Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

wiem dzięki za pomoc jeszcze raz. tymczasem uciekam

Dzis mnie kumpel do roboty pottzebowal i nie bylo adro na czczo. Rano polecialo 200g platkow i 6 bialek jaj. Od 4h nic nie jadlem. Teraz wypilem bcaa, kawe. I mojego termogenika i lece biegać 30 minut i zaraz po będzie posilek 200g parabolied +2 bialka jaj i trochę wheya

Już po aero, 28 minut równe, w cieniu fajnie ale w słońcu momentalny brak sił i sachara w japie.

Bary + bajc

Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8, +5kg
8 x 25
8 x 35
8 x 45
8 x 55
7 x 60

Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12
20 x 5.2
18 x 6
16 x 6
14 x 7 < film
12 x 7 < lub z tej serii

Odwrotne rozpietki 5 x 15 < przerwy 1 min moze mniej
15 x 7
15 x 7
15 x 7
15 x 7
15 x 7

Bajc:
Uginanie hantli naprzemian z supinacją 4 x 12-8
12 x 12.5
10 x 13.7
10 x 15
8 x 17.5 < 2 ost oszukane

Ugiannie ze sztanga stojac, nadgarstki szeroko 4 x 12 +5 w ost serii
12 x 20
12 x 22.5
12 x 25
12 x 25

"Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 max spiecie i wolne opuszczenie
15 x 7
15 x 7
15 x 7

Mlotki 3 x 12-10-8
12 x 12
10 x 14
8 x 16

Filmy:

unoszenie na bok




odwrotne rozpiety






Uwagi:
Dość dobry trening ale bez jakiegoś wiekszego "szau", Barki starałem się je opuscić do dołu tak jak bylo na filmiku ale pod koniec już te ruchy wchodziły w szrugs, pompka tu jak zwykle bdb ale wydawalo mi się jakbym lewy bark mial lepiej spompiony w wycisku dołożone pare kilogramów. Bic: w uginaniu z supinacją strasznie ciężzko szło, juz pierwsza seria jakoś tak opornie, chyba to spowodowane treningem pleców bo po nich tez się pojawily lekkie domsy na bicu, w uginaniu za to wszystkie serie zrobione z progresem i tu 5kg dolozone. w mlotkach bylo troche ruchow oszukanych, ciezar ten sam co tydzien temu a strasznie ciężko szło.

Legsy:

Przysiad tylni Rampa 8 ( byla rampa 6)
8 x 60
8 x 80
8 x 100
8 x 120
6 x 130 <film

Hack siad na maszynie 12-10-10-8 jakies 10kg wiecej
14 x 40
12 x 50
10 x 60 < film
8 x70

Syzyfki 4 x 15-12
15 x cc
15 x cc < film
15 x cc

RDL Rampa 8
8 x 55
8 x 75
8 x 85 < film
8 x 100

Uginanie nog lezac 4 x 16-14-12-10
12 - 14 - 16 - 18 x 25kg wszystko

Brzuch
Allachy 3 x 15 x caly stos

Filmy:


