Kij i Marchewka/ Aureel

tak wiem, będę się starała.

-------------------------------------------------------------------------------------

10.12.2014 - dzień 17

DT

Trening:
1. Wyciskanie leżąc (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x8kgx2 16x8kgx2 13x8kgx2
20x8kgx2 16x8kgx2 13x8kgx2
2. Rozpiętki (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2
20x2kgx2 20x2kgx2 18x2kgx2
3. Wiosłowanie sztangą (15-20)
20x16kg 16x18,5kg 12x21kg
20x12,5kg 18x15kg 14x17,5kg
4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x19kg 20x19kg 16x19kg
20x19kg 20x19kg 15x19kg
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20)
20x4kgx2 20x5kgx2 16x6kgx2
20x3kgx2 20x4kgx2 15x5kgx2
6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20)
20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2
20x2kgx2 20x2kgx2 18x2kgx2
7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20)
20x25kg 18x30kg 15x32,5kg
20x15kg 20x25kg 15x30kg
8. Uginanie ramion ze sztangą (15-20)
20x6kg 16x8,5kg 11x11kg
20x6kg 20x8,5kg 13x10kg

orbi 20 min.

Ad. 3 zaczęłam znacznie wyżej niż ostatnio i teraz obciążenie jest dobrze dobrane
Ad. 7 końcówka trochę za lekko, mogłam więcej dołożyć
Ad. 8 tym razem robione ze sztangą łamaną stąd inne obciążenia

suplementy: tran, mg+b6






Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-12-12 13:19:55

11.12.2014 - dzień 18

DNT

suplementy: tran. mg+b6

Jeśli masz taką możliwość, to rób właśnie uginanie na bica zawsze sztangą łamaną.

w sumie z łamaną się dużo wygodniej robi, ale niestety jest tylko 1 na siłowni......

-------------------------------------------------------------------------------------------

12.12.2014 - dzień 19

DT

Trening:
1. Mostek biodrowy (15-20)
20x25kg 20x30kg 16x35kg
20x25kg 17x30kg 12x35kg
2. Rdl (15-20)
20x25kg 20x30kg 13x35kg
20x25kg 16x30kg 13x35kg
3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20)
20x7,25kg 16x9,25kg 12x12,25kg
18x7,25kg 16x7,25kg 15x7,25kg
4. Wznosy tułowia z opadu (15-20)
14xcc 12xcc 11xcc
15xcc 11xcc 9xcc
5. Odwodzenie nóg w bok w klęku podpartym (15-20)
20x2,25kg 15x,75kg 10x7,25kg
20x2,25kg 16x2,25kg 11x2,25kg
6. Uginanie nóg na maszynie (15-20)
20x1szt. 20x1szt. 11x2szt.
20x1szt. 10x2szt. 13x1szt.
7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę)
18 15 13
17 15 13

Generalnie dzisiaj tęskniłam za treningami w domu - rano na siłowni był mały tłumek osób na treningach personalnych i wszyscy potrzebowali sztang, w efekcie kręciłam się jak bączek wokół wszystkich pytając kiedy skończą przez jakieś 10 minut.....

Ad. 1. ok, myślę że na następnym zwiększę
Ad. 2. niezadowolona jestem - myślałam, że będzie progres, a tu w ostatniej serii klapa.....
Ad. 6. pod kolanem tym razem mnie nie bolało, ale nadal podchodzę do tego ćwiczenia z dużą dozą rezerwy....

suplementy: tran, mg+b6

13.12.2014 - dzień 20

DNT

Przeziębienie mnie złapało, z nosa mi cieknie i ogólnie czuję się nieciekawie. Najadłam się dużo wit. C, wypiłam aspirynę na noc z nadzieją na poprawę.

14.12.2014 - dzień 21

DT

Trening:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (15-20)
20x6kgx2 20x7kgx2 12x8kgx2
20x5kgx2 20x6kgx2 15x7kgx2
2. Przenoszenie sztangielki za głowę (15-20)
20x9kg 20x10kg 13x12,5kg
20x8kg 20x9kg 18x10kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (15-20)
20x16,25kg 20x18,75kg 14x21,25kg
20x12,25kg 20x13,25 kg 19x16,25kg
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia (15-20)
20x7kg 20x8kg 18x9kg
20x6kg 17x7kg 15x8kg
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (15-20)
20x8,5kg 18x11kg 12x13,5kg
20x8kg 16x11kg 12x13,5kg
6. Unoszenie sztangielek przodem (15-20)
20x2kgx2 20x2kgx2 15x3kgx2
18x3kgx2 13x3kgx2 20x2kgx2
7. Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia (15-20)
20x3kg 20x4kg 13x5kg
20x3kg 17x4kg 12x5kg
8. Uginanie młotkowe (15-20)
20x3kgx2 18x4kgx2 11x5kgx2
20x3kgx2 18x4kgx2 13x5kgx2

orbi: 20 min.

