W ostatnim czasie coraz bardziej popularne staje się ograniczanie ilości czerwonego mięsa w diecie, zwłaszcza przetworzonego. Chociaż drób jest często wybieraną alternatywą, promowane są również owoce morza ze względu na ich zdrowotne właściwości. Ryby i owoce morza są bogate w białko i w większości wypadków mają stosunkowo niską kaloryczność.

Dodatkowo, tłuste ryby morskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu i wydają się mieć również działanie przeciwzapalne. Większość z nas spożywa ich zdecydowanie za mało.

Co prawda można dostarczyć kwasy tłuszczowe omega-3 z pokarmów roślinnych, takich jak nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie, jednak różnią się one strukturą od tych znajdujących się w rybach. Tłuszcze znajdujące się w roślinach nazywane są krótkołańcuchowymi omega-3. Jest to przeciwieństwo długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, jakie znajdziemy w tłustych rybach. Organizm człowieka musi przekształcić formę krótkiego łańcucha w długie łańcuchy, aby uzyskać z nich pełne korzyści. Proces ten nie jest jednak efektywny. Jedynie około 5% ze spożytych roślinnych kwasów tłuszczowych omega 3, zostaje efektywnie przekształcone do przyswajalnej dla organizmu formy.

Ryby - czy aby na pewno takie zdrowe?

Większość ludzi zakłada więc, że ryby i owoce morza są zdrowie. Ryby same w sobie rzeczywiście należą do pokarmów wartościowych. Niestety ekosystem, w którym żyją w dzisiejszych czasach, jest coraz bardziej zanieczyszczony toksynami, w tym metalami ciężkimi, takimi jak rtęć oraz związkami chemicznymi, takimi jak dioksyny i PCB. Chociaż PCB zostały zakazane w latach 70. z powodu obaw związanych z toksycznością, nadal występują w środowisku wodnym. Toksyny te gromadzą się w rybach, a kiedy je jesz, również jesteś na nie narażony. Dioksyny i PCB są związane z różnorodnymi problemami zdrowotnymi, w tym zaburzeniami hormonalnymi i immunologicznymi, a także problemami reprodukcyjnymi. Istnieją pewne przesłanki sugerujące, że powodują one rozwój raka.

Z powyższych względów zaleca się, aby kobiety w ciąży ograniczyły spożycie ryb, pomimo faktu, że kwasy omega-3 są ważne dla rozwijającego się mózgu dziecka. Ryzyko ekspozycji na te toksyny dla matki, a zwłaszcza dla dziecka, jest zbyt wysokie.

ryby zdrowe

Ryby dzikie czy hodowlane – które lepsze?

Nie wszystkie ryby, które możemy kupić, żyją dziko w oceanie. Większość ryb kupowanych w sklepie spożywczym pochodzi z hodowli, co oznacza, że ryby były hodowane komercyjnie w zbiornikach wodnych. Być może ryby hodowlane są w mniejszym stopniu narażone na zanieczyszczenia i toksyny, jednak są mniej zasobne w kwasy omega 3 w porównaniu do ryb dzikich. Ryby żyjące na wolności pobierają omega-3 z roślin wodnych, podczas gdy ryby hodowane na farmach jedzą soję i kukurydzę, które są prawie pozbawione kwasów omega-3. 

Ryby hodowlane są również narażone na działanie toksyn, takich jak PCB i dioksyny. W rzeczywistości mogą one zawierać nawet więcej zanieczyszczeń przemysłowych, niż ryby złowione z oceanu. Według NutritionFacts.org ryby hodowlane mają wyższy poziom dioksyn, DDT i ponad 10 razy więcej PCB w porównaniu do dzikich ryb. Jesteśmy już narażeni na toksyny występujące w powietrzu, którym oddychamy i pestycydy z innych pokarmów, które jemy. 

Czy promieniowanie jest problemem? 

Istnieje pewne ryzyko napromieniowania ryb. W 2011 r., kiedy w Japonii miała miejsce erupcja jądrowa elektrowni Fukushima, skażona woda z reaktorów dostała się do środowiska, w tym również do oceanu, chociaż skutki zmniejszają się im dalej od miejsca katastrofy. Ryby, które żyją w pobliżu dna oceanu, są najbardziej narażone na promieniowanie cezem. 

