Nowosci zza oceanu. Zmiany w HST

Czesc.
Postanowilem zapoczatkowac ten temat poniewaz zauwazylem pewne niepokajace oznaki na forum.
Otoz ktos cos sobie wymysli, nawet nie testujac tego, nie mowiac juz o podkladzie naukowym bo u nas takowego nie ma i wszyscy zaczynaja powtarzac i radzic innym.
Najpierw krolowaly plany przeladowane cwiczeniami i objetoscia nie wiadomo skad i dlaczego, teraz spotkalem sie z opinia, ze jesli miesnie nie rosna trzeba zwiekszyc objetosc. Niepotrzebnie dezorientuje sie ludzi bo ktos cos sobie wymyslil. Nie wiem skad wiekszosc bierze te informacje bo chyba nie z forum zza oceanu.
Nie mowie, ze to zle jesli sie eksperymentuje ale moze to doprowadzic cwiczacego w slepa uliczke tak jak doprowadzilo mnie.

Niewiem ilu z Was sledzi wiesci dotyczace HST zza oceanu ale z tego co zauwazylem raczej malo.
A Ci ktorzy sledza niechetnie dziela sie swoja wiedza.
Przykre to ale tak jest.
Ostatnio ni stad ni zowad expert gdzies w jakims temacie napisal, ze nie trzeba robic SD polegajacego na calkowitym powstrzymaniu sie od cwiczen czy cos takiego. Jak sie zaczeli ludzie go pytac mgliscie odpowiadal tak jakby sie niechcacy "wypucowal" no i pozniej zgaduj o co mu chodzilo.
To samo z poczatkowym zalozeniem nie robienia wiecej niz 1-2 serii cwiczenia. Podobno Bryan sie wycofal z tego ale o co chodzi dokladnie to caly czas nie wiem.
Poza tym cala masa dziwnych nowinek.

Ale do rzeczy.
Zauwazylem, ze HST sie delikatnie mowiac zmienia. Nie w sensie 4 zasad ale np. w sensie wcielania tych zasad w zycie czyli ukladania planu treningowego. Bo o ile 4 zasady sa w miare jasne i oczywiste o tyle ulozenie sobie planu nastrecza wielkich trudnosci. Nie wiadomo ile czego, jakich cwiczen itd.
Np. ostatnio sledzilem dyskusje, w ktorej admin tamtejszego forum napisal, ze dla wiekszosci ludzi zakres powt. wynoszacy 15-20 jest wiecej niz wystarczajacy do budowania miesni.
Stad 1s w 15, 2s w 10 i 3s w 5, krolujace teraz za oceanem.
Podobno oparte jest to na badaniach itd i bezsensem jest robienie wiecej na grupe. Marnuje sie czas na silowni i sile. A kozysci pochodzace z robienia wiecej sa tak male, ze nie oplaca sie zarzynac na silowni.
Jesli cwiczenia nie przynosza wzrostu miesni najwyzszy czas zrobic SD a nie zwiekszc objetosc.

Apropo planow minimalistycznych i nie robienia bicepsa i tricepsa wypowiadal sie sam Bryan i twierdzil, ze nierobienie ich to nieporozumienie. Oczywiscie plany minimalistyczne sa ok ale nierobienie bic i tric to przesada. Sam sie na tym przejechalem. Rece mi nie zmalaly ale niestety nie notuje od pol roku zadnych przyrostow.

Co do objetosci powinna byc utrzymywana na stalym poziomie (tak powiedzial Bryan). Czyli bardziej interesuje nas zakres 15-20 powt na grupe przez caly cykl a nie jakas okreslona liczba serii. Jednak zeby sie nie pogubic sprowadza sie to jak pisalem do: 1s w 15, 2s w 10 i 3s w 5.

To tyle co udalo mi sie znalezc. Jesli ktos bedzie zainteresowany linkami do tych wypowiedzi sluze pomoca.

