max serii

[...] +60kg x 15 +20kg x w chuy (nie liczyłem %-) ) 3. Żurawie 0 x 12 2,5 x 12 5 x 9 :-/ 4. Wypychanie nóg na suwnicy 130kg x 10 170kg x 10 210kg x 10 250kg x 20 150kg x max + 80kg x max #-P 5. MCNPN 65kg x 12 75kg x 12 85kg x 15 poprzednio 80kg x 15 60kg x max (13p) 6a. Uginanie nóg stojąc 3sztabki x 20 poprzednio 3 sztabki x 15 6b. Syzyfki [...]

[...] 2. Wyciskanie na płaskiej 3. Wiosłowanie 4. Wyciskanie żołnierskie 5. Podciągania (tu różnie wąsko, szeroko, podchwytem, nachwytem, z obciążeniem i bez) max-max-max Chciałbym nim poćwiczyć do końca czerwca, żeby się "wzmocnić" (a przy okazji czasowo mi wtedy lepiej to pasuje.) Potem myślałem o jakimś splicie np. Push/pull [...]

[...] w 90 minutach I dzień Klatka •Wyciskanie- płaska/skos dół/skos góra – zmiana co tydz - progresja 12-10-8-8-6-5 6 serii •Piramidy progresja max ciężar na 10powt. 5 serii •Rozpiętki regularny spory ciężar 5 serii Biceps •Sztanga stojąc nachwyt 5 serii 10-6 powt. •Sztanga stojąc [...]

[...] z 3 sek. 5x90 5x90 Wykroki 8x20 8x20 Brzuch/Plecy (superseria) Wiosłowanie sztangą/ 10x47 10x52 10x57 10x62 Uginanie z linką max 35 max 40 max 45 max 50 Łydki 6 serii 4 serie 110x12 120x12 130x12 140x12 30x max 30x max Środa Wyciskanie leżąc 8 serii po 3 powtórzenia na 70kg Dociskanie deska [...]

[...] zrobić choć te 2-4 serie dużym cieżarem) z tempem 3/0/x/0, nastepne 2 serie rest pause na małym ciężarze - pełne spięcie 3/0/x/1 + 15sek przerwy + x/0/x/0 + 15sek przerwy + max ruchy wymuszone(filmik z 4 serii, ostatniej, gwiazdki między seriami i te sprawy %) ) https://www.youtube.com/watch?v=Ke32KTXGD3Y 4s ściąganie drążka górnego wyciągu do [...]

[...] 4b. pompki 8/7/6 7/7/8 dwie pierwsze serie damskie na kolanach trzecia meskie 10/10/6 dwie pierwsze serie damskie na kolanach trzecia meskie 8/7/8 7/7/7 5a. plank max/max/max max/max/max max/max/max max/max/max ~50sec/~50sec/~30sec 5b. woodchoper 10x2 sztabki/10x2.3 sztabki/10x2.3 sztabki 10x1.5 sztabki/10x1.5 sztabki/10x2 sztabki 10x [...]

[...] po kolei swój program.... aczkolwiek taka miagia jest raczej dobra dla kogoś kto już troche się oswoił z tematem... z takiej jednej serii naprawdę trzeba umieć wyciągnąć na max.... Jak się chce naprawdę wyciągnąć max z treningu najlepiej jest zrobić sobie pare serii cięzkich a po nich serie lekkie na dobicie mięśnia... to moja opinia i inni mają [...]

[...] O tak: Chyba żeby jakis MDS dac z tymi sztangielkami ze np. skos dodatni+ płaska? Może być mds skos 45*/skos 30*/poziom 3-4 serie po 10 powt pierwszego członu a reszta na max wąskiwycisk flarowy czyli wycisak na ławce płaskiej z wąskim rozstawem rąk? Tak, wąski wycisk na poziomej ale łokcie rozchodzą sie na boki. 70* nie wiem czy Az tyle mam [...]

[...] itp. Generalnie zaden trening nie jest taki sam jak poprzednie. calosc silowa zajmuje mi ok.50 minut. Powiem moze co mniej wiecej robie i z jakim ciezarem (podam tylko max ciezary, bo jesli trenuje piramidą, to dochodze do nich od ciut mniejszych, a jesli odwróconą piramidą, to zaczynam od maxa i w kolejnych seriach odejmuje- ale malo, tak [...]

[...] tutaj taki bardziej rodzinny klimat };-) 02.03.2017 KLATA + PLECY 2 / -> ostatni taki sam trening Rozgrzewka + barki mobilizacja 1a. Podciąganie nachwyt lub neutralny 4-5 max / dzis neutral: 10p / 10p / 10p / 10p c. / 9p 1b. Wyciskanie Hammer Strength Wide Chest Press 15x20 / 12x35 / 10x40 / 10x45 / 10x55 kg 2a. Wiosłowanie nachwyt sztanga [...]

