną 3-5 serii po max. Skłony płasko 4x20 Środa: TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...) PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do [...]

TYDZIEŃ 3 DT Dzień 1 1. przysiad, 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów 10x10 na ok. 40%max 10 serii x 40kg 10 serii x 40kg 10 serii x 40kg 2. RDL, 2-3 serie rozgrzewkowe, 5x8-10, tempo 10X0 60kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 70kg x 8, 75kgx 5+3 60kg x 10, 60kg x 10, 65kg x 8, 65kg x 8, 70kgx 8 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10, [...]

[...] -Martwy ciag 4x 8-6-4-2 -Wioslowanie sztanga 3x 8-6-4-2 (tu sie zastanawiam czy nie dac 4 serii ale przeczytalem post Michaila co pisalo ze przy robieniu na sile 10 serii max. na duze partie a wiec chyba nie) -Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem do karku 2x5-6 i 1x3 lub 2 (dlatego ze na silownii na wyciagu jest co 10 kg i nie [...]

[...] ławce skośnej w górę 4 serie 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 serie 12-10-8-6 -rozpiętki 3 serie 15-14-12 wyciskanie hantli na ławce poziomej 1 seria max *triceps -wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 serie 12-10-8 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3 serie 12-10-8 -prostowanie ramion na wyciągu [...]