Objetosc:
http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=ST;f=14;t=12260
"Generally, 15-20 is good because when you reach your max, that's probably all you can do, and unless you need to SD already, 15-20 is more than enough to get hypertrophy. If you can't grow from that, you probably need to decondition."

Liczba serii:
http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=ST;f=14;t=6062;st=0
Podaje wypowiedz Bryana zeby nie szukac:
"Because HST is based on the principle that load is the primary determinant of size, I like to keep as many other variables constant and focus on increasing the load over time. With this I prefer keeping the total number of reps as constant as I can while decreasing the number of reps per set. I just increase the number of sets to keep total reps constant.

I voted for increasing the number of sets as reps decrease. As sets increase, I also don't force myself to always complete a specific number of reps. If my strength is dropping yet I want to complete more reps I'll simply do as many as I am able regardless of what rep range I am supposed to hit. I stop just short of failure most of the time but not always."

Cwiczenia bica i trica:
http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=ST;f=2;t=415
i wypowiedz Bryana"
"I do bis and tris because I do think it is really helpful for most guys when it comes to arm size. In order for big compound lifts like chins and dips to put on good arm size you need to be fairly strong. But hey, who wants to entirely give up curls and tris?

Nevertheless, the biggest change to your overall appearance will come from the compound chest and back movements"

Mam propozycje:
Jesli ktos cos zauwazy itd moglby tu dzielic sie swoimi odkryciami zebysmy trzymali reke na pulsie.

Jeszcze jedno dobrze,ze sobie przypomnialem.
To, ze dzisiaj sie zarejestrowalem nie ma tu nic do rzeczy.
Poprostu zostalem zabanowany i mialem sie zglosic po tygodniu do laskawego moda zeby mnie odblokowal.
Nie zrobilem tego bo mnie zabanowal bezpodstawnie za to, ze jestem przeciwnikiem sterydow i bronilem HST.
Sogi mam gdzies wiec zrejesrt. sie pod nowym nikiem.
Pozdro.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2006-07-28 09:45:32

Pomysl dobry. Sam nie sledze amerykanskiej strony ze wzgledu na trudnosci lingwistyczne (niestety), wiec chetnie przeczytam tutaj o nowosciach stamtad.

Co do mojego podejscia do hst:

- dla mnie SD jest jedna z najwazniejszych zasad w tym treningu, i to klasyczne SD z calkowita przerwa od silowni - moim zdaniem jest to podstawa. poza tym nie ma co ukrywac - lubie ten okres planowanego nic nie robienia. dla mnie silownia jest srodkiem, a nie celem, wiec nie podzielam odczuc oosb, ktorzy mowia ze nie wiedza co ze soba zrobic w tym czasie. jest tylko jeden minus - przez pare pierwszych dni udaje mi sie mniej wiecej sensownie odzywiac, a pozniej albo jem za malo/za rzadko, albo zjadam sporo smieciowego jedzenia, ktore uwielbiam. no ale to juz moja slabosc.

- co do bicepsu i tricepsu - na ticeps majac pompki na poreczach lub wyciskanie w waskim obok wyciskania na klate i barki, nie dodaje juz izolowanego cwiczenia. natomiast na biceps dodaje - albo uginanie ze sztanga, albo ze sztangielkami na skosnej lawce - ogolnie wole cwiczenia, w ktorych uzywam stosunkowo duzego ciezaru. bede tez dodawal 1 serie unodzenia sztangielek bokiem stojac lub jednoracz lezac, nie schodzac do 5 powtorzen, ale tez z progresja ciezaru - bo zauwazylem ze samo wyciskanie nad glowe nie rozwija bocznych aktonow tak jak powinno w moim przypadku.

