radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

grzechmek, dobra, zrobię jak radzisz.

07.05.2010 Trening 7

Klata:
1. WL
12x50kg
10x55kg
W sumie to OK. Ciężko było, ale tempo 3/X/1.

2. Wyciskanie hantli z supinacją na skosie +
10x21kg
10x23kg
Ładnie spompowało, też ciężkawo

Barki:
1. Unoszenie bokiem + wycisk tych samych hantli
15x5kg
12x5kg
10x5kg
Barki mocno piekły, ale to dobrze

Triceps:
1. Pompki na poręczach
12x
10x
8x
6x
Jakoś bez polotu

+przedramię i brzuch.

Opinia: Króciutki trening, około 45 minut. Taki sobie, bez rewelacji.

1. 3jaja, mleko, owies 100g, rodzynki
2. Ryż brązowy 100g, tuńczyk z puchy 150g, ogórki
---TRENING---
3. WPC 35g
4. Paraboliczny 100g, indyk
5. Kurczak, warzywa, orzechy
6. Twaróg, oliwa

08.05.2010 Trening 8

Nogi/Plecy:
1. MC
5x55kg
5x65kg
5x75kg
5x85kg
5x95kg
Skłamię jeśli napiszę, że było lekko.

2. Prostowanie nóg na maszynie
12x < 10x < 8x = 8x
Ostatnie 2 serie na prawdę ciężkie

3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
8x 8x 6x
Też lekko nie było.

4. Wiosłowanie sztangą podchwytem
12x35kg
10x45kg
8x55kg
OK

Biceps:
1a. Uginanie ze sztangą prostą
12x20kg
10x22,5kg
8x25kg
1b. Młotki
8x8kg
8x8kg
max x5kg
Bardzo ciężka superseria. Wytrzymałość kiepska. Pompa ogromna.

+ 3SS łydy+kaprury

Opinia: Trening po jednym posiłku, słabo ogólnie. Inaczej sobie wyobrażałem ćwiczenie/progres tym planem.

1. 5jaj, mleko, owies 100g, rodzynki
---TRENING---
2. WPC 35g, jabłko
3. Paraboliczny 100g, kurczak
4. ??
5. ??
6. Twaróg, oliwa

10.05.2010 Trening 9

Klata:
1. Wyciskanie sztangi skos +
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
Na styk ostatnie 2 powtórzenia 4 serii. Bez zapasu.

2. Wyciskanie hantli z supinacją na płaskiej
12x15kg
10x17kg
8x19kg
Przez tą supinację, to ćwiczenie wchodzi mi na barki

3. Rozpiętki+wyciskanie młotkowe na skosie -
12x10kg
12x11kg
12x13kg
Dobra pompa

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klaty siedząc
15x25kg
12x30kg
10x35kg
8x40kg
Ciężkawo ostatnie serie

2. Unoszenie bokiem hantli w opadzie
15x6kg
12x7kg
10x8kg
OK

Triceps
1a. Francuz leząc
12x10kg
10x15kg
8x20kg
W 3 serii w ostatnie powtórzenia z pomocą
1b. Ściąganie na wyciągu podchwytem
12x
10x
8x
Konkretna superseria. Triceps mocno spompowany

Opinia: Całkiem dobry trening, zajął mi ok 60 minut. Znalazłem przyczyną dlaczego ostatnio na skosie czułem barki. Dziś już klatka i barki dużo lepiej niż ostatnio, chociaż to jeszcze nie jest to na co liczę.

1. Standard
2. Łosoś wędzony, ogórki kiszone, oliwa
3. Brązowy 100g, gulasz wołowy 200g, warzywa
---TRENING---
4. WPC 35g, jabłko
5. Paraboliczny 100g, gulasz wołowy 200g
6. Twaróg, oliwa

Dziś dieta bez zastrzeżeń. Wczoraj kilka cheatów (princessa 50g, batonik 20g, wafelek 15g, suszone banany)

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-05-10 19:40:04

na sosie barki pracuja dość mocno.

sugerowałbym wykonywanie pierwszego ćwiczenia w rampie 6-8 powt.

grzechmek, tylko prosiłbym o wytłumaczenie o co chodzi w tej rampie. Być może dziś coś takiego podobnego wykonałem nieświadomie w przysiadach.

11.05.2010 Trening 10

Nogi:
1. Przysiady
15x20kg
12x30kg
10x40kg
10x50kg
8x55kg
8x60kg
6x60kg
Całkiem w porządku. Mam nadzieję, że już mnie tak do przodu nie przechyla, ale równocześnie wydaje mi się, że nie schodzę głęboko

2. Uginanie na maszynie leżąc
12 < 10 < 8 = 8

Plecy:
1. Ściąganie drążka do karku
12 < 10 < 8 < 6
Pod koniec trochę już bicepsy czułem

2. Wiosłowanie hantlem w opadzie
12x23kg
10x25kg
8x27kg
Bez problemów

Biceps:
1. Uginanie z supinacją
8x15kg
10x13kg
8x10kg + 8x8kg
Ogromna pompa

+ Łydki
Wspięcia na palce na maszynie 4 serie

Opinia: Trening w porządku, bez zastrzeżeń.


