Cini/ no i gdzie te mięśnie? - troche str11

gdzie jestes najsłabsza, w ktorych cwiczeniach?

Chyba przysiady, (ostatnio od około miesiąca) robię takie głębokie bo doczytałam, że są zdrowsze i efektywniejsze, no to te ciężko ale jeszcze ok. Za to te wykroczne/wypady, jak kolano w dół idzie zwłaszcza jak mam się podnieść na lewej nodze, tu najciężej na koniec ostatniej serii, bo już zdarzyło się, że nie mogłam wrócić do pionu bez pomocy.

a MC? idzie? klatka wyciskanie, sciaganie drazka?

MC zrobiłam na 27,5 no i już nawet było ciężko ;P
Ściąganie drążka w obydwu przypadkach kolo 20 kilo chociaż wczoraj robiłam ten dolny i w sumie nie mam pewności ile wzięłam, na bramie takie 3 duże klocki, koleś twierdzi, że to po 10kg każdy ale jak na 30kg to coś za lekko mi szło bo skok z 20 na 30 zdaje się być dość duży moim zdaniem (może koło 8 raczej, ale jak mówię nie mam pewności bo nie są opisane) a na górny to chyba 5kg klocki 4 i 5szt ale też są oznaczone cyframi a nie tym ile ważą.
Dziś czuję plecy pewnie po tym dolnym drążku albo te pompki takie na ławce jak linkowałam ostatnio,(wczoraj też to zrobiłam podoba mi się to ćwiczenie czuję jak triceps pracuje aż miło już nawet całkiem ładnie wygląda :D)
Wyciskanie uczę się na hantelkach robić biorę po 2x5kg ale pierwsza seria lekko idzie, czuję opór dopiero pod koniec 2 serii- tam gdzie teraz chodzę nie ma takiego małego prostego gryfu (10kg), a takim wielkim (20kg) niewygodnie. No i też nie wiem czy więcej powtórzeń czy zwiększyć ciężar tych hantelków. Możliwe też, że jeszcze wprawy mi brak i po prostu nie do końca prawidłowo to jeszcze robię (2 razy próbowałam takie wyciskanie hantlami dopiero) jest też maszyna do wyciskania, więc nie wiem co lepsze/gorsze.
W sumie dopiero teraz jak zapytałaś, to sobie uświadomiłam te wszystkie wątpliwości :P

Cini to ponownie przelecisz wszytskie cwiczenia skupiajac sie na dodawaniu ciezaru
Tydzien 1,2 wykonujesz parami na zmiene przerw miedzy jednym cwiczeniem w parze a drugim 90sek
Tydzien 3,4 łaczysz w serie łaczone oba cwiczenia nie robiac przerwy miedzy jednym a drugim dopiero 60sek przerwy po wykonaniu pary wszedzie 3 serie po 10-12 powtorzen
Brzuch podobnie 3 serie w obowdzie max
Tydzien 5,6
Łaczysz w obwod 4 kolejne cwiczenia wykonujac je bez przerwy z 60sek przerwa po całej superserii 4x 8-10
Brzuch 4 serie w obowdzie bez przerwy po max powtorzen

Dzien1.
1a wiosło sztangielka 2x12-15 90sek
1b. pompki 2x12-15 90sek
2a. Wyciskanie sztangielek na barki 2x12-15 90sek
2b.wznosy łydek na jednej nodze 2x12-15 90sek
3a. Uginanie ramion ze sztangielkami 2x12-15 90sek
3b francuski siedzac jednoracz zza głowy 2x12-15 90sek
4a przysiad 2x12-15 90sek
4b. RDL 2x12-15 90sek

Dzien2. (ilośc serii i powtórzen j.w. przerwy j.w.
1a.przysiad
1b wypad
2a przysiad plie ze sztangielka
2b RDL
3a. Wznosy łydek na jednej nodze
3b. podciaganie sztangielek wzdłuz tułowia
4a wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w pochyleniu
4b. prostowanie ramion na wyciagu

Dzien3. j.w.
1a. Wiosło sztanga
1b. rozpietki
2a wznosy ramion bokiem
2b. wznosy łydek na dwoch nogach
3a. Ugiananie ramion młotkowe
3b francuski sztangielkami do czola lezac
4a. Przysiad plie
4b. wypady

Do kazdego trenungu brzuch
1a.Podnoszenie nog w lezeniu do gory 2x max 90sek
1b.Brzuszki 2x max 90sek

Musiałam przeanalizować i ułożyć to w głowie. Myślę, że wygląda to dość ambitnie ale to tylko dobrze :D szkoda, że nie mogłam odebrać tej informacji przed poniedziałkiem, już byłam na siłowni wg poprzedniego scenariusza:
rozgrzewka 10minut na bieżni
przysiady 22,5/25/27,5
wyciskanie na skos 5/5/5/
ściąganie dolnego drążka 20/25/25
prostowanie nóg w siadzie 20/25/25
wznosy z opadu 3x10
plank 1'15"
+ tricepsy 3x8 :D
nakoniec 20minut bieżni

Nie wiem od kiedy teraz mam zacząć ten nowy trening od jutra czy od poniedziałku?

zaczynaj od jutra

powodzenia, plan bardzo ciekawy, nie będziesz się nudzić

Okej 1szy dzień zrobiony:
10minut rozgrzewka na bieżni
2x12powt
*wiosło sztangielką 5/5kg
*pompki
+wyciskanie sztangielek na barki 5/5kg
+wznosy łydek na 1 nodze 5/5kg
*uginanie ramion ze sztangielkami 5/5kg
*francuski siedząc jednorącz zza głowy 5/5kg
+przysiad 22,5/25kg
+RDL 22,5/25kg
*unoszenie nóg leżąc 30/25powt
*brzuszki 35/30powt
20minut bieżnia
10minut rozciąganie

Trening fajny! czuć po nim fajne drżenie mięśni jak już się przebieram po treningu :D dużo ćwiczeń ze sztangielkami, na początku mi średnio to szło jakoś nierówno te ręce, się gibały ale dziś przy wyciskaniu na barki całkiem nie najgorzejto wyszło :)
Mam takie pytania:
-jaki rodzaj chwytu powinnam zastosować do uginania ramion ze sztangielkami?
-francuski czy 5kg to nie za dużo na pierwszy raz? bo bardzo ciężko było, ale dałam radę!

ogólnie nie wiem jeszcze jak z dobieraniem ciężaru, ale jakoś poszło i nawet nieźle się spociłam przy tym , a siostra przeze mnie 10minut dłużej biegała na orbitreku haha :D

Zmieniony przez - Cini w dniu 2011-09-14 23:22:46

cini, dlaczego caly czas robisz jednym ciezarem wszytskie serie, prosze cie zwiekszaj ciezar w seriach i wporwadz jedna rozgrzewkowa

dobra, seria rozgrzewkowa czyli dużo powtórzeń małym ciężarem zanim jeszcze zacznę tak na serio = cała 1 taka lżejsza seria jako rozgrzewkowa i później normalnie te 2 serie ze zwiększeniem ciężaru

-przyjęłam do wiadomości, chociaż wcześniej nie miałam pojęcia o czymś takim jak 'seria rozgrzewkowa', dodam tylko na swoją obronę, że ja wciąż się jeszcze uczę ;P

jutro będzie wszystko cacy, dziś sobie pójdę pobiegać w ramach relaksu:)

Zmieniony przez - Cini w dniu 2011-09-15 16:06:39