radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

3.4.2010 Dzień 140
Trening 62 (marko cykl 11)

B
10 : 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

Poprzedni trening: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s38.html#post2


1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 40; 52; 58; 65 (+5kg)
OPINIA: Ostatnie powtórzenie już na styk
OCENA: +2/5

2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 28; 38; 43; 48 (+3g)
OPINIA: Bardzo ciężko, ale poszło.
OCENA: -3/5

3 MARTWY CIAG 60; 80; 90; 100 (+10kg) REKORD!
OPINIA: Chwyt puszczał, ale tak to nawet w porządku.
OCENA: -3/5

4 WYCISKANIE LEZAC 45; 60; 67; 8x75 (+1 powtórzenie)
OPINIA: Powtórka i malutki progres. bo tylko +1 powtórzenie w stosunku do ostatniego 10B. 9 i 10 powtórzenie to już wydarte przez kumpla.
OCENA: 1/5

5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 10x3kg; 10x4kg; 5x5kg; 10x6kg (+1kg)
OPINIA: Wszystkie serie z dodatkowym ciężarem. 5 powtórzeń w 4 serii bez problemów, mała walka przy pozostałych 5.
OCENA: -3/5

6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 21; 28; 31,5; 8x35 (+1 powtórzenie)
OPINIA: Powtórka i też dodatkowo jedno powtórzenie.
OCENA: 1/5

7 PRZYSIAD PRZEDNI 33; 45; 50; 55 (+3kg)
OPINIA: W sumie to bez zapasu, bardzo ciężko
OCENA: 2/5

8 LYDKI B
OPINIA: Zmęczone.

8 PRZEDRAMIONA B
OPINIA: Zmęczone.

9 BRZUCH B
OPINIA: 1 seria na luzie.

Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji

OCENA OGÓLNA: 7/10. Trening taki o, po 1 posiłku. Bardzo intensywny, bo zacząłem ćwiczyć około 11:10, a o 13 zamykali siłownię. Mimo wszystko nie jest chyba źle.

JADŁO:
1. Ryż brązowy, indyk 160g, warzywa
---TRENING---
2. WPC 35g
3. Ryż biały 100g, indyk 180g
4. Łosoś, owsiane 50g, ogórki
5. Kurczak, warzywa, orzechy, oliwa
6. Twaróg 150g, oliwa

WESOŁYCH WSZYSTKIM ŻYCZĘ.

"9 i 10 powtórzenie to już wydarte przez kumpla. "- nie stosuj tej metody, po prostu odłóz sztangę po 8 technicznie wykonanych powt. Wymuszone powt. to metoda podpatrzona u prosów i papugowana na siłowniach przez niemal wszystkich

kolega dobrze napisał. Nawet ja nie stosuję tej metody

Gratki rekordu w MC. Teraz będzie już z górki

O widzicie, a ja do tej pory robiłem tak na każdym treningu gdzie nie wyrobiłem określonej liczby powtórzeń.

Wuchta34, dzięki, oby. Dawno Cię u mnie nie było, albo tylko nic nie pisałeś

nadrabiam zaległości

Ta metoda prowadzi do szybkiego przetrenowania. Musisz nauczyś się z niej korzystać. Do tego potrzebna jest duża znajomośc własnego organizmu i jego możliwości.

6.4.2010 Dzień 143
Trening 63 (marko cykl 11)

A
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Poprzedni trening: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s38.html#post6

1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 48; 55; 65; 72; 80 (+3,2g) REKORD!
OPINIA: Ostatnie powtórzenie tylko jakby na raty, bo mało płynnie, ale poszło.
OCENA:2/5

2 PRZYSIADY 55; 63; 72; 82; 90 (+8kg) REKORD
OPINIA: Dowaliłem ostro. Myślałem, że po 4 powtórzeniach nie wstanę już, ale z grymasem na twarzy podołałem, nogi miałem jak z waty.
OCENA: 2/5

3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 10; 11; 13; 15 16 (+0kg)
OPINIA: Dziś po raz 3 powtórzyłem tym samym ciężarem, ale czuję znaczny progres. Bez żadnego bujania i wyginania się. Bez problemów.
OCENA: 3/5

4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 12; 15; 16; 18; 21 (+2kg) REKORD!
OPINIA: Bardzo ciężko, bez zapasu, z bujaniem i zarzucaniem. Lewa słabiej niż prawa
OCENA: 2/5

4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 22,5; 25; 30; 35; 37,5 (+0kg)
OPINIA: Kolejna powtórka, chyba troszeczkę lepiej niż ostatnio.
OCENA: 2/5

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 25; 30; 35; 37,5 42,5 (+2,5kg) REKORD
OPINIA: Ledwo co, pomagałem odchylaniem się do tyłu.
OCENA: 2/5

6 UGINANIE NOG (na wyciągu) 22,5; 25; 30; 35; 37,5 (+0kg)
OPINIA: Jakoś poszło.
OCENA: 2/5

7 LYDKI A
OPINIA: Zrobione.

8 PRZEDRAMIONA A
OPINIA: Zrobione.

9 BRZUCH A
OPINIA: 3 serie różnych ćwiczeń.

Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji

OCENA OGÓLNA:+8/10. Całkiem fajny, porządny i męczący trening. Powolutku wszystko do przodu.

