PROSZEM: OTO TRENING KLATKI NUMER 1: KOLEJNO::: trening; liczba serii; liczba powtórzeń; ciężar w serii 1 5 5 82%CM 2 5 4 87%CM 3 5 3 94%CM 4 5 2 100%CM 5 5 5 82%CM 6 5 4 87%CM 7 5 3 94%CM 8 5 2 100%CM OTO TRENING KLATKI NUMER 2: Max 1 wyciśnięcie to 85, a wiec ćwiczę na ciężarach 70-95% CM, 60-80 kg [...]
[...] w domu drążek , hantle , ławeczka prosta, gryf . Cwiczę trzy paritie podczas jednego treningu . Większe partie np nogi plecy robię więcej serii ze względu na mały ciężar max 64 kg. Przerwy miedzy seriami wynoszą od 30s bądz 1min max powtórzeń15 . Próbowałem tak nawet na większych węglach i tłuszczach to schudłem ;( . Czytałem na internecie to [...]
[...] tylni Rampa 10p Hack przysiad 8-10-12 Syzyfki 10-10-10 RDL z lekko ugiętymi nogami Rampa 10p Uginanie na maszynie lezac 12-12-12(staly) Spiecia ze sztanga stojac 4x 20 Spiecia stojąc jednonóż – max ilość powtorzen x 3 serie Brzuch: Kołko: 4x 15p Skrety tulowia z obciazeniem 3x 20 na strone Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-12-27 23:44:24
[...] Jednocześnie wstajemy na palce napinając m. łydek i spinając pośladki. Wytrzymujemy w pozycji napiętej przez 2 sek i stajemy na stopach. 15-20 powtórzeń. 4 serie. Przerwy max 45 sek. 4. Krzesełko. Siadamy na wirtualnym krześle, podpierając plecy o ścianę. Wytrzymujemy do uczucia silnego palenia mięśni ud i/lub pośladków. Odpoczywamy 1 minutę i [...]
[...] potem przysiady. WTOREK: Nogi (41) 4: Wyprosty nóg na maszynie: 3 serie po 20 powtórzeń. (rozgrzewka) 20x30kg x 3 serie 20x30kg x 3 serie 2: Żuraw (głównie negatyw) 3 x max powtórzeń 7xcc / 6xcc / 5xcc 7xcc / 6xcc / 5xcc 4,2: Przysiady: 5 serii po 10 powtórzeń. 10x40kg / 10x60kg / 9x80kg / 10x80kg / 7x80kg 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg x 3 [...]
[...] / 8x10kg / 12x7,5kg T: Francuskie wyciskanie hantli stojąc: 3 serie po 15-10 powtórzeń. --- 15x7,5kg / 11x10kg, 7,5kg T: Prostowanie rąk na drążku wyciągu 2 serie na max --- 31x6sztab / 13x10sztab Brz: 3xmax kółeczko --- 15zz / 7zs / 8zs Uwagi: Strasznie mało siły na wycisku tricepsowym po żołnierskim. No cóż @-) Bardzo dobrze weszły mi [...]
[...] ciezko i bez specjalnie powolnego tempa opuszczania, bedziesz od nastepnych treningow miala ciezar obliczany =80% poprzedzających "7-10tek" , więc dobierz tempo tak by było max ciężko z wykończeniem serii 15p na tym z góry ustalonym ciężarze, moze to bedzie dość szybkie a może dość wolne skladanka: wydaje mi się że jakoś się nie zmęczyłaś [...]
[...] I W MOMENCIE CHWYCENIA JEJ JAZDA W GORE. popatrz na niego czy Ci nie przypomina to tego o czym pisze. http://www.youtube.com/watch?v=5M13EBl_jF0 on podbiega do sztangi i max sekunde pozneij juz ciagnie. podbiegania moze jednak bym nie zalecal. chodzi o sam fatk nieczekania na dole. sama pozycja odbiera sily. i Ty podswiadomie czujesz ja [...]
[...] jednorącz 4s 10powt Jeżeli dajesz rade zamiast tego możesz zrobić pompki na poręczach Russian Twist 4x15na strone PULL 1 Rumuński martwy ciąg 4x8 żuraw 3x12 Podciąganie 4x max Wiosłowanie Sztangą 3x 12 Przyciąganie wyciągu siedząc do brzucha 3x12 Face Pull 4x12 Uginane ramion ze sztangą biceps stojąc 3x12 uginanie na modlitewniku z hantlem [...]
[...] (+3). 6. Wspięcia na palce: 12 x 35 kg/12 x 37,5 kg/12 x 40 kg (+2,5 kg). 1. Luzik. 2,5 kg dodajemy na następnej sesji. 2. Ledwo poszło w ostatniej serii, także 1 kg to max co mogę dołożyć na następnej sesji. 3. Fajnie wchodzi ćwiczenie, także nie ma co czekać trzeba dokładać kolejne 2,5 kg. 4. Już nieco ciężej, ale z 2,5 kg więcej [...]
[...] tego możesz dodać po 1 serii do 2 wyżej ćwiczeń. na trica natomiast- -francuskie jednorącz 3x12 - wąskie wyciskanie 12/10/8 - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x max-przerwy nie dłuższe niz 1 min w tym ćwiczeniu. przerwy rozkłądaja się następująco : -wielostawowe na bica- do 1,5 min. - izolowane- do 1 min. na trica: -wielostawowe-1-2 [...]
[...] po 12 na każdej z osobna * Następnie 20 na obu nogach * Następnie po 10 na każdej z osobna * Na koniec 10 na obu nogach. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstków)3s Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie podchwytem 3s [...]
[...] Chyba spróbuje wziąć dresy i Carbo ze sobą na zawody. Dzięki bardzo za radę. Jeśli chodzi o trening to na klatkę robie 2 rozgrzewkowe i potem 4 serie po 1-2 powtórzenia na max ciężarach i potem robie jakieś skosy itd. Razem z 12-16 serii. Jak robie nogi to 8 serii przysiadów i potem dwugłowe. Martwy to rozgrzewka i potem 4-5 seri 1-3 [...]
[...] 84/80 talia: 63/62,5 pas(najsz.): 78/77 biodra: 94,5/b.z. udo: 51,5/b.z. łydka: 31/31,5 czyli back to normal :-) TRENING Dzień 3 1. MC wg. tabelki 3x5 46/53/60 2. żuraw 5x max 5+3/8/7 3. przysiad przedni 5x10 19kg (4seria x8/5seria x7) 4. brzuch 3x6-8 russian twist 5kg brzuszki z obciążeniem 2x 7kg 1. olrajt :-) w ostatniej serii więcej powt. [...]