130 siad




hack 80kg




syzyf 2s




RDL, pod koniec juz chwyt puscil




Uwagi:
Mega intensywny trening, miałem poltora godziny na dojechanie na silke, rozgrzewke, zrobienie treningu, zjedzenie i dojechanie do koscioła niestety po wczorajszej imprezie dosc pozno wstalem i wszystko na wariackich obrotach ale wsumie to i na dobre wyszło.na kawalerskim tylko 2 kieliszki poszły,troche zieleni, 3 kabanosy z grila mega tluste noi ciutke czipsów, wstalem w poludnie (12.30 ) ale sie obudziłem jak nówka, zjadłem sniadanko i wio na trening. Przerwy miedzy seriami to byla minuta, moze i mniej, caly trening z rozgrzewką zalatwiony w 50 minut, po skonczonym cwiczeniu, odczekalem chwile i przchodzilem od razu na kolejne. w hack siadze troche darlem jape ale mi to pomagało, nogi się paliły caly czas. syzyfki to byla masakra, w ostatniej serii 5 koncowych powtorzen to byla walka.Po treningu myślałem że zwymiotuje przedtreningowy ale nie bylo tak źle. ledwo wepchalem w siebie zarcie i pojechalem do ks - z każdym razem kiedy musiałem wstac z ławki zakręcało mi się w głowie. Na treningu nie mialem asekuracji więc z rampy 6 zrezygnowalem na korzysc rampki 8 bo i tak bym nie podchodził do tych 140kg bez asekuracji a progres jakis tam jest na ilosci powtorzen już przy 130kg w głowie pojawił się cykor i myslalem ze tylko 2-3p zrobie jak kiedys ale nawet 6 poszło, mozliwe ze bym i wiecej rady dal zrobic ale nie ryzykowałem

Wypiske z wczoraj (klaty i tric) wrzuce później, tymczasem plecki:

PLECY

wiosło nachwyt w opadzie 5-6 x 10
10 x 40
10 x 60
10 x 80 < film
11 x 100 < tu nagrane z boku,1p wiecej bo tam jakieś powt mi sie zle wydawalo
10 x 110 < lub z tej serii


wiosło półsztangą cieżko 5 x 8-6p w wersji siviego
8 x 20
8 x 30
8 x 40
8 x 45 < film
6 x 45

A.Sciaganie wyciagu górnego waskim chwytem || 3x 12 < 5kg wiecj i 3p wiecej
15 x 3 x 45kg

B.Pullover 3 x 12 < po 3p wiecej
15 x 3 x 10kg

no i potem skapłem się że nie robilem podciągania zirytowałem się jak cholera no ale przd mc go zrobiłem z pomocą takich podkladek

Podciaganie na drazku szeroko do klatki 4 x max
4 x 8p
nagrana jest 2 lub 3 seria

+1s ma wyciagu 8p na 60 kg

MC maly ciezaraz z max dopieciem lopaty 3 x 15-12 < 5kg wiecej i lepsze dopiecie lopatki
12 x 65
12 x 65
12 x 65 < film

+ AERO 25 MIN rowerek

Filmy:

80kg




wioslo z boku




jednoracz




Superseria 2s < od polowy widać dobrze pullover




Superseeria 3s < od polowy mozna wylaczyc bo tylko moja dvpe widac jak pulla robie




"podciaganie"




martwy: 2s






Uwagi:
Dość dobry trening, wiosło chyba wyglada jak powinno wygladac, moglem troche wiecej ciezaru założyć bo w ost serii nie duzo nogą sobie pomagałem, za tydzien sprobuje 120 zaatakować, zobaczymy jak to bedzie szło. wiosło tak jak siwi polecił już lepiej wchodzi i dosc tak czuje ten grzbiet. Superseria świetnie spompowała grzbiet, łokcie prowadzilem troche za linie uszu i o wiele lepiej poczułem grzbiet, dolozylem troche kilogramów i palenie niesamowite na najszerszych, pull tez dobrze mi się robiło, prowadzilem ręce blisko tułowia a w "poczatkowej" fazie rece miałrem moze pare cm od siebie i rozciagniecie grzbietu chyba maksymalne byłodzieki temu zabiegowi, z tego wszystkiego zapomnianlem o podciaganiu na drążku :/ zastanawialem sie czy sprobowac sie podciagac z pomoca tych podkladek czy zrobić to na wyciagu, doszłem do wniosku ze lepiej jak zaatakuje grzbiet na tym drążku niż znów na wyciagu robić, grzbiet dobrze poczułem bo nawet się palił, nogami pomagałem sobie minimalnie - tyle ile moglem to sie podciagalem z wlasnej sily a tyle co musialem to odpychalem sie lekko nogami. na koniec mc z max dopieciem lopatki, progres tu jest chyba widoczny bo i ciezar wiekszy i dopiecie lepsze, a tez przerwy byly krótsze.

