Split. paria 1x tydzien :)

Maly up :)

i poprawa barkow:

Bar:
A Wyciskanie sztangi zza glowy 10-10-10 (Progres)
B Podciaganie hantel wzdłuż tułowia 12-12-12(Progres)
A Wymachy ramion w przod 16-14-12
B Unoszenie ramion na boki 16-14-12-10
C Odwrotne rozpietki 16-14-12

Podciaganie hantel może wg wywalić?

Hekade

czaje o co chodzi

a wiec jeszcze raz plecy do sprawdzenia:

-np. mc rampa 8
-podciąganie na drążku 4s 12-12-10-10 (jak nie dam rady zrobic poprawnie tech. zmniejsze ilosc podciagan)
-wioslowanie jednorącz 3s 12-10-8
-wiosłowanie podchwytem i przenoszenie [s. łączona] 2s 12-12
-szrugsy 4s 15-15-12-12

W szrugsach dalem dwa razy 15 i 12 by "lepiej" zaskoczyc miesien. czasem bede robil na odwrot 12 12 15 15

i wiem, technika najwazniejsza, teraz powinno byc si?

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-12-23 20:54:35

wogole wykonuj raczej stałą liczbę powt lecz w ostatniej serii staraj się wykonać 1-2 powt. jeszcze, jeśli wykonadz dwa i będzie dość łatwo wtenczas na następnym treningu zwiększasz obciążenie... i tak cały czas

stala liczba powtorzen odnosi sie do calego treningu plecow czy tylko do szrugsów, w ostatniej serii zawsze staram sie to 1 - 2p wykonac jeszcze :)

wczoraj robilem ten trening, MC mnie wykonczyl, na drazku poszlo 10 10 8 8 (ost seria z pomoca)

maly up :)

Bar:
Wyciskanie sztangi zza glowy RAMPA 10p
A Wymachy ramion w przod 3x15
B Unoszenie ramion na boki 3x15
C Odwrotne rozpietki 3x15

Bic:
Uginanie stojac hantel z supinacja 12-10-8
Uginanie ze sztanga stojac 8-10-12
Uginanie jednoracz na modlitewniku 15-15-15

Taki plan moze byc? dzis go robilem, caly zajal ok 50min :)

Zwiększ trochę zakres powtórzeń w bicepsie.Reszta ok.

A wiec

Bic:
Uginanie hantel naprzemian stojac z supinacja 12-10-10 (progresja ciezaru) - w ostatniej serii bede sie starac wykonac jeszcze 1 czy 2 powtorzenia
Uginanie ze sztanga stojac 10-12-14 (regres)
Uginanie jednoracz na modlitewniku 15-15-15 (staly)

zwiekszylem nieco powtorzenia i powinno byc juz dobrze :)



Nogi Ldki Brzuch

Niestety nie mam dostepu do suwinnicy, jedyna maszyna na nogi jaka dysponuje to hack maszyna wiec kiepsko z tym troche
wyciag tylko gorny, dolny odpada wiec by czworki pojedynczo zrobic i tu sie pojawia problem....

Przysiad tylni Rampa 10p
Hack przysiad 8-10-12
Syzyfki 10-10-10
RDL z lekko ugiętymi nogami Rampa 10p
Uginanie na maszynie lezac 12-12-12(staly)

Spiecia ze sztanga stojac 4x 20
Spiecia stojąc jednonóż – max ilość powtorzen x 3 serie

Brzuch:
Kołko: 4x 15p
Skrety tulowia z obciazeniem 3x 20 na strone

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-12-27 23:44:24

Dorzuć po jednej serii przynajmniej.

Zamiast wspięć jednonóż,daj wspięcia siedząc.

Reszta ok.

Ok to po jednej seri dorzucam do planu, dzis go robilem :)


Klatka triceps:
Klatka:
Pompki na poręczach Rampa_10p
Wyciskanie hantel poziom: 12-10-8 (progresja)
A Wyciskanie sztagni skos+ 10-12-14 (regres) superseria
B Rozpietki poziomo 3 x 15p (staly) superseria

A B- SuperSeria

Tric:
Odwrotne pompki Rampa_8p
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 8-10-12(regres)
Prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10(staly)

Ten trening chyba jest dobrze przemyślany :)

taki podstawowy - bardzo kompleksowy. Skupiający na sobie 3 etapy budowania siły : 1 za pomocą klasycznej piramidy czy rampy (polecam stosować zamiennie), 2 za pomocą regresów, 3 za pomocą stałego ciężaru. To jest bardzo dobre. Lepiej można poznać ciało, progres dość szybko się pojawia. Na uda w zupełności wystarczą takie podstawowe ćwiczenia, które wymieniłeś

OK sprawe nog mamy zalatwiona
tylko problem jest z maszyna do uginan... chodzi jak stara k***a i nie da sie tam porzadnie serii zrobić bo momentem sie cos blokuje
jakie dobre cwiczenie Panowie na dwoki moze macie?
rdl jest i co jeszcz zastosowac jako izolacje? nie bardzo mam pomysl :/


Odnosnie klatki, jak jej trening oceniacie ?