max serii

[...] /ręce minimalnie ugięte w łokciach)  1,25/2,5/2,5 1,25/1,25/2,5 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)  1,25/2,5/2,5 1,25/1,25/2,5 5. plank (1 x max)  45/50 50/55 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)  35/35/40 19,5/19,5/19,5 +  superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między [...]

[...] odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)  3/3/3 3/3/5x5+3x7 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)  12x 3/3/3 3/3/5x7+3kgx7 5. plank (1 x max)  47 53 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)  45/50/50 45/50x8/50x7 +  superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),  a. [...]

[...] 2gi tydzien jest troche za duzo na plecy ;P Jesli moglbys mi wytlumaczyc czemu akurat tyle serii na plecy bylbym wdzieczny. Do tego czemu akurat klata po nogach a nie plecy? W tym temacie i na dalszych stronach oprocz georgu, takze rion pisze ze na duze partie to max 9-12 serii. Link http://www.sfd.pl/_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Czwórki: Przysiad szeroko max głęboko z hantlą miedzy nogami 4x15 2x bo 20-40-50-50x15 Wykroki ze sztangą w miejscu Rampa 8 1xbo + 1x regres 60x12 / 90x10 / 105x6 i regres 80x12 SQ ATG Platz Rampa 12 1 x bo 80-120-130x12 Front SQ szeroko 4x12 wszystko na 60kg Syzyfki 3 x max 1x bo(jak zwykle kolana szły na zewnątrz, tak tu teraz szły one [...]

[...] strong-man), na czas 15tki - minuta', 3 "serie" 10tki -40 sek 5tki -20 sek -łydki jednonoz powoli 3*30p -brzuch 3*30p SCHEMAT progresja oznacza ze zaczynasz od 40% maxa dokladasz po 5 ktg jesli max jest miejsz niz 100kg dokladasz co serie po 10 jesli jest wiekszy niz 100kg takze wychodzi powiedzmy 5-10 serii, ale tylko 1-2 beda na [...]

[...] więc jest już lepiej. Choć nadal dość słabo. Dieta trzymana. Bez cheatów. Piątek 26.03.2010: Klatka: 1. Wyciskanie na smicie do szyi: 20x35kg 15x40kg 10x45kg 3 serie 55kg x max 2. Rozpiętki ze sztangielkami: 20x12kg 15x15kg 10x20kg 3. Pompki na poręczach: 3x max Triceps + biceps: 1. Podciąganie nachwytem wąsko: 3x8 (z pomocą partnera) 2. [...]

Tomekk16 - zostaw 3 ćwiczenia i max 12 serii. Turok111 - plan w sumie ok. Przenoszenie uważam za ćwiczenie na plecy . Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-03-21 15:12:08

Wróciłem se na siłownię %) PUSH 1. Jump Squat przedni rampa 3 13kgx3 / 18kgx3 / 20kgx3 (8 serii) 2. Przysiad przedni Rampa 5 30kgx5 / 40kgx5 / 50kgx5 / 60kgx5 / 70kgx5 / 80kgx5 / 85kgx5 3. Push Press Rampa 5 40kgx5 / 50kgx5 / 55kgx5 / 60kgx5 / 65kgx5 4. Pompki Rampa 5 Zacząłem od pompek na poręczach: +0kgx6 / +0kgx3 (tu w 2giej serii złamałem [...]

[...] sztangielką 3 serie 12-16 powt. Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 5 serii 8-12 powt. młotki 4 serie 8-12 powt. Przedramiona Uginanie nachwytem 5 x max (koło 20) Uginanie podchwytem 5 x max (koło 20) Piątek Barki Wyciskanie sztangielek 5 serii 8-12 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem 5 serii 12-18 powt. Unoszenie [...]

WTOREK - Klatka + Biceps + Przedramiona 1. pompki na poręczach/lub z rękami na taborecie 3x max* (wstępne zmęczenie) 3. wyciskanie płasko w uchwycie na szerokość barków 3x 8-10 / normalny uchwyt 4. rozpiętki 3x8-10 / przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10* 5. pompki w szerokim rozstawie rąk 1x max* (pompa) 1. podciąganie podchwytem 1x max 3. [...]