Siemano :) wypiski z klaty nie dodam bo mi klawa padla i kupie dopiero jutro. Tymczasem napisze tylklo ze wczoraj i dzis wolne od silki zatem aero po dawce bcaa i kawce kręcone na czczo ok 30 minut a zaraz po śniadanie, jutro barki z bicem i po treningu tez aeroby, ssanie na żarcie coraz większe, nie chce wiedzieć co sie będzie dzialo jak skończę "napędzać" metabolizm %) bte, moglby ktoś napisać cos odnośnie technik, czy dobrze czy źle itp, taka pustka w dzienniku ze sie lipa zrobila :'(

Dobra, ogarnalem wkoncu klawiature, wrzuce z 2 wypiski

Bary + bajc

Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 +2.5kg w kazdej serii
8 x 27.5
8 x 37.5
8 x 47.5
8 x 57.5
0.5 x 67.5
14 x 47.5

Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12
22 x 3 jako rozgrzewka
20 x 5.2
18 x 6.4
14 x 8.2
12 x 8.2

Odwrotne rozpietki 5 x 15
15 x 8.4
15 x 8.4
15 x 8.4
15 x 8.4
15 x 9.6

Bajc:
Uginanie hantli naprzemian z supinacją 4 x 12-8 +1.2 w kazdej serii
12 x 13.7
10 x 16.5
10 x 17.5
8 x 18.7 < tu w zasadzie tylko 5p bylo dobrze technicznie, reszte musialem zarzucac

Ugiannie ze sztanga stojac, nadgarstki szeroko 4 x 12
12 x 20
12 x 22.5
12 x 25


"Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 max spiecie i wolne opuszczenie
12 x 8.7
15 x 7.7
25 x 5.2

+ aero 30 min rowerek

Filmy:

Wyciskanie regres




Bok chyba 4 seria






Uwagi:
Dosc taki trening ale bez wiekzych fajerwerków, W wycisku dolozone, w bicepsie natomiast nic, modlitewnik z ciezaru stalego zamieniam na regres i wsumie dobrze mi się to cwiczenie robilo

Legsy:

Przysiad tylni Rampa 10 + 2 regesy
10 x 60
10 x 80
10 x100
9 x 120
25 x 80
25 x 60 < film


Hack siad na maszynie 12-10-8
12 x 20
10 x 40
8 x 60

Syzyfki 4 x 15-12
15 x cc
15 x cc
15 x cc
15 x cc

RDL Rampa 8
8 x 70
8 x 80
8 x 90
8 x 100
8 x 110 < film

Uginanie nog lezac 4 x 16-14-12-10
14 x 25
14 x 25
14 x 25

Brzuch:
podciaganie kolqn nq dragu 3 x 20
scyzoryki 3 x 15

Filmy:

Siady regres 2s, pod koniec byla totalna masakra




RDL 110kg, w przedostatnim powtorzeniu pasek puścił




Uginanie 2s, lajtowo na pompke





Uwagi:
masochistyczny trening, siady daly najbardziej w dvpskooo, a dokladniej to regresy, są one mega, pod koniec powtorzen nie wiedzialem co sie dzieje, ledwo co ustalem na nogach jak odlozylem sztange, od razu totalny brak sil, reszte trenigu wykonalem na ostatkach sił ale wsumie mialem ochote zjechac te nogi wlasnie w ten sposób i się to udało chyba regresy zostawie juz na stale, jak widzicie z rampy 6 doszlo do rampy 10 teraz podkrecam metabo wiec 10p + regresy chyba wiecej spali kcal niz 6p i automatycznie lepiej rozkreci metabolizm, bardzo jestem zadowolony z treningu, po skonczeniu calej sesji mialem ciagle wrazeie jakbym mial przedtreningowy zwrocc ale bylem twardy na nogach niesamowite domsy.

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-08-26 00:41:24