- liczba serii - probowalem stalej objetosci i 1-2 serii na cwiczenie, probowalem tez ~stalej liczby powtorzen dochodzac do 4 serii na cwiczenie z przeplataniem serii. za kazdym raem bylo ok.
teraz mam taki pomysl, zeby w 15 zaczac od 1 serii w podstawowych cwiczeniach, a potem dodawac nie serie, tylko cwiczenia - np. na plecy w 15 robie 1 serie sciagania drazka szeroko do klatki, w 10 dorzucam 1 serie wioslowania, a w 5 dodaje podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem. i tak dla wszystkich grup. typowa izolacja np. na biceps weszlaby wtedy dopiero w 5.

aha - i pomimo roznych nowych podejsc z liniowa progresja powtorzen, balansowaniem na granicy zalamania (6I9), lajtowych treningow zamiast SD, raczej zostaje przy klasycznym 15-10-5 z SD i treningami bez zalamania. w sumie dla mnie sila nie jest priorytetem, tylko skutkiem ubocznym, a musze uwazac na kontuzje - stare i zeby nowych nie bylo. aczkolwiek zalozenia miksu hst/hit moga byc super - ale raczej nie dla mnie. i nie lubie cwiczyc do zalamania. jesli cos mozna osiagnac latwiej lub trudniej - zawsze wybieram latwiejsza droge.

sprobuje tez kiedys innego FBW z trzema roznymi treningami zakazdem razem angazujacymi cale cialo ale w roznych cwiczenaich i w roznych zakresach powtorzen w kazdy dizen tygodnia ale stalym prez caly czas makrocyklu, np pn - 3-5 ruchow i wiecej serii, sroda - 8-10, piatek 12-15 i malo serii. tez zastosuje zasady hst, czyli przed SD, i progresja ciezaru.

hehe, zrobil sie z tego prawie moj blog, ale chcialem ustosunkowac sie do wypowiedzi wyzej, i przypomniec inne mozliwosci treningow FBW (zalozenia tego sa z "fitnessu")

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-28 15:40:14

Widze to podobnie do Ciebie.
Jednak wole wykonac 2 serie jednego cwiczenia niz po jednym dwoch.
Tak samo jak Ty zawsze po kombinowaniu wracam do podstawowego HST.
Cos w tym musi byc:).
Teraz robie to co mi poradzili koledzy z zachodu:

1. Przysiad/MC x1-3
2. Wycisk./Pompki na poreczach x1-3
3. podciaganie w opadzie/drazek x1-3
4. Cos zlozonego na barki x1-2
5. bic x1-2
6. tric x1-2

Serie : 1-15, 2-10, 3-15 na duze grupy
1-15, 1-10, 2-5 na male.

Doradzili mi tez robienie bicepsa po podciaganiu a tricepsa po pompkach na poreczach. Niebardzo wiem jak bo jeszcze barki musze zrobic.
Wiec robie klasycznie.
Pozdrawiam

Na tamtym forum admini radzą też robić tak. I tak też jest w FAQ.

I would suggest that you try to do 2 sets during the 5s if you don't "feel" much from doing only 1 set. I do 2 sets on the basic movements and then I might throw in another exercise of 1 or 2 sets (depending on the muscle group) just to top things off.

15-1,10-2,5-3 - Przerabiałem to i efekty są takie same jak po np 1-2 serii. Najważniejszy jest skok ciężaru i SD. Właśnie w chwili obecnej macham sobie właśnie po 1 serii, bo gorąco i więcej się nie chce. Chciałem tylko przetrwać te upały, ale z tego co widzę to mięśnie rosną!

Poprostu ludzie robia za duzo bo mysla, ze im wieksza objetosc tym lepiej.
Wystarczy srednio 15-20 powtorzen na grupe przy dobrym SD.
Zrobisz wiecej ok ale osiagi beda niewspolmiernie male do wlozonej pracy a mozesz sie przetrenowac.