1. Standard
2. Łosoś, twaróg
3. Rosół, brązowy 100g, wieprzowina, ogórek
---TRENING---
4. WPC 35g, jabłko
5. Paraboliczny 100g, schab 200g
6. Jajecznica, jakieś warzywa
7. Twaróg, oliwa

Od środy miałem 3-dniowe juwenalia. W środę wypiłem 3 piwa, zjadłem kilka kawałków pizzy, później na jakieś balety, w domu byłem po 3. Z tego wszystkiego się przeziębiłem...

Zaległe wypiski:

Trening 11

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na skosie - Rampa 8(?)
12x40kg
10x50kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg
6x70kg
6x75kg
Jeśli dobrze pamiętam to mniej więcej tak to wyglądało. Nie wiem czy to rampa, czy nie, bo nie za bardzo znalazłem o tym informacje.

2. Wyciskanie hantli z supinacją skos +
10x17kg
10x19kg

Barki:
1. Unoszenie bokiem + wycisk
15x8kg
12x8kg
10x8kg
Mocno piekły barki, jak za czasów FBW

Triceps
1. Dipsy
12x
10x
8x
6x
Ciężko już było, niektóre powtórzenia w wersji na klatę

Opinia: Całkiem niezły trening mimo, złego samopoczucia - bólu gardła, zmęczenia.

Dieta OK


Trening 12

Plecy/Nogi
1. MC
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
Lepiej niż ostatnio, zdecydowanie

2. Prostowanie na maszynie siedząc
12 < 10 < 8 <8
Nogi jak z waty

3. Podciąganie nachwytem szeroko
8x
7x
5x
4x
Słabiutko, tyle tylko, że bardzo dokładne ruchy, pełne rozciągnięcie na dole z pauzą

4. Wiosło sztangą podchwytem
12x40kg
10x50kg (nachwytem)
8x60kg
8x60kg
Chciałem porównać nachwyt z podchwytem. Z 60kg to już ciężkawo, trochę bujania

Biceps
1A. Uginanie ze sztangą prostą
12x20kg
10x22,5kg
8x25kg
1B. Młotki
12x7kg
10x7kg
8x7kg
Ogromna pompa, młotki porządnie dobiły

Łydki/Kaptury
1A. Wznosy na palce siedząc 3s
1B. Sztrugsy z hantlami 3s

Opinia: Bardzo fajny trening.

1. 3jaja, mleko, owies 100g, rodzynki
2. Łosoś 150g, pomidor,
3. Brązowy 100g, wołowina 200g, pomidor
---TRENING---
4. WPC 35g, jabłko
5. Paraboliczny 100g, wołowina 200g
6. Twaróg, oliwa
7, Twaróg oliwa

Wczoraj ostatni dzień juwenaliów. Byłem zobaczyć, ale lipa całkowita. O 24 byłem w domu. W tym roku na juwenaliach "bawiłem" się jedynie jeden dzień, w środę.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-05-15 10:59:07

wszyscy sie tak nauczyli tej "rampy"


po prostu kilka serii progresywnych na mniejszym ciezarku i jest git


pierwsze cwiczenie zawsze jest 'najciezszym' i powinno takim byc
wiec w nim dluzsza rozgrzewka
dalej juz cwiczymy i bedzie gicior




i jak Ci sie cwiczy tym planem ?

edit:
co do pracy barkow w wyc na skosie - jaki masz skos?
moze po prostu za duzy ?

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-05-15 11:03:04

Rampa czyki wykonywanie wszytkich serii ćwczienia w określonym zakresie powt, Np. RAMPA 6 Czyli w każdej serii robisz 6 powt. Zaczynając od ciężarów rzędu 40-50% maksymalnych tzw. fal sety, W każdej serii zwiększasz ciężar o około 10-15 % aż do momentu nie wykonania planowej ilości powt.

Możesz potem zaatakować jeszcze np 4 i 2 powt lub 3 i 1 p max

ale na 1 powtorzenie to lepiej pod koniec cyklu
nie ma sie co zylowac

oczywiście schodzenie do niskich zakresów powt może spowodować przetrenowanie CUN, co do rampy to ciekawy sposób na atak na duże grupy mięśniowe w głównym ćwiczeniu, i przypomina to troszkę progresję w planach 5x5 czy 15/10/5