Trening w stanie mocno zasmarkanym, ale o dziwo prawie wszędzie progres.

suplementy: tran, mg+b6, wit. C




Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-12-15 21:48:57

15.12.2014 - dzień 22

DT

Trening:
1. Box squat (15-20)
20x25kg 20x30kg 16x35kg
20x25kg 20x30kg 13x35kg
2. Przysiad plie z hantelką (15-20)
20x12,5kg 20x15kg 17x17,5kg
20x10kg 20x12,5kg 14x15kg
3. Wejście na podwyższenie (15-20)
20xcc 17x2kgx2 13x3kgx2
20xcc 15x2kgx2 12x2kgx2
4. Wykroki krótkie (15-20)
20x3kgx2 16x4kgx2 12x5kgx2
20x3kgx2 16x3kgx2 15x3kgx2
5. Przysiad bułgarski (15-20)
15xcc 13x1kgx2 10x1kgx2
14xcc 11xcc 10xcc
6. Prostowanie nóg na maszynie (15-20)
20x15kg 16x20kg 12x25kg
20x15kg 16x20kg 15x20kg
7. Przysiad izometryczny przy ścianie 3x max

Trening idzie mi coraz sprawniej - już prawie nie umieram przy trzecim obwodzie

Przy czym dzisiaj się trochę zaniepokoiłam, bo w trakcie zaczęło mnie boleć prawe kolano, później w ciągu dnia mnie jeszcze lekko pobolewało, teraz już jest ok. Będę informować na bieżąco, czy coś się dalej dzieje.

Co do przeziębienia, to rano wydawało mi się, że jest już lepiej, natomiast teraz (wieczór) generalnie zdecydowanie czuję się gorzej. Jutro mam wyjazd służbowy, mam tylko nadzieję, że się do końca nie zaprawię.

suplementy: tran, mg+b6, wit. C

16-17.2014 - dzień 23 i 24

suplementy: tran, mg+b6, wit. C

walka z przeziębieniem....










Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-12-19 14:33:13

18.12.2014 - dzień 25

DT

Trening:
1. Wyciskanie leżąc (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x8kgx2 16x8kgx2 13x8kgx2
20x8kgx2 16x8kgx2 13x8kgx2
2. Rozpiętki (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2
20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2
3. Wiosłowanie sztangą (15-20)
20x16kg 18x18,5kg 12x21kg
20x16kg 16x18,5kg 12x21kg
4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem
20x19kg 20x19kg 20x19kg
20x19kg 20x19kg 16x19kg
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20)
20x5kgx2 20x6kgx2 11x7kgx2
20x4kgx2 20x5kgx2 16x6kgx2
6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20)
20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2
20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2
7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20)
20x30kg 20x32,5kg 16x35kg
20x25kg 18x30kg 15x32,5kg
8. Uginanie ramion ze sztangą (15-20)
20x6kg 18x8,5kg 11x11kg
20x6kg 16x8,5kg 11x11kg

orbi 20 min.

Ad. 1 robiło mi się to ćwiczenie bardzo ciężko, a mimo to progres żaden
Ad. 4 za lekko, spróbuję zwiększyć od następnego, ale nie jestem pewna czy z większym obciążeniem dam radę pociągnąć wszystkie serie
Ad. 7 zastanawiam się czy te kilogramy na maszynie mają w ogóle jakieś przełożenie na rzeczywistość!? w każdym razie na następnym ustawię więcej.
Ad. 8 ok, robiłam zgodnie z wytycznymi z łamaną

suplementy: tran, mg+b6, wit. C

raport przeziębieniowy: jeszcze trochę trzyma mnie katar i potrzebuję dużo snu, ale raczej zmierza ku dobremu




Wymiary niestety nawet nie drgnęły.....

Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-12-19 15:00:02

19.12.2014 - dzień 26

DT

1. Mostek biodrowy (15-20)
20x30kg 18x35kg 13x40kg
20x25kg 20x30kg 16x35kg
2. Rdl (15-20)
20x25kg 20x30kg 12x40kg
20x25kg 20x30kg 13x35kg
3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20)
20x7,25kg 18x9,25kg 13x12,25kg
20x7,25kg 16x9,25kg 12x12,25kg
4. Wznosy tułowia z opadu (15-20)
16xcc 14xcc 13xcc
14xcc 12xcc 11xcc
5. Odwodzenie nóg w bok w klęku podpartym (15-20)
20x2,25kg 16x4,75kg 12x7,25kg
20x2,25kg 15x,75kg 10x7,25kg
6. Uginanie nóg na maszynie (15-20)
20x1szt. 20x1szt. 18x2szt.
20x1szt. 20x1szt. 11x2szt.
7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę)
18 16 14
18 15 13

Ad. 1 końcówka bardzo ciężko
Ad. 2 zapomniałam w ostatniej serii po poprzednim ćwiczeniu zmienić krążki na sztandze i zrobiłam z 40 kg, poszło podobnie jak z 35 więc od następnego treningu ogólnie zacznę wyżej i myślę, że będzie ok
Ad. 4 odnośnie tego ćwiczenia zaczepiła mnie trenerka na siłowni i zasugerowała, żebym inaczej trzymała stopy, tzn. ja robię to ćwiczenie ze stopami na szerokość bioder, palce na zewnątrz, ona zaś powiedziała, żebym lepiej robiła z prawie złączonym piętami, bo wtedy lepiej pracują pośladki, Saida co myślisz?
Ad. 6 nogi mi się chyba przyzwyczaiły do tego ćwiczenia, bo już mnie nic pod kolanami nie boli, także zacznę dokładać
Ad. 7 nie jestem pewna liczby powtórzeń, bo jakoś strasznie myliło mi się liczenie

suplementy: tran, mg+b6, wit. C






Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-12-21 17:34:21