EDIT
Jakis lepszy spec naprostowal troche info jakoby 15-20 powtorzen wystarczylo na grupe. Chodzilo o cwiczenie a nie grupe.
Wiec juz nie wiem bo raz pisza tak raz tak.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2006-07-29 15:20:45

tylko ze czesto 1 grupa = 1 cwiczenie.

ja wlasnie mysle znow nad ukladem, i tak:

przysiad/MC - musza byc

klatka:
lekki skos to u mnie podstawa (poziomu nie czuje dobrze),
porecze tez musza byc

plecy:
wioslowanie musi byc, ja lubie w podchwycie,
no i teraz cwiczenie w pionie - tu chcialbym i w szerokim nachwycie (po pierwszym hst nie wchodzielm w koszule, ktore przed byly luzne, ale po drugim gdzie zamiast tego byl drazek podchwytem, juz sie plecy w gornej czesci nie poszerzyly),
i tez chcialbym w waskim podchwycie, bo ladnie dziala na dol szerszego i biceps

barki - zolnierskie wymiata, plus unoszenie bokiem tez chce miec

biceps - kocham unoszenie ze sztanga

triceps - moze by dodac jeszcze wyciskanie w waskim

o i chyba tak zrobie - tylko pomysle jeszcze nad liczba serii, i czy zachowac stala objetosc serii, czy powtorzen. na razie chodzi mi po glowie mysl zeby robic po 1 x 15, i moze bez dwoch ostatnich, w 10 dodac te 2 ostatnie, a w 5 dodac po 1-2 serii na kazda grupe.

co Wy na to w swietle tych wszystkich rozwazan o objetosci?

Wiec tak.
Ja robie od tygodnia cos takiego i super dziala na klatke i plecy.

1. przysiad/MC.
2. Podciaganie na drazku.
3. Wyciskanie w poziomie (probowalem w skosie ale nawet malutki ciezar powoduje taki bol w lewym barku ze nie moge wytrzymac).
4. Podciaganie w opadzie.
5. Dips
6. Wycisk na barki.
7. Bic

Dodalem biceps bo jakos nie czulem go po tym programie bez.
Ten wczesniejszy program drugi spec odrzucil ale i tak nim nie cwiczylem bo robie to co napisalem.
Serie 1-15,2-10,3-5 na barki i biceps po jednej w 15 i 10 i po 2 w piatkach zamierzam.

w sumie zalozenia podobne do moich - tez rezygnujesz z ilolacji na trica, i znaczaco zwiekszasz objetosc dopiero w 5

edit - choc nie - Ty raczej zwiekszasz liniowo, ale ja startuje od wiekszej.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-29 19:11:15

Liczba serii u mnie zalezy od tego, ze w treningach blisko maxow i z maksami nie moge wykonac wiecej seri niz 2.
I tak stosuje clustering.
Tak wiec 1-15, 2-10 i 3-5 jest dla mnie poki co optymalna.
Na trica nie stosuje izolacji bo dipsy go masakruja i wyciskania.
Boli mnie po kazdym treningu czego nie mozna bylo powiedziec o bicepsie niestety.
Stad ta izolacja.

tez doszedlem do tego, ze triceps dobrze sobie radzi bez izolacji, ale biceps juz nie bardzo.

no i 21 serii w 5 to tez nie jest malo - mialem 23, w niektorych cwiczeniach wlasnie po 3 serie, i tez stosowalem clustering, i czulem ze jest za duzo troszke - chodzi mi o stosunek zyskow do nakladu (nie zauwazylem lepszych przyrostow), no i czulem sie zmeczony pod koniec treningu tak negatywnie.

ta liczba serii byla ok, jak mialem lzejsze cwiczenia - m.in. uginanie na skosnej lawce, prostowanie jednoracz ze sztangielka, wspiecia na palce - przy samych podstawowych bylo za ciezko.

Sie zobaczy. Poki co 10 robie.
Chwilowy moze masz jakies propozycje do ulozenia tych cwiczen , ktorych uzywam w inny sposob.
moze biceps po podciaganiach dac?
Sam nie wiem jak to najlepiej ulozyc?

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2006-07-30 10:30:25