BlueCrocus Po zdrowie i sprawność

POSIŁKI:
Dodatkowo: herbata owocowa, kawa, woda mineralna. Tłuszczu o 20g mniej.
SUPLEMENTACJA: mniszek (nieregularnie), bisocard, omega 3, sterolea, magnez.

TRENING
ORBITREK – Program Interval 3 – 8 serii
czas: 59.54 minuty -------- prędkość: 12,8-19,8 km/h -------- dystans: 16 km -------- spaliłam: 577 kcal
poziom trudności kolejno: 1,2,3,4,5,6,7,1

UWAGI do treningu
• Czuję się dobrze, choć program był bardziej obciążający niż Interval 2.
• Ciśnienie stabilne – kiedyś „umierałam” przy takich obciążeniach. Mam trochę przekrwione lewe oko (po wysiłku).
• Przy wysokich oporach (serie 5,6,7) czułam powoli narastającą sztywność kolan, jakby kolana miały się zatrzeć w trakcie ruchu. Wszystko ustąpiło po powrocie na pierwszy poziom trudności.

Przerwa 30 minut + trening wg planu
Planki – zupełnie opadłam z sił .

1.Przysiad sumo (12-15)
x 10,15,15/11kg total ---- dzisiaj: x 8,10,12 / 12kg total
2.Wznosy bioder leżąc, piłka (12-15)
3x 15 ---- dzisiaj: x 12,15,15 / 4,5kg total
3. WIOŚLARZ - gumy czarna, zielona, niebieska - 2 minuty
4. Ściąganie drążka górnego taśma zielona (12-15)
(krótkie oczko z przełożonym drewnianym drążkiem)
3x 15 ---- dzisiaj: 3 x 15
5. Rozpiętki na płaskiej sztangielkami (8-10)
x 8,10,12/4,5kg na rękę ---- dzisiaj: x 12,15,15 / 4,5kg na rękę
6. WIOŚLARZ - gumy czarna, zielona, niebieska - 2 minuty
7. Plank L (max)
1x 20 sek. ---- dzisiaj 1 x 15 sek.
8. Plank P (max)
1x 30 sek. ---- dzisiaj 1 x 30 sek.
9. Plank (max)
1x 50 sek. ---- dzisiaj: 1 x 30 sek.
10. WIOŚLARZ - gumy czarna, zielona, niebieska - 15 minut.






Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2013-01-19 15:17:59

Dzień bez treningu, może jakiś spacer trochę później. Organizm się przyzwyczaja do zmian, już nie jestem ani głodna, ani przejedzona. Norma.
Bolą mnie łokcie, szczególnie lewy. Wyczuwam tam niewielkie kuliste zgrubienia. Ktoś gdzieś żalił się na bóle pięt – jeśli tu trafi, to rada pierwsza: nawet w domu chodzić w obuwiu z obcasem 3-5 cm (klapki). Pomaga.
Nadal trzymam się rozkładu BTW – 100g/ 60-70g/ reszta – maksymalnie 1600 kcal. Trzy dni odejmuję 20g tłuszczu, jeden dzień tyle samo dodaję. Czyli powinnam podać tak naprawdę inny rozkład.

POSIŁKI:
Dodatkowo: herbata owocowa, kawa, woda mineralna. Tłuszczu o 20g więcej.
SUPLEMENTACJA: mniszek (nieregularnie), bisocard, omega 3, sterolea, magnez.

o co chodzi z tymi lokciami, zawsze tak? moze przetrenowalas sie?

Obliques, nie czułam żebym się przetrenowała. Parę razy już się taki ból zdarzył, ale nie zauważyłam w jakich okolicznościach. Zgrubienia jak się nagle pojawiają, tak samo niespodzianie znikają, bolesność sama ustępuje.

Zrzut z dziennika wstawię później, muszę jeszcze przeliczyć domowy wyrób.

