Kij i Marchewka/ Aureel

A jak Twoje kolana reagują na ten trening?

Wydaje mi się, że ok, tzn. czuję je trochę po ćwiczeniach, ale nie jest to ból.

......................................................................................................................................................

03.12.2014 - dzień 10

DT

Trening:
1. Wyciskanie leżąc (15-20) - wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x8kgx2 16x8kgx2 13x8kgx2
20x7kgx2 17x8kgx2 9x9kgx2
2. Rozpiętki (15-20) - wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x2kgx2 20x2kgx2 18x2kgx2
20x1kgx2 20x2kgx2 12x3kgx2
3. Wiosłowanie sztangą (15-20)
20x12,5kg 18x15kg 14x17,5kg
20x10kg 20x12,5kg 15x15kg
4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej (15-20) - wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x19kg 20x19kg 15x19kg
20x12kg 20x19kg 10x26kg
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20)
20x3kgx2 20x4kgx2 15x5kgx2
20x2kgx2 20x3kgx2 18x4kgx2
6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20)
20x2kgx2 20x2kgx2 18x2kgx2
20x1kgx2 16x2kgx2 15x2kgx2
7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20)
20x15kg 20x25kg 15x30kg
20x5kg 20x7,5kg 20x10kg
8. Uginanie ramion ze sztangą (15-20)
20x6kg 20x8,5kg 13x10kg
20x1kgx2 20x2kgx2 16x6(?)kg

Ad. 1 pierwsza seria ciężko, trochę brakuje mi serii rozgrzewkowej
Ad. 2 ok
Ad. 3 ok, od następnego spróbuję zacząć wyżej
Ad. 4 ok, końcówka ciężko
Ad. 5 od następnego zacznę wyżej
Ad. 6 ok
Ad. 7 nie wiem czy dobrze robię to ćwiczenie, bo coś mi za lekko....
Ad. 8 ok, końcówka ciężko

orbi: 20 min.

Oczywiście mam niemiłosierne zakwasu w nogach i trochę mniejsze w tyłku

suplementy: tran, mg+b6






Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-12-04 21:17:18

04.12.2014 - dzień 11

DT

Trening:
1. Mostek biodrowy (15-20)
20x25kg 17x30kg 12x35kg
16x20kg 15x20kg 15x20kg
2. Rdl (15-20)
20x25kg 16x30kg 13x35kg
20x20kg 16x30kg 14x35kg
3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20)
18x7,25kg 16x7,25kg 15x7,25kg
20x1,75kg 16x4,25kg 13x4,25kg
4. Wznosy tułowia z opadu (15-20)
15xcc 11xcc 9xcc
15xcc 11xcc 9xcc
5. Odwodzenie nóg w bok w klęku podpartym (15-20)
20x2,25kg 16x2,25kg 11x2,25kg
16x1,75kg 16x1,75kg 14x1,75kg
6. Uginanie nóg na maszynie (15-20)
20x1szt. 10x2szt. 13x1szt.
16x1szt. 15x1szt. 13z1szt.
7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę)
17 15 13
16 15 10

Ad. 1 yuuupi, znalazłam gąbkę do sztangi od razu ćwiczenie stało się przyjemniejsze, jakkolwiek nadal mam problem z wturlaniem się pod sztangę
Ad. 2 ok
Ad. 3 ok, myślę, że od następnego znów zwiększę
Ad. 5 zauważyłam przy tym ćwiczeniu, że mam lewą stronę dużo słabszą od prawej, w połowie drugiej serii złapał mnie skurcz w lewym pośladku, ale na szczęście przeszedł
Ad. 6 znów zaczęło mnie strasznie ciągnąć pod prawym kolanem, czy to może kwestia tylko tego, że nie jestem przyzwyczajona?
Ad. 7 ok

suplementy: tran, mg+b6

05.12.2014 - Dzień 12

DNT

suplementy: tran, mg+b6

06.12.2014 - Dzień 13

DT

Trening:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (15-20)
20x5kgx2 20x6kgx2 15x7kgx2
20x4kgx2 20x5kgx2 15x6kgx2
2. Przenoszenie sztangielki za głowę (15-20)
20x8kg 20x9kg 18x10kg
20x6kg 20x7kg 20x8kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (15-20)
20x12,25kg 20x13,25 kg 19x16,25kg
20x3,75kg 20x6,25 kg 20x8,75kg
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia (15-20)
20x6kg 17x7kg 15x8kg
20x5kg 20x6kg 17x7kg
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (15-20)
20x8kg 16x11kg 12x13,5kg
20x8kg 18x10kg 13x12kg
6. Unoszenie sztangielek przodem (15-20)
18x3kgx2 13x3kgx2 20x2kgx2
20x2kgx2 18x3kgx2 13x3kgx2
7. Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia (15-20)
20x3kg 17x4kg 12x5kg
20x2kg 20x3kg 16x4kg
8. Uginanie młotkowe (15-20)
20x3kgx2 18x4kgx2 13x5kgx2
20x3kgx2 18x4kgx2 12x5kgx2

orbi: 20 min.

Ad. 1 ciężko, ale dobiłam powtórzenia, od następnego znów zwiększam
Ad. 2 ok, zwiększam od następnego
Ad. 3 jw.
Ad. 4 końcówka ciężko, zwiększam od następnego
Ad. 5 ciężko, na razie nie zwiększam
Ad. 6 zaczęłam za wysoko i musiałam później zmniejszyć, na następnym zacznę niżej
Ad. 7 ok, końcówka ciężko
Ad. 8 jw.

suplementy: tran, mg+b6





Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-12-08 11:37:15

07.12.2014 - Dzień 14

DNT

zakwasy w plecach i ramionach

i pomiary, robione dzisiaj rano, niestety bez zmian

Waga: 71 kg 
Obwód w biuście: 90 
Obwód pod biustem: 77 
Obwód talii w najwęższym miejscu: 71 
Obwód na wysokości pępka: 82 
Obwód bioder w najszerszym miejscu: 100 
Obwód uda: 58 
Obwód łydki: 38 

08.12.2014 - DNT

suplementy: tran, mg+b6

09.12.2014 - dzień 16

DT

Trening:
1. Box squat (15-20)
20x25kg 20x30kg 13x35kg
20x25kg 20x30kg 13x35kg
2. Przysiad plie z hantelką (15-20)
20x10kg 20x12,5kg 14x15kg
20x10kg 18x12,5kg 14x15kg
3. Wejście na podwyższenie (15-20)
20xcc 15x2kgx2 12x2kgx2
20xcc 16x2kgx2 12x2kgx2
4. Wykroki krótkie (15-20)
20x3kgx2 16x3kgx2 15x3kgx2
18x4kgx2 11x4kgx2 7x3kgx2
5. Przysiad bułgarski (15-20)
14xcc 11xcc 10xcc
13xcc 11xcc 8xcc
6. Prostowanie nóg na maszynie (15-20)
20x15kg 16x20kg 15x20kg
20x15kg 20x15kg 14x20kg
7. Przysiad izometryczny przy ścianie 3x max

Generalnie trening szedł mi średnio, bo bardzo mało spałam poprzedniej nocy, stąd zapewne brak jakiejś sensownej poprawy od ostatniego.

suplementy: tran, mg+b6

Aureel, ale staraj się z obwodu na obwód dodawać ciężaru