HST - ewentualne zmiany

NOGI (4 serie)
(na przemian w takiej kolejności 1.1-1.2 - 1.1-1.3)
1.1 przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 serie
1.2 uginanie w leżeniu 1 seria
1.3 wspięcia na palce w staniu lub w siadzie 1 seria
KLATKA (5 seri)
(na przemian z plecami 2.1-3.1 - 2.1-3.1 - 2.2-3.2 - 2.3-3.2 - 2.4-3.3)
2.1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie
2.2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 1 seria
2.3 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1 seria
2.4 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 1 seria
PLECY (5 seri)
3.1 podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie
3.2 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie
3.3 szrugsy sztanga 1 seria
BARKI (4 serie)
4.1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 2 serie
4.2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub wyciskanie sztanigielek 2 serie
TRICEPS (2 serie)
(na przemian z bicepsem)
5.1 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 serie
BICEPS (2 serie)
6.1 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie
BRZUCH (2 serie)
7.1 unoszenie nóg w podporze 1 seria (max ilość powtórzeń)
7.2 skłony w leżeniu płasko 1 seria (max ilość powtórzeń)

Razem 24 serie, w treningu priorytetem jest klatka piersiowa i plecy.

to kiedy zaczynamy ziomalu ja juz nie umie doczekac sie efektow:)

Chciałem jeszcze wspomnieć że mój staż to 4 miesiące. Prosze o jakieś rady i poprawki.

NOGI
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 serie
wspięcia na palce w staniu lub w siadzie 1 seria

KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1 seria

PLECY
podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie
martwy ciag na prostych nogach 1 seria

BARKI (4 serie)
4.1 Wyciskanie sztangielek w siadzie 2 serie
4.2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria

TRICEPS (na przemian z bicepsem)
wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 1serie
wyprosty rak na wyciagu 2 seria
BICEPS
uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie
uginanie reki ze sztangieliem w podporze o kolano(lub modlitewnik) 1seria
BRZUCH (2 serie)
unoszenie nóg w podporze 1 seria (max ilość powtórzeń)
skłony w leżeniu płasko 1 seria (max ilość powtórzeń)




wg. mnie caly plan byl zly, cwiczenia nie byly zle....lecz znacznie za duzo serii i cwiczen jak na 1 trening HST...powinienes dac mniej serii, by pozniej moc zwiekszych ich ilosc jesli poczujesz juz ze nie masz wzrostu, a szybko to raczej nie bedzie, zwlaszcza ze masz tak maly staz treningowy, nie powinienes sie przetrenowywac, pamietaj HST to nie split, tradycyjny trening, ze np. w jeden dzien robisz klate a pozniej tydzien przeerwy, tutaj robisz trening co 2 dzien, i organizm by nie zdarzyl sie w pelni zregenerowac i nie osiagnal bys wielkich efektow......
pozdrawiam.
ps: jeszcze zjawi sie pepo lub biniu i wszystko pewnie jeszcze dopoeiwdza

ps2: ja proponuje taki plan jaki Ci przerobilem

jesli Ci nie odpowiadaja cwiczenia to mozesz je pozmieniac, ale nie dodawaj serii i cwiczen, moim zdaniem to jest narazie zbyteczne...

Ok a czy niemożna jeszcze 1 ćwiczonka dodać na klatke ? Bo chciałbym głownie na nią postawić w tym treningu oraz czy moge robić klatke na przemian z plecami ?

Zmodyfikowałam troche plan i mam nadzieje że teraz niema się już czego czepić...

KLATKA (3 serie)
( na przemian z plecami 1.1-2.1 - 1.1-2.1 - 1.2-2.2 )
1.1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie
1.2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 1 seria

PLECY (3 serie)
2.1 podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie
2.2 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 seria

BARKI (2 serie)
4.1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 1 seria
4.2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria

TRICEPS (2 serie)
( na przemian z bicepsem )
5.1 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 serie

BICEPS (2 serie)
6.1 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie

NOGI (3 serie)
1.1 przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 serie
1.2 uginanie w leżeniu 1 seria

BRZUCH (2 serie)
7.1 unoszenie nóg w podporze 1 seria (max ilość powtórzeń)
7.2 skłony w leżeniu płasko 1 seria (max ilość powtórzeń)

nogi rob na poczatku trneingu, pobudza to mocniej krazenie i wydzielanie hormonu wzrostu, podwyzsza poziom testosteronu


a reszta wydaje sie wporzadku, tylko dorzuc jedno cwiczenie na bica i trica:P, bo moim zdaniem 1 to za malo( do tego cwiczenia wystarczy jedna seria)
pozdro.

Ok dzięki za pomoc Blink :)