[...] Dzień treningowy barki +bajc 1. Wyciskanie hantli 22 x 10 30 x 8 33 x 6 37 x 6 26 x 15 18 x 15 2. Wyciskanie na smith'ie 3s x max - +20kg 3. Podciaganie sztangi do brody - suwnica smitha 3s x 10p + regres 4. Wymachy przód, podchwytem 2s x 12-15p 5. Unoszenie rączki dolnego wyciągu 3s x 12-20p 6. [...]

[...] ciebie. PONIEDZIAŁEK plecy trening ze stałym ciężarem 1. Podciąganie hantla w opadzie w podparciu o kolano 2s 15p rozgrzewka i potem Stałym ciężarem 3s 10,x,x. 2. Drążek 3s max 3. MC 1s wstępna 15p a potem stały ciężar 3s 10,x,x 4. Wyciąg bloczkowy wąsko chwyt młotkowy 5. Szrugsy 1s wstęp 15p a potem stały ciężar 3s 15,x,x WTOREK klata, [...]

[...] się da powtórzenia, ale tylko 3. 50-60% CM) itd. itd. - REPEATED EFFORT METHOD - metoda powtórzeniowa, robimy 3 serie na ilość powtórzeń ciężarem w zakresie 50-70% naszego maxa na 1 powtórzenie (dla osoby wyciskającej 140 kg na płaskiej, używamy ciężaru 70-98 kg. 3 serie, każda na max powt. BĄDŹ TEŻ: 4 SERIE PO 12-15 POWT. CEL: STARAMY SIĘ NA [...]

przemo784, małe zmiany ale ogólnie koncepje łapiesz, mianowicie skoki na twój max to są za duże, zastosój sobie skoki takie w przedziale 2-3 kg, 3 kg to już taki zdecydowany makx w tych skokach, ja bym polecał tak optymalnie 2,5 , no i ułożenie takie korzystniejsze polecałbym takie jak ja stosowałem tzn. zaraz po weekend'zie najcięższy element [...]

[...] 3 x 8 - triceps 3 x 8 - brzuch 3 x 10 A2 - martwy ciag 3 x 5 - wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10 - podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6 - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - lydki (jw) 3 x 15 B2 - wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion [...]

[...] 25kg/35kg/45kg/30kg/40kg/50kgx2 2. suwnica 5x5 clusters 90/100/110/120/130 85kg/95kg/105kg/115kg/125kg 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg 3.przysiad goblet 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciezarem max i znowu 10sek przerwy i max 20kg x6/6/6/5/3 19kg x6/6/6/4/2 19kg x6/x6/x5/x4/x4 4.wypady chodzone [...]

[...] HST, zwłaszcza pierwszym cyklem 15stek, wydaje mi się że najlepiej działały na mnie 10tki i ten pierwszy tydzień 5tek teraz mam zamiar wrócić do FBW, skupić się na max 5-6 ćwiczeniach złożonych, podzielonych na dwa plany A i B, 3 razy w tygodniu, wyglądałoby to tak: TRENING A: 1. PRZYSIAD 5 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 powt. 2. [...]

### Dzień 29/70 - 8 listopad ### Dziś zrobiłem sobie wolne od uczelni, musiałem odespać weekend, tak więc pospałem sobie do 12 Przed chwilą zjadłem dopiero 5 posiłek, szósty zjem pewnie ok.1 i idę w kimę. Dzisiejszy trening to była masakra! Tak skatowałem nogi, że miałem momenty na siłce, ze traciłem równowagę. Bóle i zawroty głowy również [...]

### Dzień 36/70 - 15 listopad ### Dzisiaj dzień na 4200kcal! Dzięki adzik o mało sie nie porzygałem przy ostatnich posiłkach Dziś trening z naciskiem na czwórki. Mój ulubiony trening tej specki. Moc na treningu była. Pot towarzyszył mi cały trening. trening trwał trochę dłużej niz zawsze, bo 70 minut. PONIEDZIAŁEK: Czterogłowe/Równowaga/Łydki 1. [...]

[...] nog na maszynie-3x15powt rozgrzewkowo 2.Przysiady w wykroku na M.Smitha,5x12powt na noge,ciezar bodajze 60kg, 3.Wypychanie nogami na suwnicy 180kgx15powt, 220kgx15powt 260kg(max na suwnicy) x 12powt 260g+kolezka o wadze 70kgx12powt, 260kg+kolezka o wadze 90kgx10powt, 4.Seria laczona:Wyprosty na maszynie+syzyfki z talerzem 10kg, 3x15+15powt, [...]