split 4 x tydzien, łapy nie chcą rosnąć.

Witam,

W tym tygodniu kończę robić splita, chcę zrobić sobię tydzień odpoczynku, a nastepnie ruszyć z planem, w którym na priorytet dam sobię łapy, a w drugiej kolejnosści dwugłowe ud. Plan, który kończe to typowy split bez konkretnych priorytetów, ani magicznych sztuczek. W nowym planie chcę robić mniejszą liczbę powtórzeń, mniej ćwiczeń izolowanych oraz trochę muszę pokombinować z łapkami, które słabo rosną.A więc plan jakim chcę lecieć:

poniedziałek: Łapy

1. uginanie przedramion ze sztangą 3 x 6/albo 21/albo ze sztanga łamaną/albo modlitewnik ze sztangą
2. Młoty stojąc 3 x 10
3. Modlitewnik hantla 3 x 12/albo uginanie na skosie
4. Wycisk wąski 3 x 6
5. Francuz leżąc 3 x 10
6. Wyciąg jednorącz 3 x 12/albo podchwyt/albo z linkami
7. Przedramiona podchwyt hantlą 3 x 15
8. Przedramiona nachwyt hantlą 3 x 15

wtorek: nogi

1. uginanie leżąc Rampa 8
2. Uginanie stojąc 3 x 12
3. przysiady przednie rampa 8
4. suwnica rampa 10
5. unoszenie jednonóż 3 x 12
6. spięcia siedząc 3 x 15
7. spięcia stojąc 3 x 15


czwartek: klata + barki

1. Wyciskanie sztangi na skosie rampa 6
2. wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem 4 x 8/albo wyciskanie sztangi na płaskiej
3. rozpiętki skos 4 x 10
4. wyciskanie stojąc rampa 10
5. unoszenie do klatki 4 x 12
6. unoszenie bokiem stojąc 3 x 15

Piątek: Plecy

1. MC rampa 6
2. Drążek 4 x 8/do tej pory robiłęm tylko nachwyt, więc może neutralem będe robił
3. Wiosło podchwyt 3 x 8
4. Wiosło hantlem 3 x 10
5. Szrugsy ze sztangą 3 x 12
6. unoszenie w opadzie 3 x 15

co do brzucha to jak zwykle nie wiem gdzie go wcisnąć, chyba po łapach będę robił.

ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: SZTYWNY91
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od maja 2010r. jadę bez przerwy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32,5
OBWÓD BICEPSU:38 napięty ;-(
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87-86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:106-110 (zalezy gdzie)
OBWÓD BARKÓW:125
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - przedni 70kg x 14
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 115 x 7
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - skos 65 x 9
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 65 x 9
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7-9 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : kończę split 4 x tydzień(7 tygodni)

****STAN ZDROWIA*****************************************
wszystko ok

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: od 2400 do 3700(po redu)
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5(30%)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:(20%)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:(50%)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:od 3700 kcal w górę
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:tak jak wyżej
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:mam zamiar brac horse power + mono vitalmaxa + daa + zma
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************


I bardzo bym prosił o pomoc


Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-07-19 12:32:19

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-07-19 12:39:45

Ale przy tej wadze i dość sporym obwodzie pasa masz po prostu małą masę mięśniową, czyli problem może tkwić w odżywianiu. Dysproporcji tu nie widzę, urośniesz to wraz z Tobą ramiona.

problem w tym, że potrzebuję dosyć dużo kcal aby waga choć trochę ruszyła, a mimo to i tak się zalewam jak świnia. Bardzo trzymam sie diety, raz w tygodni, raz na dwa trafi mi się posiłek oszukany, ale nawet już przestałęm smażyć i podjadać a i tak zalewam się, więc czy chce czy nie chcę, tłuszczu i tak nabiorę.

dodaj cardio 3/4razy w tyg na czczo i kombinuj z weglami moze wiecej tuszczy mniej wegli bialko na stalym poziomie , sam to musisz rozgrysc pzdr

a trening jak wypada?

Trening ujdzie, tylko daj triceps jako pierwszy lub połącz bic i tric w superserie. W dniu grzbietu zamiast drugiego wiosłowania cos na mięśnie górnego grzbietu, np facepull. Reszta nawet ujdzie.

chodzi o to, że trening chciałbym zaczął od bica, ponieważ odstaję bardzo od tricepsa. Mam zamiar trening ten ciągnąć przez 9 tygodni, więc nie chciałem robic ss, bo obawiam się o przetrenowanie. Chyba, że źle myślę