POSIŁKI: Dodatkowo: herbata owocowa, kawa, woda mineralna. Tłuszczu o 20g mniej (1.dzień).
SUPLEMENTACJA: bisocard, omega 3, sterolea, magnez.

TRENING
ORBITREK – Program Fat burn – 8 serii
czas: 57.13 minuty -------- prędkość: 14,8-19,0 km/h -------- dystans: 16 km -------- spaliłam: 501 kcal
poziom trudności kolejno: 1,2,3,4,5,6,3,1

Przerwa 30 minut + trening wg planu
Nadal tylko wybrane ćwiczenia, z ułatwieniem, 3 serie, przerwy 1-2 min.

1. Wejście na dwa kolejne stopnie(wysokość 25 cm i 50 cm) – 3 x 1 minuta – dwa kroki „rozbiegu”.
2. Krótkie sprinty – 3 x 1 minuta – z dotknięciem podłogi.
3. Swing sztangielką dwoma rękami – 3 x 1 minuta,
obciążenie poprzednio: 6,5kg, 7kg, 7kg ----- obciążenie dzisiaj: 3 x 7kg total.
4. Burpee aerobowe – 3 x 1 minuta – z ułatwieniem (opad rękami na stopień 25 cm),
bardzo trudne, ruchy spowolnione, ciężkie (ale całą sekwencję ruchów wykonuję).
5. Wejście rękami na podwyższenie – 3 x 1 minuta - dojście rękami do schodków (25cm,50 cm), wejście na oba, powrót rękami do stóp.
6. Mountain climbers – 3 x 1 minuta – ręce oparte na schodku 25 cm.
7. Kołyska na plecach – 3 x 1 minuta – do przysiadu.

UWAGI i PYTANIA do treningu:
1. Swing sztangielką 7kg - to już dla mnie spore obciążenie.
2. Orbitrek - łatwiej mi jechać tę godzinę przed, niż na zakończenie całego treningu. Czy kolejność ma tu znaczenie? Czy tak może zostać?
Uczepiłam się kurczowo tej godziny, bo wcześniej dawało to jakieś rezultaty, tłuszczu systematycznie ubywało.
3. Obliques, napisałaś w jednym z dzienników:
„(…) niestety siła na niskich kaloriach oznacza brak chudnięcia, przerabiałyśmy to już parę razy z dziewczynami. Jeżeli jesteś tym typem duże obciążenia nie są dla ciebie”.
Ja odejmując te 20g tłuszczu automatycznie obniżam dzienną kaloryczność do 1300-1400 kcal. Czy to wystarczy przy treningu, który robię (orbitrek + reszta)?
Chyba nadal boję się jeść – za dużo źle, za mało jeszcze gorzej. Niestety - rozum sobie, psychika sobie.

jedz jak jesz, nei analizuj to bez sensu. Mi chodziło o to ze jest pewna grupa dziewczyn ktore jedząć 1200kcal i ćwicząc siłowo zamiast chudnąc to staja sie coraz silniejsze a co za tym idzie w niewyjaśniony sposób mięśnie im rosną
i na pewno nie mozesz tego wziąc do siebie ja mówię o laskach które szybko dźwigają 100kg w MC

To i dobrze . Dziękuję za odpowiedź.
Przy okazji wstawiam brakujący wpis z dziennika.




Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2013-01-21 17:50:30

POSIŁKI: Dodatkowo: herbata owocowa, kawa, woda mineralna. Tłuszczu o 20g mniej (2.dzień).
SUPLEMENTACJA: bisocard, omega 3, sterolea, magnez.

TRENING
ORBITREK – Program Hill climb 2 – 8 serii
czas: 58.19 minuty -------- prędkość: 14,4-19,7 km/h -------- dystans: 16 km -------- spaliłam: 555 kcal
poziom trudności kolejno: 1,2,3,4,5,6,7,8

Liczba spalonych kalorii – jeśli nawet urządzenie podaje zbyt optymistyczne wartości, to myślenie o nich motywuje do wysiłku

Przerwa 30 minut + trening wg planu
Obliques, czy mogę jeszcze coś zrobić, aby ten mój wystający brzuch choć trochę się wciągnął?