JADŁO:
1. 4 jaja, mleko, owsiane 100g
2. Ryż brązowy 100g, indyk 160g, papryka
---TRENING---
3. WPC 35g
4. Ryż biały 100g, indyk 180g
5. Łosoś, jaja
6. Twaróg półtłusty 150g, oliwa

daj filmiki treningowe - zobaczymy jak to wygląda. Cyferki mówią, że jest dobrze

Coś się pomyśli o filmach, rzeczywiście dawno nie było. Może nawet dziś coś nakręcę.

Co do przyszłego planu, którym zacznę ćwiczyć już za tydzień w przyszły czwartek to wprowadziłem poprawki. Wuchta34, jeśli zaglądniesz to oceń. Zaproszę jeszcze tu adzik123, żeby też się wypowiedział.

CZWARTEK
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka = 8 serii
Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12<10<8
Wyciskanie sztangi skos 10=10=10
Rozpiętki 10=10

Barki = 6 serii
Arnoldki 15<12<10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15<12<10

Triceps = 6 serii
Francuskie wyciskanie sztangi 12<10<8
Prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8


PIĄTEK
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi = 5+3 serii
Przysiad przedni 15<12<10
Uginanie nóg 12<10 (bardziej jako rozgrzewka pod MC)
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy = 7 serii
Martwy ciąg 12<10<8=8
Wiosłowanie półsztangą jednorącz 12<10<8

Biceps = 3 serie
Uginanie ramion z hantlem z supinacją 12<10<8


NIEDZIELA
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka = 4 serie
Wyciskanie sztangi płaska 12<10
Wyciskanie hantli skos 12<10

Barki = 3 serie
Unosznie bokiem + wycisk tych samych hantli 15<12<10

Triceps = 3 serie
Pompki na poręczach 10=10=10


PONIEDZIAŁEK
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Nogi = 7+3 serii
Przysiady ze sztangą 15<12<10<8
Przysiady wykroczne 12<10<8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy = 9 serii
Podciąganie na drążku 3 serie max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12<10<8
Wiosłowanie sztangą 12<10<8

Biceps = 6 serii
Uginanie ramion ze sztangą 12<10<8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10=10=10

MC i SQ osobno, nie jak wcześniej na jednym treningu.

czwartek ok
"Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12<10<8 " supinacją to tak na pryzszlosc
ewentualnie pomyslalbym o zamianie arnoldkow na push press - jednak lapki beda wymeczone troche po klacie, a mozna zawsze troche sobie noagmi pomoc

piatek:
MC 4s
wykroki 3s
uginanie nog 3s
wioslo hantlem/sztanga 3-4s
biceps
wspiecia na palce 3s do maxa

niedziela:
tutaj w barkach mozesz dac arnoldki 3s i 3s unoszen na boki
albo zostawic tak jak masz

poniedzialek:
SQ 4s
wspiecia na palce
polsztanga 3-4s
drazek 3s
biceps


tak bym to widzial

polsztanga po MC moze byc za ciezka dla Ciebie
za to w dniu siadow jednak prostowniki beda mniej wymeczone niz po MC


uginanie lezac jako 'rozgrzewka' przed MC moze byc dla Ciebie niestety krokiem w strone kontuzji. bo tylne uda pracuja dosc mocno w ciagu.


stad takie zmiany wg mnie

czwartek ok
"Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12<10<8 " supinacją to tak na pryzszlosc
ewentualnie pomyslalbym o zamianie arnoldkow na push press - jednak lapki beda wymeczone troche po klacie, a mozna zawsze troche sobie noagmi pomoc
Hmm, a może arnoldki na stojąco, jeśli nie będę dawał rady? Będzie to miało sens?

piatek:
MC 4s - klasyk tak?
wykroki 3s - ze sztangą, czy hantlami?
uginanie nog 3s - To uginanie nóg to ja robię na wyciągu, bo nie ma żadnej maszyny i wygląda to mniej więcej tak:


"Dwójki" mogę ćwiczyć tylko MC, DD i tak jak na gifie.
Stąd też myślałem, że to mogło by być ćwiczenie rozgrzewające przed MC.
wioslo hantlem/sztanga 3-4s - wybieram sztangę, podchwyt, czy nachwyt? Ruch zaczynać od ziemi, jak sztanga leży na podłodze?
biceps - zostaje jak jest.
wspiecia na palce 3s do maxa - OK

niedziela:
tutaj w barkach mozesz dac arnoldki 3s i 3s unoszen na boki
albo zostawic tak jak masz
Zostanie jak jest.

poniedzialek:
SQ 4s
wspiecia na palce
polsztanga 3-4s - Jeśli to będzie przed drążkiem, to nie dam rady się chyba podciągać nachwytem.
drazek 3s - Wolałbym przed półsztangą.
biceps - zostaje jak jest.


Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-04-08 10:58:22