W 2015 roku naukowcy odkryli, że pierwiastki promieniotwórcze dotarły na wybrzeże Pacyfiku w Stanach Zjednoczonych. To ważne, ponieważ zanim zanieczyszczenie całkowicie zniknie minie kilkadziesiąt lat. Okres półtrwania wykrytej postaci radioaktywnego cezu wynosi około 30 lat. Oznacza to, że tylko połowa z nich ulegnie rozkładowi po 3 dekadach. Jeszcze bardziej niepokojący jest fakt, że poziom cezu-137 w rybach nie spada. Większość ekspertów uważa, że małe ilości, na które jesteśmy narażeni przez jedzenie ryb z Oceanu Spokojnego, nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia. Niemniej to wciąż niepokojące, szczególnie gdy weźmiesz pod uwagę inne zanieczyszczenia, na które narażeni jesteśmy każdego dnia.

Czy należy jeść ryby? 

Podsumowując, zanim podejmiemy decyzję : jeść czy nie jeść ryby, trzeba wyważyć korzyści i występujące ryzyko. Naprawdę nie wiesz, co dostarczasz swojemu organizmowi jedząc ryby (podobnie jednak jest z innymi produktami w dzisiejszych czasach).

Badania pokazują, że jedna na trzy ryby kupione w supermarkecie jest źle oznaczona. Powszechne jest etykietowanie tańszych ryb, jako droższych. Prawdopodobne, że ryby hodowlane są również fałszywie oznaczane, jako złowione na wolności. Nie ma zbyt dużej przejrzystości, jeśli chodzi o owoce morza. 

Większe ryby są najbardziej narażone na gromadzenie zanieczyszczeń i metali ciężkich, ponieważ są one wyżej w łańcuchu pokarmowym. Małe ryby, jak sardynki, wydają się być najbezpieczniejszymi opcjami.

Chociaż ryby są jednym z najlepszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, bezpieczniejszym rozwiązaniem może być suplementacja oleju z ryb. Większość droższych suplementów oleju rybnego poddawana jest destylacji molekularnej w celu usunięcia toksyn. Ponadto rtęć nie stanowi problemu, ponieważ metale ciężkie wiążą się z białkami, a nie z olejem rybnym. Rtęć to toksyna, która wpływa na układ nerwowy i jest szczególnie niebezpieczna dla rozwijających się niemowląt. Jedną z obaw związanych z suplementami oleju z ryb jest ich świeżość. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niestabilne i mogą utleniać się i ulegać zjełczeniu pod wpływem ciepła lub światła. Zawsze wybieraj suplementy od renomowanego producenta i przechowuj je w chłodnym, ciemnym miejscu. Poszukaj tych, które są pokryte powłoczką jelitową, aby zmniejszyć zaburzenia trawienia.

Nie popadaj w skrajności. Nie rezygnuj całkowicie ze spożycia ryb, ale też nie jedz ich na potęgę dzień w dzień. Wybieraj różne ryby, najlepiej świeżo złowione. Pamiętaj, że szczególnie wartościowe są tłuste ryby morskie (omega-3), a najbezpieczniejsze pod kątem zawartości toksyn są ryby małe (np. sardynki).

Podsumowując

Ryba jest bogata w białko, a większość tłustych ryb jest bogata w zdrowe, długołańcuchowe kwasy omega-3. Prawdą jest jednak również to, że ryby kumulują toksyny i metale ciężkie. Z tego względu nie należy jeść ich w dużych ilościach każdego dnia.

Źródła:

Fish Oils May Have Benefits for Athletes and People Who Work Out 

Omega-3s and Weight Loss: Can Eating Fish Help You Lose Weight?

Why Fish Oil Capsules Aren’t the Best Way to Get Omega-3s

4 Ways Omega-3s Can Benefit Your Workouts

Krill Oil vs. Fish Oil: Is One Superior to the Other?

Fish is Healthy but Here’s Why You Might Not Want to Order It at a Restaurant

Do Omega-3 Fatty Acids Speed Up Muscle Recovery After Exercise?