1. Przysiad ze sztangielkami (12-15)
x 12,15,15 /po 6,5 kg na rękę
x 15,15,15 /po 7,5 kg na rękę
2. Wznosy z opadu ze sztangielką, na piłce
x 10,10,12 / 6,5 kg total
x 12,12,15 / 7,5 kg total
ORBITREK – 2 minuty
3. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej (12-15)
x 8,10,12 / 19 kg total
x 5,7,9 / 24 kg total
4. Wiosło sztangielką w opadzie (10-12)
x 8,12,12 / 6,5 kg na rękę
x 12,12,12 / 7,5 kg na rękę
ORBITREK – 2 minuty
5. Wyciskanie sztangielek siedząc na barki (10-12)
x 8,10, 11L i 12P / 6,5 kg na rękę
3x 7,5kg + x 9,12 / 6,5 kg na rękę
6. Brzuszki (15)
3 x 15
3 x 15







Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2013-01-22 13:07:02

DNT (orbitrek wieczorem)
POMIARY 02.01.13 / 23.01.13:
Waga 101,5/99,0 kg ----biust 116/115 cm ----pod biustem 100/100 cm ----talia 106/102 cm ----biodra 128/126 cm – nadal wahania w jedną i drugą stronę.

POSIŁKI: Dodatkowo: herbata owocowa, kawa, woda mineralna. Tłuszczu o 20g mniej (3.dzień).
SUPLEMENTACJA: bisocard, omega 3, sterolea, magnez.

KU PAMIĘCI (wypisy z dzienników – o progresie)
Autorki wypowiedzi: Obliques, Martucca, Arphiel, Kokosik, Ruda, Unknovvn, Azzi, Misworld, Filonka.