[...] dziś hantle 4x12 x7/8/10/12 kg 2b. Unoszenie hantli przodem 4x10 x6/7/8/9 kg --> wyciskanie maszyna bonusowo, za to że j**nąłem się w 1cw %-) 15x20 / 15x30 / 12x40 / 12x50 / max x60kg -> drop x40kg 3a. Zwykłe pompki wąski rozstaw dłoni 4x 15 powt 3b. Uginanie modlitewnik dziś pionowo 15x15 / 15x15 / 12x20 / max x20 kg 4a. Prostowanie jednorącz [...]

To ogólnie jest jeden z systemów progresowania. Robisz kilka serii rozgrzewkowych, jedną na max ciężarze na daną ilość powtórzeń, i potem przeważnie dodaję 2 serie regresów - 90% max ciężaru na max powtórzeń, i potem 80%.

Ok, a więc dietą się zajmę i dołożę te tłuszcze, węgle i jeszcze trochę białka zwierzęcego (prawdopodobnie dorobię kolejny posiłek i będę wcześniej wstawać). A końcowy plan wygląda tak: I. Klatka + Biceps 1. Klatka: - wyciskanie hantli na skosie dolnym 3 x 12-8 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-6 - rozpietki na skosie górnym 3 x 12-8 - [...]

13.08.16 Urodzinowy trening, a co za tym idzie cheat’owy weekned :-D Co ciekawe waga z rana 79,3kg, czyli 0,2kg mniej, niż zaczynałem odwadnianie przed zawodami. Jakość i nabicie nie to samo, ale cóż ;-) Trening Plecy ciężko +brzuch: 1. Przenoszenie na wyciągu - 15x9szt.; 15x9szt.; 15x8szt.; 15x8szt. 2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - [...]

31.01.17 Na koniec miesiąc jakieś ciężary wjeżdżają powoli. Trening Dwójki + tyłek: 1. Martwy ciąg sumo - 5x150kg; 5x152,5kg; 5x155kg; 5x160kg; 6x165kg 2. Hip thrust - 10x140kg; 10x145kg; 10x150kg; 10x155kg 3. Żuraw - 5x MAX 4. Uginanie nóg klęcząc - 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg; 5. Wypychanie suwnicy - 15x190kg; 15x190kg; [...]

08.04.17 Piąty dzień treningowy z rzędu. A jutro off i Mistrzostwa Śląska. Trening Klatka + brzuch: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 8 serii 10x35kg stały ciężar 2. Wyciskanie na hammerze skos górny - 12x27,5kg; 12x27,5kg; 12x27,5kg; 12x30kg wolny negatyw, pauza w spięciu 3. Rozpiętki na bramie - 10x4szt.; [...]

15.04.17 Przedświąteczny trening, jutro off. Waga w dalszym ciągu w miejscu 84,3kg. Nie chce mi się nawet w lustro patrzeć. Mija piąty tydzień redukcji i jednocześnie piąty tydzień bez cheata. Pierwszy taki chyba okres od roku hehe. Parcia na jedzenie zero. Parcie na zrobienie formy w zenicie. Trening Klatka + brzuch: 1. Wyciskanie sztangielek na [...]

[...] Nawet na kolejnym treningu będę próbował w dwóch ćwiczeniach dołożyć ciężaru. Na koniec interwały na rowerku spinningowym. Zajezdnia przeokrutna! Poleciałem 15/45 na pełen max. Dieta - HC: TRENING - bezpośrednio po 35g WPI/kazeiny, 25g daktyli 1. Omlet jaglano-ryżowy z tartą marchewką, bananem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . [...]

29.04.17 Dzisiaj pierwszy dzień ładowania. Z racji, że pierwszy posiłek wpadł koło 11:00, to cały czas pełny. Łącznie wpadło dzisiaj 440g węgli. Trening Klatka + brzuch: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 8 serii 6x40kg stały ciężar 2. Wyciskanie na hammerze skos górny - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg wolny negatyw, pauza w [...]

03.05.17 Pierwszy dzień na nowej diecie. Biorąc pod uwagę, że ładowanie miałem sobota-niedziela, to dzisiaj zacząłem od drugiego dnia MC. Związku z tym 2 najbliższe będą LC i w sobotę ładowanie. Trening Czworogłowe + triceps: 1. Przysiad ATG - 8 serii 6x120kg 2. Wykroki ze sztangielkami 25kg - 2x MAX 3. Wypychanie suwnicy - 18x95kg; 15x105kg; [...]