• O progresie: Mamy siłę, ale następny ciężar dostępny na siłowni to 5kg wyżej, a to już dla nas za dużo. Prosta sprawa, progresje robimy w ilości powtórzeń, nie szkodzi że w treningu mamy do 8 powtórzeń, a ostatnio wyszło nam 10, tym razem zróbmy np. 12 i dopiero na następnym spróbujmy nałożyć te 5kg więcej i zrobimy może 4 powtórzenia, ale będziemy mogły znowu "progresować" ilość powtórzeń.
• O progresie: Jeżeli jesteś początkująca w treningu siłowym, stosuj zasadę by dobierać do swojego treningu 3x15-20 taki ciężar, by w pierwszej serii mieć zapas, w drugiej by go poczuć, a w trzeciej by było już ciężko dokończyć zadaną ilość powtórzeń. Tu nie musisz robić serii rozgrzewkowych, ale jak zmniejszysz ilość powtórzeń lub zaczniesz już robić tak, by we wszystkich seriach było ciężko, to dodaj sobie lekką szybką serie rozgrzewkową przed treningiem właściwym.
• Nie każdy trening musi rzucać na kolana progresem w kg. Tym bardziej na naszym "poziomie" . Ważne jest, aby robić trening na maksa, maksa możliwości w danym dniu.
• O progresie: Logiczne jest, że jak weźmiesz np. 6kg x 15, to weźmiesz np. 7kg x 13, masz zwiększać nie patrząc na liczbę powtórzeń, nie musi być równe 15... ważne, aby ciężar był tak dobrany, byś o ostatnie powtórzenia walczyła, a nie po prostu sobie dobijała, bo tyle trzeba. Robisz serię rozgrzewkową z mniejszym ciężarem, w pierwszej serii bierzesz tyle, ile wzięłaś ostatnio w drugiej, a w drugiej dokładasz i robisz tyle, ile dasz radę. … Nie w każdym ćwiczeniu dasz radę wziąć więcej, np. na te mniejsze partie typu uginania czy unoszenia. Na tym właśnie polega progres, nawet jak dasz radę tylko 6 powtórzeń zrobić w jakimś ćwiczeniu, to na następnym treningu będziesz robiła ich coraz więcej.
• Ciężar dostosowujesz do słabszej strony, ta również rozpoczyna ćwiczenie i wyznacza liczbę powtórzeń.
• Właśnie oszukujesz się, jak zaniedbujesz technikę - każdy walczy z takimi kg, jakimi jest w stanie i na siłę nie ma co przeć, bo nie chcemy sobie zrobić krzywdy.
• Sprawdź sobie główne ćwiczenia z mniejszymi ciężarami. Zobaczysz jak inaczej ciało się układa i przede wszystkim jak mięśnie powinny pracować, gdy nie są nieodpowiednio przeciążone.
• Za wysoko zaczynasz i przez to nie masz progresu z serii na serie. Zacznij niżej i dodawaj w każdej serii, przykładowo w wyciskaniu na klatę zacznij od 5kg, potem 7,5kg i 10kg. Podałam przykładowe ciężary, ale o taki progres z serii na serię tutaj chodzi. Jak zrobisz zadaną liczbę powtórzeń z 10kg, to na następnym treningu dodaj ciężaru.
• Progres jest bardzo prosty - zaczynasz od ciężaru z którym nie masz problemu z wykonaniem danej liczby powtórzeń a nawet masz zapas na kilka powtórzeń, drugą serię robisz z ciężarem, w którym już nie masz zapasu na więcej powtórzeń a w ostatniej ciśniesz maksa i być może dobijesz do zadanej liczby powtórzeń a być może nie. I teraz jak dobiłaś do zadanej liczby powtórzeń to dodajesz ciężaru w seriach na następnym treningu jak nie to zostajesz z ciężarami i dobijesz powtórzenia.
Przykładowo masz przysiad 3*8 to jedziesz tak 35/45/55 i teraz są dwie wersje:
1. Jak wszystkie ciężary wykonasz 8razy to na następnym treningu jedziesz 37,5kg/47,5kg/57,5kg
2. Jak w ostatniej serii wykonasz tylko 6powtórzeń to na następnym treningu dalej jedziesz 35/45/55 i starasz się dobić do 8p dla 55kg
Ciężary są przykładowe ale o to mniej więcej chodzi - progres z serii na serię i z treningu na trening . I jeszcze jak nie jesteś w stanie dobić do połowy zadanej liczby powtórzeń to zdejmij ciężaru do takiego jakim będziesz mogła je wykonać i wtedy progresuj.
• Jak już wiosłujesz prawie tym samym ciężarem, co bierzesz w mc, to należy dołożyć.







Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2013-01-23 14:02:21

Dzisiaj zdążyłam już porządnie zmarznąć i trening odłożę na później lub zrobię go dopiero jutro. Zobaczymy.
Odebrałam wyniki z rezonansu i jestem w lekkim szoku – chyba miało miejsce cudowne ozdrowienie , a dwóch specjalistów wcześniej widziało coś, czego nie było. Konsultację mam za miesiąc, jak tu się cieszyć?
Akurat babeczka przyniosła jajka i też trzeba było interweniować w kwestii ich świeżości. A miały być wiejskie, z wolnego chowu, same extra.

POSIŁKI: Dodatkowo: herbata owocowa, kawa, woda mineralna. Tłuszczu o 20g więcej (jeden dzień).
Makrela ważyła 188 g bez głowy, wpisałam 150g – zweryfikuję dopiero wieczorem. Też nie powinnam jej jeść, ale już miałam na nią wielką ochotę. Jakieś napadowe mam te rybki w jadłospisie.
SUPLEMENTACJA: bisocard, omega 3, sterolea, magnez.





Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2013-01-24 12:47:01